Fitness efter 40: En enkel plan för livslång hälsa

Läsetid: 6 minuter

Inte för länge sedan sa läkare till folk att sakta ner när de blev 40. För att ta det lugnt. De trodde när det kom till ”fitness efter 40” att hjärtat inte tål mycket stress och det var bäst att bara sätta upp fötterna under resten av ditt liv.

Uppenbarligen har saker förändrats och vi har ett antal fantastiska människor att tacka för det. Laird Hamilton och hans fru, Gabrielle Reece, är ett fantastiskt affischpar för att hålla sig aktiva när du åldras. Randy Couture, Dara Torres och George Foreman visade oss alla att det också var möjligt Och tack vare många sporter som nu har åldersgrupper för att jämna ut spelplanen finns det en mängd val för dem som vill vara aktiva senare i livet.

Men vi måste vara ärliga mot oss själva. Vid fyrtio år du kommer inte att bli bättre än du var vid tjugo, om du inte var en soffpotatis. Det är bara inte möjligt. Biologi är inte längre på din sida, och det gör återhämtningen svårare och går långsammare.

Det betyder inte att du måste ge upp allt. Sedan jag fyllt fyrtio för nästan åtta år sedan har jag åstadkommit några stora fysiska utmaningar: cy klamra 1000 km på en vecka, avsluta flera halva Ironman-tävlingar och en full Ironman, och genomföra SEALFITs brutala Kokoro-bana. Jag ska berätta för dig hur jag gjorde de här sakerna och förblev skadefri medan jag fortfarande jobbade på heltid.

Cykling är perfekt för Ironman-träning eller allmän kondition efter 40.

Fitness efter 40 börjar med att komma ihåg att du är över 40

Den första steget är enkelt, även om du inte kommer att tro det. Det första steget är att skära av dig själv. Du är inte tjugo. Du är inte Superman längre, oavsett hur tuff du var som barn.

Du måste vara realistisk när det gäller träning och återhämtning nu. Om du har haft en dålig dag på jobbet eller sovit lite för att du var orolig för din sons test idag, är det inte dagen att hamra i gymmet. Idag är dagen för att få lite arbete gjort, men håll gasen i schack. Det är dags att lägga ut det senare.

De 3 Bs i min grundläggande träningsmall för träning efter 40

Min grundläggande träningsmall är inställd på mina tre B: böj, bygg och andas. De hänvisar till behovet av flexibilitets- och mobilitetsarbete, styrketräning och kardiovaskulärt arbete. Och nej, jag bryr mig inte om du inte gillar cardio. Jag antar att du gillar det mer än en hjärtinfarkt eller diabetes. Jag bryr mig inte heller om du tror att du inte behöver sträcka. Det gör du och troligen mycket mer än du tror.

Grundramen går så här:

1. Du måste sträcka ut varje session.
2. Dela upp din totalt träningspass jämnt mellan styrka och kondition (”cardio”).
3. Endast en hård session med styrka och kondition varje vecka.

För bonuspoäng: sluta försöka utöva dina dåliga kostval. Om du har bestämt dig för ett liv med hälsa och kondition, inser att det börjar i köket.

När det gäller att träna kunder tenderar jag att använda timme tid helt enkelt för att det är traditionen i gymmen. Men de flesta träningspass kommer inte att vara exakt en timme, vilket är anledningen till att jag i min egen träning använder nittio minuter långa tidsblock. Tredje till hälften av min totala träningstid i gymmet kommer att fördelas mot flexibilitet. Det verkar som överdrivet, men det håller mig borta från läkarmottagningen och hindrar mig från att bli skadad. Det släpper också upp styva muskler från föregående dagens träning.

Genomsökning är utmärkt för rörlighet – men kryper som ett rovdjur, inte som en baby.

Hur du ska gå till din styrketräning

Efter stretchblocket arbetar jag med styrka om jag är i gymmet. Jag brukar välja två övningar som inte tävlar mot varandra. Bra exempel är front squats och pull-ups, front squats och rumänska deadlifts, pressar och pull-ups eller deadlifts och pressar.

En bra tumregel är att utföra varje övning i tre till fem uppsättningar tre till fem reps. Totalt tar det här cirka tjugo minuter. Många säger att du behöver mycket mer styrka än det, men jag håller inte med. Med lägre återhämtningsförmåga hittar du att du faktiskt får mer resultat av att göra lite mindre.

På en dag i veckan, när du mår bra, lägg ner foten och se vad du har. Det här är dagen för att försöka få en personlig rekord eller lägga till lite extra arbete. Men låt dig inte vägledas av ett kalkylark – vänta tills du känner det på dagen.

Därefter måste nästa dag vara den enklaste dagen i veckan. Lägg till extra stretching och klippa ut antalet uppsättningar som utförs av en tredjedel för att säkerställa att återhämtningen är optimerad.Efter att ha gjort mer arbete än du någonsin har försökt tidigare behöver du inte ännu mer arbete, du behöver mer vila. Avsluta varje session med mer stretching för att frigöra vilka muskler du arbetade.

Vi strävar efter att våra kunder ska göra tre styrketräningar varje vecka. Dessa placeras bäst på alternativa dagar så att ett schema för måndag, onsdag, fredag eller tisdag, torsdag, lördag fungerar bäst. Att vara i dina fyrtioår och därefter medför dock ofta utmaningar i form av ökat arbetsansvar och barn. Om du behöver passa två dagars gymarbete rygg mot rygg så var det, se bara till att en av dagarna är medvetet enklare än den andra.

Kom utomhus för din konditionsträning!

Glöm inte din kardio

På samma sätt som vi vill cykla mellan enklare och hårdare träningspass i gymmet, vi vill också göra det för våra träningspass. Tro det eller inte gå är hörnstenen i en livslång träningsplan som håller dig frisk och mager. Men du kommer aldrig att gå dig till höga nivåer av kondition, så du måste också arbeta hårt.

Running får en dålig rap i de vanliga fitnessmedierna. Men att springa är en av de renaste och roligaste aktiviteterna du kan göra. Jag föreslår inte att jag ska köra ett maraton varje dag, men några mil som utförs några gånger i veckan kommer att göra underverk för din allmänna hälsa och kondition samt hjälpa till att tappa oönskad vikt.

Om löpning inte är för dig på grund av dåliga knän, försök sedan cykla, rodd, längdskidåkning eller simning. Men kom ut. Använd gymmet för styrka, men kom ut för ditt träningsarbete. Lita på mig på det här – när du är utanför händer fler bra saker. Skaffa lite D-vitamin och andas lite frisk luft.

Fitness efter 40 medel du är i detta på lång sikt

Om du följer det här formatet på tre dagars styrka alternerande med tre dagar med träningsarbete garanterar jag att du kommer att vara i fantastisk form vid slutet av året. Men vänja dig vid daglig aktivitet eftersom det är hemligheten för långvarig hälsa och kondition.

En livslång idrottsman och tränare, Andrew Read har sett det, sedan provat det och sedan testat det. Han har tränat hundratals idrottare och klienter upp till olympiska och världsmästerskapsnivåer. Han har testat sina teorier på sig själv. Han är både ett svart bälte och en Ironman och har finslipat träningen i över tjugo år.
Efter att ha tränat tillsammans med branschledare i allt från Taekwondo till brasiliansk jiu jitsu till boxning, liksom kettlebells, löpning, triathlon, och tyngdlyftning har Andrew en mängd erfarenheter att dra. Han är inte knuten till ett enda verktyg eller en metod, men har en omfattande verktygslåda där han kan välja rätt lösning för varje idrottare.
Hans träningsmetoder är blå krage och grundläggande. Det finns inga försök att hacka prestanda. Bara äldre metoder utformade för att garantera förbättrad prestanda. Han har arbetat hårt för att sammanföra träning av kropp och själ genom sina tre enkla regler för träning – möt, klag inte, sluta aldrig.
För mer från Andrew, besök hans hemsida, Läs Performance Training.