Redaktörens anmärkning: Detta är ett gästinlägg från Jedd Johnson.
I denna dag och ålder vet vi alla (eller borde veta) hur viktigt det är att upprätthålla en hälsosam fysisk kondition för att leva ett liv av god kvalitet, upprätthålla vårt kardiovaskulära system och hålla våra kroppar starka för att trivas i våra senare år. För många av oss betyder det att gå in i gymmet för att göra motståndsträning – en av de bästa träningsformerna som finns tillgängliga för oss. För de som vill komma tillbaka till gymmet för att maximera din hälsa, styrka och livskraft är en sak att ta hänsyn till som ofta glömmas bort eller helt ignoreras är greppstyrka. ”Greppstyrka? Vad har det att göra med någonting?” kanske du frågar. Det kanske inte är vettigt för dig att du tar dig tid att träna händerna och underarmarna medan du är på gymmet. Jag vet att när jag först fick veta det kändes det som ett helt slöseri med tid att spendera värdefullt träningstid på mindre än 5% av din kropp, men sanningen är att ha ett starkt grepp ger många utdelningar både i din träning och någon annanstans.
Vad är greppstyrka?
Greppstyrka betraktas ofta som helt enkelt handstyrka, och även om handstyrka definitivt ingår, finns det faktiskt många andra saker att tänka på när man tänker på grepp. För det första handlar grepp om allt från muskulaturen nära armbågen till fingertopparna. Man måste tänka på det här sättet eftersom många av underarmen och handböjningsmusklerna faktiskt har sitt ursprung över armbågen och närhelst en muskel korsar en led kommer den på något sätt att påverka den. När vi rör oss nedåt passerar de gripande musklerna genom underarmarna, handlederna, och i händer, fingrar och tor mbs – och inte bara genom framsidan av underarmarna utan också på baksidan av underarmarna. Detta är viktigt att komma ihåg. När vi tittar på greppet på detta sätt börjar vi se att det finns MÅNGA rörelsemönster som realiseras av underarmsmuskulaturen. När vi tränar underarmarna måste vi komma ihåg att träna alla dessa rörelsemönster för att upprätthålla en lämplig balans mellan de antagonistiska muskelgrupperna, såsom flexorer och extensorer. I själva verket kan många fall av inflammationsrelaterad underarmsmärta som tendonit, tendonos och epikondylit uppstå på grund av felaktig träning av underarmsmusklerna eller helt enkelt försummar vissa muskelgrupper eller rörelsemönster. 
Fördelarna med att ha ett starkt grepp
Det finns många anledningar till att män bör försöka ha ett starkt grepp. De sträcker sig från sociala skäl till träningsskäl och mer. Låt oss lyfta fram några.
Starkare grepp = Starkare handslag. Oavsett om det är rätt eller inte bedöms män ofta utifrån deras styrka och hur starka de verkar. Ingenting är ett bättre exempel på detta än behovet av ett starkt, hjärtligt handslag. När du skakar hand med en man och han ser dig i ögonen och ger dig en gedigen pressning, får det honom att verka mer självsäker, pålitlig och pålitlig. Men om de slår dig med det ordspråkiga ”döda fisken” -handskakningen, förlorar de trovärdigheten och kan till och med verka smala och svaga.
Starkare grepp = Bättre uthållighet. När dina händer och underarmar är starka kan du också utföra fler repetitioner än någon vars svaga händer är en skyldighet. Detta innebär att du kommer att kunna att utföra fler repetitioner per övning, och därmed bränna mer kalorier, förlora mer fett och bygga mer muskler.
Starkare grepp = Bättre livskvalitet senare. som visat sig vara en pålitlig indikator för livskvalitet i äldre ålder. Till exempel drog en studie 1999 slutsatsen att följande:
”Bland friska 45- till 68-åriga män var styrka i handgrepp mycket förutsägbar för funktionsbegränsningar och funktionshinder 25 år senare. God muskelstyrka i mitten av livet kan skydda människor från åldershandikapp genom att ge en större säkerhetsmarginal över gränsen för funktionshinder. ”
Starkare grepp = bättre skada motståndskraft. Muskler och bindväv som förstärks är mer skada-resistenta, och om skada hamnar, kan starkare vävnad vanligtvis återhämta sig snabbare så att du är tillbaka på toppen av ditt spel. särskilt viktigt för idrottare som spelar kontaktsporter, särskilt när händerna spelar en så stor roll för framgång.Till exempel, medan spelare av fotboll och basket är mycket beroende av styrkan på deras ben och kärna, hindras deras prestanda väsentligen bara genom att fastna i ett finger eller utveckla smärta i handleden eller underarmen. Och att bryta eller vrida handleden kommer att landa en idrottsman på bänken för att titta på spelet från sidan.
Nu när vi har konstaterat att det är mycket mer involverat i greppträning än att bara använda våra händer, och nu när vi vet hur fördelaktigt det kan vara att ha ett starkt grepp, låt oss titta på några av de många definierade rörelsemönster som finns med greppträning.
Typer av greppsstyrka
Det finns många definierade greppformer. Vissa involverar främst händerna medan andra också handlar från handleden och underarmen. Se nedan.
Handspecifika rörelser
Krossning – Krossning är att stänga fingrarna mot motstånd. Liknande karaktär men ofta glömda är klämning (lindning av fingrarna runt något och klämning mot handflatan) och krympning (riktningskraft med fingrarna mot den hårda linjen).
Klämning – nypning innebär att man tar tag i något med tummen i motsats till fingrarna. Detta kan vara statiskt (ingen rörelse, som att ta tag i ett bräde) eller dynamiskt (som att klämma i handtaget på en klämma).
Stöd – Stödgrepp innebär att du lyfter något med fingrarna som tar tyngden av en last – normalt på ett isometriskt sätt, som marklyft, rader och kettlebellarbete. Det bör noteras att äkta stödgrepp innebär att fingrarna lindas väl runt stången. Om handtaget är tillräckligt stort för att det finns ett mellanrum mellan fingrarna och tummen kallas det stöd för öppen hand.
Tillägg – Handförlängning är öppningen av fingrarna och tummen (antagonistisk verkan mot böjning av fingrar och tummen).
Handled & Underarmsställningar
Ulnar / Radiell avvikelse – Vinklar handleden mot underarmens insida eller utsida. Ovan visas ulnaravvikelse. Rörelse mot tummen skulle vara radiell avvikelse.
Flexion / Extension – Flexion är böjningen av handleden så att handflatan rör sig mot framsidan av underarmen – visas ovan. Förlängning är därför det antagonistiska rörelsemönstret och innebär att man rör handleden så att handens baksida rör sig mot underarmens baksida.
Pronation / Supination – Dessa är termerna som ges för underarmsrotation. Pronation är vändningen av underarmen så att handflatan vetter nedåt (liknar benägen, som vid liggande med framsidan nedåt), medan supination vänder underarmen så att handflatan vänder uppåt.
Circumduction – Detta är en kombination av alla ovanstående rörelsemönster, där handen rör sig cirkulärt runt handleden. Det kan också göras med att hålla något, som med bildenheten som visas ovan, som en hävstångsrörelse.
Armbågsrörelsemönster
Flexion (med Pronation) – Böj armbågen så att underarmen närmar sig bicep med handflatan nedåt (som en omvänd bicep curl-rörelse). Visat ovan är detta en mycket viktig rörelse för att förebygga och bli av med inflammationsskador som tennisarmbåge.
Flexion (med supination) – Böj armbågen så att underarmen närmar sig bicep med handflatan uppåt ( som en normal bicep curl-rörelse, visas inte).
Förlängning – Räta upp armbågen, t.ex. i bänkpressen. Varje svaghet eller ansvar i den omgivande muskulaturen kan minska antalet på bänken och andra rörelser.
Vanliga greppsträningsövningar
Gripare (Crush Grip) 
Det finns många typer av gripare på marknaden. Målet är att pressa dem så att handtagen rör ihop. Vissa företag har certifieringar för att stänga sina gripare. Grippers är förmodligen den mest populära formen av greppträning. Alla borde ha en uppsättning. Om du kan stänga nummer 3 från IronMind anses du ha ett bra krossande grepp och du kan bli certifierad (kvinnor kan nu certifiera nummer 2).
Plate Pinching (Pinch Grip) 
Detta görs genom att sätta upp två eller flera plattor med jämna sidor och sedan lyfta dem från golvet i ett grepp. Vanliga kombinationer inkluderar 4-tiotal, 2-25-tal och 7-fem. Om du kan nypa 5-tio, 2-35 eller 8-femmar har du ett utmärkt grepp. Om du kan nypa 6-tiotals, 2-45 eller 3-25-tal är du i världsklass.
Blockvikter (Pinch Grip)
Dessa är verkligen alla blockformade enhet, men är oftast trasiga eller avskurna huvuden på en hantel som lyfts från marken i ett nypgrip.Det mest populära målet i greppträning är att lyfta 50-lb Blob, en halv 100-lb hantel som producerats av York Barbell.
Tjock stånglyftning (stöd för öppen hand) 
När handtaget på en hantel blir tjockare blir det mycket svårare att lyfta. Den mest erkända prestationen med tjock stångsstyrka är Thomas Inch Replica Hantel, som väger ungefär 172 kg och har ett nästan 2,5 tum tjockt handtag. Alla enheter med icke-roterande jordglobhuvuden, så snart klockorna lämnar marken börjar hela enheten snurra och öppnar greppet. Den här hanteln är uppkallad efter en utmanande hantel som används av starkman Thomas Inch på 1800-talet.
Sätt att öka greppstyrkan
Det finns många sätt att utveckla din greppstyrka, bortom bara använda utrustningen som visas i avsnittet ovan. Det bör dock noteras att även om det klassiska hand- och underarmsarbetet som utförs och undervisas i gym vanligtvis innehåller handledsrullar, så har de verkligen ingen så stor påverkan som andra övningar.
Släpp remmarna . För att börja utmana din handstyrka och börja bygga ett grepp som gör att du kan krossa andra mäns händer (när så lutar) samt att producera den nedre armstyrkan som kommer att vara en enorm tillgång i andra former av styrka och konditionsträning, sport och manuellt arbete, det första du bör göra är att drastiskt minska användningen av lyftremmar och andra gripande hjälpmedel i gymmet. Visst, när du når de övre nivåerna av din dragkraft i rörelser som marklyft och rader, i alla fall bältas in så att du kan få ditt upprepningsmål, men på de lättare uppsättningarna finns det verkligen inget behov av att använda remmar. / p>
Öppen handsträning
Så långt som greppsspecifika övningar går, är det enklaste du kan göra att välja redskap som tvingar dig att lyft med handen i ett mer öppet läge. Ett enkelt sätt att göra detta är att använda Fat Gripz eller Grip4orce handtag när du utför dina drag- och curlingrörelser. Dessa går direkt på redskapens handtag och kräver mer av dina händer under rörelsen eftersom dina fingrar inte kan linda helt runt stången eller hanteln.
Two Hands Pinch
Världsrekord i Two Hands Pinch, december 2009: 256,04 pund
Placera två plattor tillsammans släta -sides-out, såsom ett par 35- eller 45-tal. Kör sedan ett rör genom mitthålet och lägg på röret mer. Greppa uppställningen i ett överhandgrepp och försök att lyfta den till lockout. Du kan gå för maximal vikt lyft eller bara utföra repetitioner eller håll för tiden. Redskapet som visas ovan är den justerbara anordningen som används i tävlingar med greppstyrka. Two Hands Pinch är en av händelserna.
Handduksträning 
Handdukar kan användas för omedelbara tjocka och dynamiska gripytor (se till att den är är en stark handduk som inte rivs). Du kan till exempel slinga en handduk över en bar och utföra pull-ups (liknande rep pull-ups nedan), fästa en på en kabelmaskin för neddragning och rader, eller runt en kettlebell (visas ovan) för en ännu mer dynamisk och metabolisk metod för att träna greppet.
Tallrikar 
Haka tummen över kanten på en 25-lb-platta och stödja den med handflatan och raka fingrar. Försök sedan utföra en krullning med plattan, försök att hålla din handled och fingrar från att böja sig under trycket. Detta är en av de mest grundläggande träningsmetoderna för grepp, men ändå en av de svåraste.
Inverterad hantellyft
Stå en 30 till 40 kg hantel upp på huvudet och försök att lyfta den med en hand vid toppen i ett klohandtag. Använd siffran för ett grepphjälpmedel om du behöver. När du har fått det på det här sättet, prova det utan att använda numret. Alla hantlar är olika och varierar i svårighetsgrad baserat på form, målarfärg och mer, men det är en mycket bra träningsmetod.
Repträning 
Repträning är fantastiskt för kondition och konditionering, men många inser inte hur hårt det träffar greppet och underarmarna också.
Grepp Riktlinjer för träning för nybörjare
Även om alla kan dra nytta av att inkludera regelbunden greppträning i sina träningsrutiner, är inte alla i samma styrka och vissa människor kan vara mer mottagliga för skador. På grund av detta, tänk på dessa godbitar när du börjar och framsteg.
Starta ljus: Börja med att ändra några av dina vanliga lyft så att det blir mer greppintensivt och sedan därifrån lägga till mer arbete. Du kan till exempel använda en handduk som handtag på rader i ett par veckor för att få händerna vana vid att arbeta hårdare, då kan du börja lägga till andra redskap och tekniker i träningen också.
Gå långsamt uppåt: För de som precis börjat med greppträning vill jag föreslå en eller två greppintensiva lyft per session en gång per vecka i två veckor. Efter två veckor går du upp till två pass där du inkluderar greppspecifika hissar. Efter en månad, skjut för träning där du tränar greppet med allvarliga avsikter upp till tre gånger i veckan. Detta räcker vanligtvis för nästan alla.
Titta på volymen: Håll utkik efter volymen när du utför greppliftar som är skilda från resten av din rutin. Tänk på träningsvolymen som antalet uppsättningar och reps i ett träningspass. De flesta människor går mycket bra med greppstyrka om de håller sig i 3 till 5 uppsättningar med 3 till 5 repetitioner när de utför lyft som Two Hands Pinch. Det är totalt cirka 9 till 25 totalt försök i ett träningspass. Det är inte så mycket.
Jedd Johnson är en styrketränare och idrottare med tävlingsgrepp. Han har världsrekordet i Two Hands Pinch, en händelse i många greppsstyrketävlingar och älskar att sprida världen om Grip Sport och vikten av starka händer för idrottare. För hundratals gratisartiklar om Grip Training, kolla in hans hemsida på DieselCrew.com, och för gratis 8 veckors Grip Training-träning kan du registrera dig här: Grip Program.
Relaterat innehåll
- Omfatta malningen i skivstångsträning
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- Cardio or Weights First?
- Hur man skapar en träningsrutin