- Dr Michael Mosley skrev The Fast Diet 2012 men har gjort det enklare för nya rutiner
- Ny plan du kan spåra diet och spendera två veckor på 800 kalorier om dagen
- Eller så kan du tillbringa två dagar i varje vecka ”fasta” på 800 kalorier och sedan äta ett överflöd av utsökt medelhavsinspirerad mat på återstående fem dagar
Oavsett om du väntade på att nyåret verkligen skulle galvanisera dig till att gå ner i vikt, eller om du är under läkares order att flytta några pund, kan min NYA 5: 2 bara vara vad du behöver.
När jag först skrev The Fast Diet med journalisten Mimi Spencer, redan 2012, blev miljoner över hela världen kär i tanken att gå ner i vikt genom att ”vara bra” i två dagar i veckan och äter normalt resten av tiden.
Många har haft det lättare att banta på det här sättet, snarare än med den vanliga metoden ”långsam och stadig”.
Jag sammanställde ursprungligen 5: 2-dieten efter att ha pratat med forskare om de potentiella hälsofördelarna med intermittent fasta.
Jag bestämde mig för att äta hälsosamt i fem dagar i veckan och på mina två fastedagar skulle jag minska till 25 procent av mitt normala intag – cirka 600 kalorier om dagen (500 kalorier för kvinnor, som har lägre dagliga kaloribehov).
Jag blev förvånad över hur effektiv 5: 2 visade sig vara. Jag tror att en av de främsta anledningarna till att folk svär vid det beror på dess flexibilitet. Till skillnad från många andra dietplaner behöver du inte ge upp att äta mycket matgrupper (t.ex. kolhydrater) eller köpa dyra ingredienser. I själva verket kommer det att spara pengar!
Den här tidiga versionen av 5: 2-dieten var, tycker jag, ganska bra. Vetenskapen om näring och hälsa står dock inte stilla, och under de senaste sex åren har det skett en mängd fascinerande ny forskning om olika former av fasta och intermittent bantning.
Det är därför jag har gjort några ändringar i min ursprungliga 5: 2-plan för att göra det lättare att hålla fast vid. Det ger också möjlighet att starta det med en snabb 800-dagars regim. Följ det och förhoppningsvis kommer du att öka din mentala och fysiska hälsa och förlora några centimeter från din midja.
I Saturday’s Mail lanserade jag The Fast 800-dieten med en 32-sidig tidning fylld med läckra, hälsosamma recept, många skapade av min fru, Dr Clare Bailey. Idag kommer jag att fokusera på kärnan 5: 2 i min nya, förbättrade plan.
Varje dag denna vecka kommer jag att avslöja mer om hälsofördelarna med den mångfacetterade tillvägagångssätt för min Fast 800-plan, med näringsrika recept som skapats exklusivt för Mail-läsare.
En helt ny 5: 2
Som jag förklarade i lördagens tidning kan du välja min nya plan om du ska spåra din diet snabbt och spendera två veckor (eller mer) på 800 kalorier om dagen, eller lindra långsammare istället.
Om du väljer 5: 2-rutten väljer du två dagar i varje vecka för att ”fasta” 800 kalorier och sedan äta ett överflöd av utsökt medelhavsinspirerad mat under de återstående fem dagarna.
Så vad händer när du börjar fasta?
Under de första 24 timmarna av ett snabbt inträffar stora förändringar inuti kroppen.
Inom några timmar börjar nivåerna av socker (glukos) som cirkulerar i ditt blod sjunka.
När den inte ersätts av mat, kommer din kropp att börja leta efter energi i form av glukos som lagras i dina muskler och lever, kallad glykogen.
Men en gång lagrar du glykogen börjar ta slut (cirka tio till tolv timmar efter din sista måltid), växlar din kropp till fettförbränningsläge.
Det kallas ”vända den metaboliska omkopplaren”. När detta händer frigörs fett från dina fettbutiker och omvandlas till fettsyror och ketonkroppar.
Denna process kallas ketos. Din hjärna kommer att använda dessa ketonkroppar som en energikälla.
Ju längre du kan undvika socker och skära ned på kolhydrater, desto längre borde du kunna bevara detta ketogena fettförbränningstillstånd – det är därför många av mina recept i denna serie har lägre kolhydrater än du kanske förvänta dig.
Nyckeln till båda tillvägagångssätten är tanken på att konsumera 800 kalorier, vilket studier har visat är precis rätt mängd för att lura din kropp i ett fastande tillstånd, utan att vara så låg att du slutligen önskar att du var inte bantar alls.
På dina ”snabba” dagar behöver du bara hålla ett öga på ditt kaloriintag.Du kan välja att ha antingen tre små måltider per dag eller två större (hoppa över frukost eller middag) så länge det totala kalorietalet blir 800.
Jag uppmanar dig också att prova tidsbegränsad Äta (TRE), där du äter inom ett kortare tidsfönster.
Studier visar också att om du förlänger din nattetid snabbt till 12 timmar eller längre och krossar din ättid på färre timmar kan du skörda ännu mer av hälsofördelarna med intermittent fasta.
Så om du börjar på snabba 800 kalorier per dag, rekommenderar jag att du äter kalorierna under ett 12-timmars fönster (säg mellan 08:00 och 20:00) och sedan går 12 timmar utan mat. Håll dig till planen och du kan förlora upp till en sten på tre veckor.
Men om du bestämmer dig för att göra NYA 5: 2 och begränsa dina 800 kaloridagar till två dagar i veckan, tror jag att det är en bra idé att applicera lite extra TRE och äta inom ett tio timmars fönster (säg 8 till 18 eller 11 till 21) på dina snabba dagar.
Om det verkar lättare kan det innebära att du hoppar över frukost och njuta av två lite större måltider snarare än tre små måltider.
För 800-kalorifastdagarna kan du använda receptet med lågt kaloriinnehåll i denna serie. På andra dagar kan du äta normalt men hälsosamt och hålla fast vid en diet i medelhavsstil med låga kolhydrater och raffinerat socker utan att behöva räkna kalorier. På den här versionen av planen kan du gå ner i 1-2 kg i veckan.
Säkerhet först
Snabb viktminskning brukade beskrivas som ”kraschdiet”, men forskningen visar nu det kan vara säkert och hållbart. Faktum är att människor som går ner i vikt är mer benägna att hålla det borta.
Du kan stanna i denna snabba fas i upp till 12 veckor – men om du har några medicinska problem, kontakta din läkare i förväg.
Denna diet är inte lämplig för under 18 år, eller om du ammar, är gravid eller genomgår fertilitetsbehandling. Det är inte heller för dem som är underviktiga, har ätstörningar eller psykiatriska störningar, har haft nyligen hjärtproblem eller okontrollerad hjärtsjukdom eller högt blodtryck.
Kontrollera med en läkare om du är sjuk eller återhämtar dig efter signifikant kirurgi, eller har diabetes, retinopati eller epilepsi.
Välj bland dessa oemotståndliga och näringsrika recept för att starta din viktminskning
Frukost
Pocherade ägg med svamp och spenat
218 cals, serverar 1
- 2 mycket färska medelägg, kylkallt
- 5g smör eller 1 tsk extra jungfruolivolja
- 75 g små kastanjesvampar, skivade
- 50 g unga spenatblad
1. Ta en medelstor kastrull en tredjedel full av vatten och låt sjuda lätt. Bryt äggen i två koppar och tippa dem försiktigt, en i taget, i pannan. Ta omedelbart av värmen. Låt stå i 4-5 minuter, eller tills de vita har satt och äggulorna förblir rinnande.
2. Medan äggen tjuvjusterar, smälter smöret i en non-stick-kastrull (eller alternativt använd olivolja) och stek svampen i 3-4 minuter, eller tills den är lätt brunad.
3. Tillsätt spenaten och kasta med svampen tills den bara börjar vissna. Koka inte för mycket eller mycket vätska kommer att släppas. Krydda med peppar och en nypa salt. Lägg svampen och spenaten på en tallrik. Töm äggen med en sked och placera på toppen. Krydda och servera.
Kokta ägg med kryddade sparrissoldater
230 cals, serverar 2
DENNA fantastiska lätta frukosten är full av smak.
- 250 g sparrispjut
- 4 ägg
- 1 msk olivolja
- Stor nypa kummin eller rökt paprika
1 Klipp eller bryta av de sparrisens vedartade ändar och blanchera spjutarna i en kastrull med kokande vatten i cirka 3 minuter. Töm, torka med kökspapper och lägg åt sidan.
2 Värm en vattenpanna till en kokande koka. Tillsätt äggen och koka i 6-7 minuter för en mjuk äggula.
3 Värm under tiden en grillpanna på hällen. Kasta sparrispärren i olivoljan och strö över dem med kummin eller paprika, salt och svartpeppar. Koka på grillen i 3-4 minuter, vrid några gånger, tills de är mjuka och något kolade.
4 Servera de kokta äggen i äggkoppar, med den grillade sparrisen på sidan för dunking.
MER VIKTIGT: (Kalorier per person visas.) Lägg till en stor handfull spenat, kastad i ungefär 1-2 minuter i en non-stick-panna tills den vettar (obetydliga kalorier; lägg till 37 kalorier om du steker bladen i 1 tsk smör eller 27 kalorier för 1 tsk olivolja). Eller lägg till en stor handfull blandad sallad (inga extra kalorier, såvida du inte lägger till en dressing, som olivolja och cider vinäger).
Kryddade, stuvade frukostplommon
244 cals, serverar 2
- 4 plommon (cirka 275 g), halverade och stenade
- 2 x 10- 12 cm remsor apelsinskal, skalade med en grönsaksskalare
- Saft med 1 stor apelsin (cirka 100 ml)
- sp tsk malda kanel
- 100 g fullfet grekisk yoghurt
- 15 g rostade, flingade mandlar
1 Lägg plommon i en kastrull. Tillsätt apelsinskal och juice, 150 ml vatten och kanel. Rör om lätt.
2 Låt vätskan simma, täck och koka på låg värme i 10-15 minuter, eller tills plommon är mjuka men håller formen.
3 Servera varm eller kall med grekisk yoghurt och ett strö av rostade mandlar.
Lunch
Zingy avokadosallad
240 cals, serverar 2
- 210g burk röda njure bönor , dränerat och sköljt
- 40g blandade salladsblad
- 10 körsbärstomater, kvarts
- 2 vårlökar, trimmade och finskivade
- 20g massa färsk koriander, löv grovhackad
- 1 medium avokado, skalad, stenad och skivad (150 g beredd vikt)
- 15 g blandade frön, såsom solros, pumpa, sesam och lin
För förbandet:
l Juice av 1 lime
l 2 msk extra jungfruolivolja
l ½ tsk Dijon senap
1 Kasta bönorna, bladen, tomaterna, spr lök och koriander tillsammans. Lägg avokadot på toppen.
2 Vispa limejuice, olja och senap tillsammans. Krydda med salt och peppar. Dränk förbandet över salladen, strö över frön och servera.
Kryddiga bakade bönor på surdegskål
246 cals, serverar 2
EN HELMAT, hemgjord, bönor med låg sockerhalt på rostat bröd.
- ½ tsk kumminfrön
- ½ tsk korianderfrön
- 2 msk olivolja
- 1 liten rödlök, skalad och fint tärnad
- 1 stavselleri, finhackad
- sp tsk mals gurkmeja
- ¼ tsk paprika
- 227g burk hackade tomater
- ½ msk balsamvinäger
- 1 x 400 g burk cannellinibönor, dränerade och sköljda
- 2 skivor surdegsbröd
1 Värm kummin och korianderfrön i en medelstor kastrull i kastrull i 1-2 minuter för att släppa aromen, tillsätt sedan oljan och stek lök och selleri i 2-3 minuter tills den börjar bli mjuk.
2 Rör om kvarvarande sp is och koka i 30 sekunder till innan du tillsätter tomater, 150 ml vatten och balsamvinäger. Simma försiktigt i 15 minuter, rör om ibland.
3 Rör i bönorna, tillsätt 1-2 msk vatten för att lossa vid behov och krydda efter smak. Koka i 2-3 minuter till, eller tills bönorna är heta.
4 Rosta samtidigt brödet. Servera bönorna skedade över skivorna av surdeg.
Mörkt rågbröd med ägg och spenat
240 cals, serverar 1
- 2 ägg
- 1 tsk smör eller olivolja
- 2 handfull spenat
- 1 skiva rågbröd, lätt rostad
1 Antingen pochera äggen i kokande vatten i 4 minuter eller klättra dem.
2 Smält smöret (eller använd olja) i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt spenaten. Koka en kort stund, tills den vill, sked sedan på toasten.
3 Lägg äggen ovanpå. Krydda efter smak med lite salt och mycket malet svartpeppar.
TIPS: För extra smak, tillsätt några droppar Tabascosås eller en nypa cayennepeppar.
Middag
Lemony Roast Chicken
410 kalorier, serverar 2
- 2 tsk extra jungfruolja
- 4 små kycklinglår (cirka 470 g), oskalade
- 1 medium rödlök, skuren i tunna kilar
- 1 medium röd paprika, avsådd och skuren i 3 cm bitar
- 1 medium gul paprika, avsådd och skuren i 3 cm bitar
- 1 medelstor zucchini, halverad i längdriktningen och skuren i 2 cm skivor
- 2 vinstockar körsbärstomater, vardera med ungefär 7 tomater
- Saft av ½ citron
1 Förvärm ugnen till 200c / 190c fläkt / gas 6. Borsta en bakplåt eller rostform med lite av oljan och placera kycklinglåren med den uppåt på huden. Krydda med salt och peppar. Stek i 10 minuter.
2 Lägg lök, paprika och zucchini i en skål och kasta med kvarvarande olja. Krydda med peppar.Ta ut brickan ur ugnen och sprida grönsakerna runt kycklingen. Stek i 20 minuter.
3 Ta ut brickan ur ugnen igen och tillsätt tomaterna. Pressa citronsaften över kycklingen och grönsakerna. Återgå till ugnen i ytterligare 10-15 minuter eller tills grönsakerna är mjuka och lätt kolade och kycklingen är kokt.
4 Servera kycklingen och grönsakerna med de citronsaften som kokas över.
Enkel soja lax och stek grönsaker
395 cals, serverar 2
- 2 msk mörk sojasås
- 1 tsk sesamolja
- ½ tsk torkade chiliflingor (valfritt)
- 2 x 125 g laxfiléer
- 4 vårlökar, trimmade och skurna i ungefär 2 cm längder
- 1 msk extra jungfruolivolja
320 g påse stekgrönsaker eller blandning av beredd mangetout, strimlad pak choi, skivade morötter, svamp och paprika
1 Värm ugnen till 200c / 180c fläkt / gas 6. Linja en liten, grund bakplåt med köksfolie. Blanda soja, sesam och chili om du använder dem.
2 Placera laxfiléerna i den beredda skålen eller burken, med skinnsidan nedåt och sked över sojasåsblandningen. Stryk vårlök över toppen.
3 Krydda med malet svartpeppar och baka i 15 minuter eller tills fisken bara är genomkokt.
4 När laxen nästan har lagat mat , värm olivoljan i en stor non-stick stekpanna eller wok och stek grönsakerna i 4-5 minuter, eller enligt förpackningsinstruktionerna.
5 Dela grönsakerna lika mellan två uppvärmda tallrikar eller skålar och lägg på laxen. Sked över sojavatten och servera.
Vegan Rogan Josh
310 cals, serverar 4
JA, du kan njut fortfarande av curry. . . Hoppa över potatis, vitt ris, naan och chapattis!
- 3 msk olivolja
- 2 lök, 1 hackad, den andra skivad i ringar
- 300 g butternut squash, skalad och hackad
- 3 vitlöksklyftor, skivad
- ½ röd paprika, kärnad och skivad
- 200 g portobello-svamp, hackad
- 400 g kikärter, dränerade
- 2 msk rogan joshpasta
- 400 g burkhackade tomater
- Handfull grönkål
- 2 msk färsk koriander, hackad
1 Värm oljan i en stekpanna och stek lökringarna i 8-10 minuter eller tills de är gyllene och skarpa. Ta bort från pannan och lägg åt sidan.
2 Stek de hackade lökarna i samma panna och olja i 2-3 minuter. Tillsätt butternut squash, vitlök, rödpeppar och svamp och koka i ytterligare 3-4 minuter.
3 Rör i kikärterna med rogan josh pasta, följt av tomaterna.
4 Täck över pannan och låt den simma i 15 minuter, eller tills grönsakerna är milda. Tillsätt vatten om så behövs för att lossa såsen.
5 Rör i grönkålen och koka i 2 minuter, tillsätt sedan koriander och krydda. Garnera med lökringarna och servera med kokosnött blomkålris (recept att följa, tillsätt 105 cals).
Q & A: Vilka dagar ska jag fasta – och kommer vikten att stanna kvar?
F: Ska jag börja med att göra 800 kalorier varje dag?
A: Det första beslutet du behöver göra är om du vill börja på snabba 800 kalorier- en dags diet, eller den nya 5: 2-planen med 800 kalorier två dagar i veckan.
Svaret beror på dina motivationsnivåer och hur mycket vikt du vill gå ner i. Fördelen med det snabba alternativet är naturligtvis att viktminskningen kommer att bli dramatisk, och det kan vara mycket motiverande – men du måste vara säker på att du är bekväm med att prova det.
I föreslå att du förbinder dig till detta steg i två veckor och sedan omprövar.
F: Hur väljer jag mina 800 kaloridagar?
A: Jag får ofta frågan om det är bättre , när du gör 5: 2, för att göra dina 800 kaloridagar rygg mot rygg eller dela upp dem.
När jag började trodde jag inte att det skulle göra någon skillnad vilka dagar jag fastade, så jag valde tisdagar och torsdagar. Detta var främst en eliminationsprocess. Jag ville inte begränsa mitt sociala liv genom att välja fredagar eller helger. Måndagfasta slog mig som ett oattraktivt sätt att börja veckan.
När jag först försökte göra mina fasta rygg mot rygg (tisdagar och onsdagar), tyckte jag att det var obekvämt, men det är ett mönster jag tenderar att följa nu.
I teorin är det bättre att du håller fastedagar mot rygg om du kan, för det hjälper dig att få maximal fettförbränningsfördel med två dagars kaloribegränsning, och din kropp borde stanna kvar fettförbränningsläge (ketos) under hela den andra dagen. Vissa människor tycker också att det är bekvämare att få fasta på en gång.
Du kanske dock föredrar att dela dina dagar. Hitta bara en lösning som fungerar bäst för dig. Mitt enda råd är att när du har valt dina dagar, försök att hålla fast vid dem vecka efter vecka. Att vara flexibel med dina snabba dagar kan innebära att du är mindre benägna att slutföra dem.
F: När ska jag äta på en 800-kaloridag?
A: Alla är olika. När jag gör 5: 2 föredrar jag att använda merparten av mina kalorier i bara två måltider och lägga åt några för ett litet mellanmål.
Unna dig själv
Du kan fördubbla mängderna ingredienser i recept eller lägga till extra grönsaker för icke-snabba dagar.
Jag äter en sen frukost, hoppar över lunch och strävar efter att äta tidigt på kvällen. Som du kommer att se i veckans utdrag, inklusive dagens, erbjuder våra menyer ett stort urval.
Du kan äta tre små måltider – frukost, lunch och middag – eller sprida kalorierna över två större måltider. Försök med varje tillvägagångssätt tills du hittar en som fungerar för dig.
F: Om jag går ner i vikt snabbt, kommer jag att sätta på den igen så snart jag slutar banta?
A: Nej. Studier som har pågått i mer än ett år visar att vikt återfår var inte mer ett problem för dem som gick ner i vikt snabbt än de som tappade den gradvis.
Faktum är att snabba viktminskning bantare och hålls av, mycket mer vikt. En australisk studie som lade 200 överviktiga volontärer på en 800-kalori-diet för snabb viktminskning i 12 veckor visade att de inte bara förlorade mer vikt än stadiga dieters, men fyra år senare var de fortfarande smalare.
F: spelar det någon roll vad jag äter om jag håller mig under 800 kalorier?
S: Jag rekommenderar starkt att du äter en diet i medelhavsstil snarare än att göra en diet själv. Tänk inte ens på någon av de galna kålsopporna eller gröna juicedieterna.
Även om du äter mindre kommer du inte att få en bra balans mellan näringsämnen.
Menyerna i denna serie har skapats för att vara säkra och hållbara. Oavsett vad du äter är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein varje dag (minst 50-60 g per dag), annars riskerar du att förlora muskler. Du måste också vara säker på att du har en balanserad blandning av alla andra viktiga näringsämnen.
F: Kommer inte min ämnesomsättning att krascha om jag går på en snabb viktminskningsdiet?
A: Rädsla för att gå in i ”svältläge” är en av anledningarna till att många tror att dieter, särskilt snabba viktminskningsdieter, inte fungerar.
Denna myt är baserad på Minnesota Starvation Experiment, genomfört under andra världskriget, där smala unga volontärer levde på en kalorifattig diet (cirka 1 500 kalorier om dagen) bestående huvudsakligen av rovor och potatis.
Efter sex månader på denna mycket lågprotein diet när deras kroppsfett hade sjunkit till mindre än 10 procent, deras metaboliska hastighet (mängden energi din kropp använder för att hålla sig igång) kraschade. Men detta var en extrem situation.
Nyare experiment med effekterna av kortvarig kaloribegränsning har gett mycket olika resultat. Det har faktiskt visats att kortvarig fasta kan ha motsatt effekt och faktiskt öka din ämnesomsättning.
F: Om jag lägger tyngden på igen, kommer jag då att ha det sämre än tidigare?
A: Ingen som går på diet har för avsikt att sätta på vikten igen, men det händer. När jag frågade Susan Jebb, professor i diet och befolkningshälsa vid Oxford University, om det betyder något, sa hon med eftertryck nej.
’De skadliga effekterna av fetma kommer av hur stor du är och från hur länge du har fått den extra vikten. Även om du har några år där du är lättare än vad du skulle ha varit, ger det mycket stora hälsofördelar, säger hon.
Hon tillägger att du bör väga dig själv regelbundet och om du upptäcker att du är om du får tillbaka kilo bör du agera snabbt för att stoppa det. Några pund kan snart bli mycket pund.
F: Ska jag undvika träning på 800 kaloridagar?
A: Det finns ingen anledning att sluta träna bara för att du fastar. Motion kan hjälpa till att bränna fett och bevara muskelmassa. Men jag skulle inte rekommendera långvarig intensiv träning på snabba dagar.
Jag tycker att det är möjligt att göra press-ups och gå korta körningar och att distrahera mig när jag fastar.
Att vara aktiv är ett utmärkt sätt att tänka på maten och kommer att öka ditt humör till fyndet.
F: Kan jag göra denna diet om jag är vegetarian eller vegan?
A: Överflödet av grönsaker och baljväxter i recepten i denna serie gör denna diet idealisk för en vegansk eller vegetarisk livsstil. Många av rätterna är lämpliga för båda. Där det är möjligt föreslår vi tips och byten för vegetarianer.
Var dock medveten om att vissa veganalternativ, som kokosnöt yoghurt, kan ha högre kalorier än deras motsvarighet för mejeriprodukter.
F: Behöver jag ta ett vitamintillskott?
S: Menyerna i denna dietplan är utformade för att du ska få alla nödvändiga mineraler och vitaminer.
Ändå kan du, som en försiktighetsåtgärd, vilja prova ett ansett varumärke av multivitamin och mineraler, särskilt på snabba dagar. Du kanske också vill ta fiskoljetillskott från ett anständigt varumärke.
Under normala omständigheter är jag inte heller ett stort fan, men det är bättre att vara säker.
F: Hur länge ska jag spendera på snabbspåret innan jag byter till 5: 2?
A: Om du väljer att starta din viktminskning med min snabbspårplan är det helt upp till dig när du flyttar vidare till nya 5: 2. Du kanske hittar ett par veckor med snabb viktminskning tillräckligt, eller kanske vill du stanna i snabbspelet längre. Det beror på vad du försöker uppnå och hur du går vidare.
Hur som helst bör du märka att din hungernivå och begäret kommer att minskas kraftigt. Du bör också tycka att du känner dig mer energisk, lättare och ljusare – och folk kommer att börja kommentera hur bra du ser ut!
Att byta är enkelt och kan göras när som helst som passar dig.
Anpassad av LOUISE ATKINSON från The Fast 800 av Michael Mosley, publicerad av Short Books till £ 8,99. För att köpa en kopia för £ 6,74 (25 procent rabatt) gå till den här webbplatsen eller ring 0844 571 0640. Erbjudandet gäller till 19 januari 2019; P & P gratis vid beställningar över £ 15.