Tillbaka på dagen när du gick in i ett gym var det inte ovanligt att se folk vänta tålmodigt på löpbandet att bli tillgänglig. I själva verket var löpbandet så populärt att andra träningsredskap trycktes bakåt för att samla damm – som roddmaskinen.
Tiderna har dock förändrats och den ödmjuka roddmaskinen återkommer . Inomhusroddaren upplever en ökad popularitet och blir snabbt en favorit för fansen eftersom fler blir medvetna om de otroliga fördelarna som roddträning har att erbjuda.
Om du är intresserad av att lära dig mer om en av de mest mångsidiga träningsmaskinerna på marknaden och hur du använder den korrekt, fortsätt läsa. I den här artikeln kommer vi att behandla:
– De fyra roddrörelserna och deras rätta tekniker
– Vanliga roddfel
– Fördelarna med en roddmaskinsträning
Fyra roddrörelser
Roddmaskinen kan ibland vara lite skrämmande för dem som inte har haft mycket övning med roddteknik. Leder du med benen eller armarna? Ska dina axlar kännas ömma? Hur placerar du fötterna? Om du befinner dig att ställa dessa frågor är du inte ensam.
Det viktigaste att komma ihåg är: det handlar om kraft, inte om hastighet.
Roddmaskinen efterliknar känslan av rodd på det öppna vattnet. För att ha en korrekt roddmaskinsform och för att slutföra ett ordentligt slag är det viktigt att förstå de fyra rörelserna som är inblandade i rodd: The Catch, The Drive, The Finish och The Recovery.
Fångsten
Roddens första rörelse kallas Catch. Sitt högt på roddmaskinen med armarna raka och ryggen upprätt. Dina knän och anklar bör böjas så att dina sken är lodräta. Från denna position, använd dina lats för att dra ner axlarna och engagera din kärna. Luta dig sedan lätt framåt medan du fortfarande håller ryggen hög.
Enheten
Nästa rörelse kallas enheten. Börja med att trycka med benen medan du fortfarande drar ihop dina kärnmuskler. När dina ben är raka, gångjärn i höfterna och luta dig tillbaka till cirka 45 grader. Den sista rörelsen i denna rörelse är en armdragning som tar handtaget mot din torso, ungefär några tum strax ovanför din navel. Observera den specifika ordningen på kroppsrörelser: ben, kärna, höfter, axlar och armar.
Ytan
Ytan är vilopositionen som ligger mittemot fångläget – dock , du kommer inte vila här så länge. Benen är långa, ryggen och axlarna lutar sig bort från benen, händerna griper fortfarande i handtaget som dras in mot kroppen och armbågarna stoppas in mot torso.
Återställningen
För att slutföra den sista rörelsen som kallas Revovery, kommer du i princip bara göra Drive-rörelserna i omvänd ordning för att återgå till den ursprungliga fångstpositionen. Förläng armarna, gångjärna höfterna framåt för att ta överkroppen över benen och böj sedan knäna.
Voila, du har precis gjort den första cykeln i ditt olympiska helkroppsträning.
Vanliga roddfel
Tills du är van vid roddmaskinen och hur den fungerar, fortsätt att öva ditt slag med lågt motstånd, trevligt och långsamt, ett slag i taget, med mycket uppvärmning och nedkylningstid.
Om du har svårt och inte får tag på det, försök att bryta ner varje rörelse i en sekvens: armar-kroppsben när du drar upp till maskinens framsida och ben-kropp-armar när du skjuter av. Att ha rätt roddform är extremt viktigt och hjälper till att minska risken för skador.
Här är några av de vanligaste roddfelen att undvika.
Att dra för tidigt
Att rycka tillbaka styret innan benen har haft en chans att sträcka sig helt ut kan orsaka ett kraftigt slag av kraft och placera onödig spänning på överkroppen. Att dra i styret är bara tio procent av slaget, så det borde bara ta tio procent ansträngning.
Så här fixar du det: Se bara till att dina höfter och ben har förlängts till hela rörelsen före dra styret tillbaka till din torso. Tänk på att huvuddelen av strokearbetet ligger i dina höfter och ben.
Rushing the Slide
Rushing the slide innebär att du drar dig tillbaka till startpositionen – Catch – för snabbt. Att göra detta kan kasta bort hela roddsekvensen, vilket gör träningen mindre effektiv och mer sannolikt att orsaka skada.
Hur man fixar det: En enkel lösning är att träna sekvensen utan att låsa fötterna i stigbygeln, vilket naturligtvis gör det mycket svårare att dra sig tillbaka för snabbt.
Hunching Your Back
Hunching, även känd som avrundning, innebär vanligtvis att du inte har kopplat dina kärnmuskler helt, vilket minskar kraften, minskar stabiliteten och ökar risken för skador .
Hur man fixar det: Andas djupt, sakta ner och fokusera på din form. Se till att hålla ryggen platt – inte böjd – håll dina kärnmuskler engagerade. Behåll denna hållning och engagemang under hela träningen.
Fördelarna med roddträningen
Vad som på ytan kan se ut som en enkel, grundläggande rörelse är faktiskt en effektiv, styrka-och-uthållighet bygga, hela kroppen träning.
Här är några av de bästa fördelarna med rodd:
Använder alla större muskelgrupper
Visste du att det finns över 650 namngivna skelettmuskler som gör upp din kropp? Varje muskel har en viktig roll, som att arbeta för att ditt hjärta ska pumpa blod effektivt och underlätta rörelse. Med detta i åtanke är det självklart att träning i hela kroppen är av yttersta vikt för att upprätthålla en aktiv och hälsosam livsstil. Men många människor har helt enkelt inte tid att hoppa från en maskin till en annan för att träna varje större muskelgrupp. Den goda nyheten är att rodd inomhus kan hjälpa. Enligt en nyligen genomförd studie från English Institute of Sport föreslår forskning att roddmaskinen engagerar över 86% av musklerna i kroppen, vilket avslöjar myten att roddaren bara är ett ben och glutes träning.
Att trycka från fångsten till enheten engagerar alla muskler i din underkropp, främst dina fyrhjulingar, liksom din kärna, när du håller din torso upprätt och engagerad. När du avslutar stroke berör många av musklerna i överkroppen genom att dra i styret som dina axelmuskler, biceps, fällor och romboider.
Hjälper till att bränna fett
Att aktivera alla dessa muskelgrupper ökar inte bara din kaloriförbränning när du tränar, men det hjälper dig också att bygga mer metaboliskt aktivt (fett -brännande) vävnad för att bekämpa envis magfett. Det förstärkte också ”efterbränningseffekten”, vilket är antalet kalorier som du bränner efter träningen när din kropp återhämtar sig.
Håller påverkan låg
Om du pratar med en långvarig löpare , chansen är att de lider av lite smärtor i knäet. Löpning är ett utmärkt sätt att komma i form, men det är högeffektiv träning. Inomhusroddaren har låg slagkraft, vilket innebär att det kommer att lägga lite eller ingen stress på din viktbärande leder som knä, höft eller fotled. Tänk på det – du hamnar inte på din kropp när du sitter snyggt och lång, rodd smidigt genom ett träningspass.
Bra cardio
Förutom att bygga muskler är en inom roddare ett utmärkt val för dem som letar efter bra konditionsträning. Rodd kan hjälpa till genom att stärka ditt kardiovaskulära system, som inkluderar hjärtat, blodkärlen och blodet. det kräver att ditt hjärta arbetar lite hårdare för att transportera syre och mer blod genom kroppen för att få dina arbetsmuskler vårt hjärta måste arbeta hårdare, det blir också ett bra träningspass.
Sammanfattningsvis
En roddmaskin inomhus visar sig vara överlägsen andra träningsredskap eftersom den stärker varje muskelgrupp i kroppen, hjälper till att bränna fett, har låg påverkan och erbjuder bra kardiovaskulär träning. Men om du är ny på den här otroliga maskinen är det viktigt att ta ett steg tillbaka för att se till att du har rätt form och förstå de fyra rörelserna för att slutföra ett roddslag – Catch, Drive, Finish och Recovery. Att inte ha rätt form kan medföra risk för skador, vilket kan sakta ner dig enormt på din personliga konditionsresa.
Om du funderar på en roddmaskin inomhus är det också viktigt att komma ihåg att inte alla maskiner är lika. Hydrow Rower utformades för att skapa en övertygande väg till hel hälsa för individer på alla konditionsnivåer, vilket ger ett sätt för alla att få tillgång till den lugnande upplevelsen och de holistiska fördelarna med rodd utan att behöva gå in i en båt.
Hydrow handlar om att ge den kraftfulla effekten av rodd direkt till dig, inklusive synen och ljudet av att vara på vattnet, i kombination med utmanande träning och vägledning från idrottare i världsklass, allt för att ge en välbehövlig flykt från liv och rörelse och rörelse i vardagen.
Vi är glada att hjälpa dig att komma igång på din resa inte bara in i roddvärlden utan i en gemenskap av likasinnade roddare som vill utmana och stödja varandra på vägen.
Källor: