Det är ingen hemlighet att de flesta av oss förmodligen skulle kunna äta mer frukt och grönsaker. Nu finns det mer incitament än någonsin att göra det, eftersom en ny analys visar att äta mer än fem portioner frukt och grönsaker per dag kan minska risken för hjärtinfarkt, stroke, cancer och tidig död.
Forskarna fann att den största fördelen var att äta 10 portioner frukt och grönsaker om dagen. De uppskattar att om alla åt denna mängd – motsvarande cirka 800 gram eller 28 uns – kunde cirka 7,8 miljoner för tidiga dödsfall världen över förhindras.
För att komma fram till dessa siffror analyserade forskare från Imperial College London 95 studier. om intag av frukt och grönsaker. Metaanalysen inkluderade 2 miljoner människor från befolkningar över hela världen och bedömde upp till 43 000 fall av hjärtsjukdom, 47 000 fall av stroke, 81.000 fall av hjärt-kärlsjukdom, 112.000 cancerfall och 94.000 dödsfall. Resultaten publiceras i International Journal of Epidemiology.
”Vi ville undersöka hur mycket frukt och grönsaker du behöver äta för att få maximalt skydd mot sjukdomar och för tidig död ”, Säger Dr. Dagfinn Aune, huvudförfattare till forskningen från School of Public Health vid Imperial College London.” Våra resultat tyder på att även om fem portioner frukt och grönsaker är bra, är tio per dag ännu bättre. ”
Resultaten visade att ännu mindre mängder frukt och grönsaker hade vissa skyddande fördelar. Till exempel konsumeras 200 gram frukt och grönsaker per dag – motsvarande två och en halv portion – associerades med en minskning av risken för cancer med 4 procent och en minskning med 15 procent av risken för för tidig död.
Att äta 10 portioner frukt och grönsaker per dag var knuten till en:
- 24 procent minskad risk för hjärtsjukdom.
- 33 procent minskad risk för stroke.
- 28 procent minskade risken för hjärt-kärlsjukdom.
- 13 procent minskade risken för cancer.
- 31 procent minskning av för tidig död.
Forskargruppen tog hänsyn till olika faktorer som en människas vikt, rökvanor, fysiska aktivitetsnivåer och övergripande kost, men fördelarna med frukt och grönsaker kvarstod.
Forskarna kunde inte titta på de potentiella fördelarna med att äta mer än 800 gram per dag, eftersom detta var den högsta änden av intervallet i de studier som de analyserade.
Är vissa frukter och grönsaker bättre än andra? Författarna kunde identifiera vissa typer som kan minska risken för specifika sjukdomar.
Till exempel äpplen och päron; citrusfrukter; sallader och gröna bladgrönsaker som spenat, sallad och cikoria; och korsblommiga grönsaker som broccoli, kål och blomkål kan alla hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, stroke och tidig död.
Analysen visade också att gröna grönsaker, såsom spenat eller gröna bönor; gula grönsaker, såsom paprika och morötter; och korsblommiga grönsaker kan bidra till att minska risken för cancer.
Aune säger att det finns flera potentiella mekanismer som kan förklara varför frukt och grönsaker verkar ha så många skyddande hälsa fördelar.
”Frukt och grönsaker har visat sig minska kolesterolnivåerna, blodtrycket och öka hälsan i våra blodkärl och immunförsvar,” sade han. ”Detta kan bero på det komplexa nätverket av näringsämnen som de innehåller. Till exempel innehåller de många antioxidanter, vilket kan minska DNA-skador och leda till en minskning av cancerrisken.”
Forskning har också visat att föreningar som kallas glukosinolater i korsblommiga grönsaker, såsom broccoli, aktiverar enzymer som kan hjälpa till att förebygga cancer. Dessutom kan frukt och grönsaker ha en positiv effekt på de naturligt förekommande bakterierna i tarmen.
Aune konstaterar också att det är osannolikt att alla fördelaktiga föreningar i frukt och grönsaker skulle kunna replikeras i pillerform.
”Det är troligtvis hela paketet med nyttiga näringsämnen du får genom att äta frukt och grönsaker som är avgörande är hälsan,” säger han. sa. ”Det är därför det är viktigt att äta hela växtfoder för att få nyttan istället för att ta antioxidant- eller vitamintillskott (som inte har visat sig minska sjukdomsrisken).”
USDA rekommenderar att man äter fem till nio portioner frukt och grönsaker per dag.
Experter säger att 10 portioner om dagen kan verka mycket, särskilt för människor som inte gillar smak, konsistens och lukt av frukt och grönsaker, men det finns sätt att bearbeta dem i din rutin.
”Att ta in tio frukter och grönsaker om dagen kommer att kräva viss planering, men det blir inte besvärligt om du medvetet bygger in det till dagen”, Nina Crowley, dietist vid bariatrisk kirurgi det medicinska universitetet i South Carolina, berättade CBS News. ”Lita inte på bara middag för grönsaker. Sikta på tre till fyra portioner med både lunch och middag och en till två portioner frukt eller grönsaker med frukost och mellanmål. ”
Hon rekommenderar också att ta en timme efter matbutiken för att hugga, snabbkoka, och del hela grönsaker och frukter i påsar eller behållare i plast.
Melissa Rifkin, en bariatrisk dietist vid Montefiore Health System i New York City, rekommenderar att ”dölja” grönsaker i måltiderna. ”Det betyder att du gör en pastarätt , kasta i bär, broccoli eller spenat. Smaka med frukt och grönsaker snarare än förband och dopp, sa hon. ”Frysning av frukt är också ett utmärkt sätt att njuta av naturens godis på kvällarna, och blomkålris är ett nyare och smakligare sätt att minska kolhydratintaget genom att ersätta det med en vegetabilisk källa.”
Rifkin rekommenderar att man går lättare på frukt och tyngre grönsaker för att minska sockerintaget.
Aune sa att ytterligare forskning borde fokusera på hälsoeffekterna av specifika typer av frukt och grönsaker och deras beredningsmetoder. Han vill också för att se mer studier gjorda om hur frukt- och grönsaksintag kan påverka andra dödsorsaker än cancer och hjärt-kärlsjukdom.
”Det framgår dock av detta arbete att ett högt intag av frukt och grönsaker har en enorm hälsa fördelar ”, sa han,” och vi bör försöka öka deras intag i vår kost. ”