Försöker din poop berätta något för dig? | Vitalplan

”Låt oss prata om tarmrörelser”, sa ingen någonsin. Även när du pratar med din läkare kan problem med matsmältningen och vad som är normalt eller onormalt vara ett obekvämt ämne. Men de är värda att vara uppmärksamma på.

”Människor bör överväga deras tarmrörelser närmare – de ger dig mycket information om din matsmältningshälsa”, säger Dr. Bill Rawls, MD , medicinsk chef för Vital Plan. Till exempel rapporterar forskningen i tidskriften Gut att bildade avföring och regelbundna tarmrörelser är starkt associerade med ett mer varierande mikrobiom, vilket är en viktig markör för tarmhälsa.

Men ingen matsmältning eller avföring är perfekt alla tiden, och det är OK. Alla passerar gas – 10 till 20 gånger per dag är normen. Diarré är ett vanligt symptom på PMS. Och enstaka svullnader, magont, lös avföring eller förstoppning är helt normala och vanligtvis inget att oroa sig för. Det gäller särskilt om du kan spåra problemet till något du åt eller gjorde.

I sådana fall är lösningen enkel – undvik helt enkelt utlösarna i framtiden. När allt kommer omkring har de flesta av oss överbelastat under en semester eller gett oss frestelsen för vissa livsmedel eller drycker som vi vet inte passar oss. Du kan också överdriva det på hälsosamma livsmedel som är kända för att orsaka gas och uppblåsthet när de äts i överflöd, som broccoli och rosenkål. Dessutom blir vi alla gånger stressade eller avviker normala sömn- och träningsscheman, som alla kan utlösa eller förvärra matsmältningsproblem.

Så den verkliga frågan är, är din avföring och din matsmältningsprocess normal och regelbunden för det mesta? Eller har onormala och oregelbundna bara blivit din nya normal? Här är lite hjälp med att svara på dessa frågor, plus råd för att ta kontroll över din matsmältningshälsa så mycket du kan.

Hur ser normal matsmältning ut i alla fall?

För en, du ska i allmänhet må bra. Ingenting om matsmältningsprocessen får påverka din livskvalitet, göra dig generad eller hindra dig från att göra de saker du vill göra. Annars, här är ledtrådarna att leta efter i dina tarmrörelser:

• Färg: Friska, normala avföring ska vara medelmörkbrun, inte grå, Säger Dr. Rawls. ”Brun betyder att din kropp producerar tillräckliga mängder gall under matsmältningen.” Frånvaro av gall och grå avföring tyder på att din lever är överbelastad.
• Konsistens: Du vill ha avföring som ser mestadels slät ut och är solid formad men ändå mjuk. Mycket hård, klumpig eller pelletsliknande avföring kan indikera en trög kolon och att avföringen inte rör sig ordentligt, så för mycket vatten extraheras från avföringen. Å andra sidan är lös eller vattnig avföring i allmänhet en reaktion på en ansamling av bakterier med toxiner som skadar slemhinnan i tjocktarmen och får den att läcka vätska, säger Dr. Rawls.
• Frekvens: Om du passerar avföring spontant, en eller två gånger per dag, utan att behöva anstränga eller med betydande brådska är du i god form. Efter att du har använt toaletten ska du också känna att du har eliminerat allt avfall, du vill inte ha någon kvardröjande känsla i ändtarmen.
• Lukt: Normal avföring har faktiskt bara en mild lukt. ”Du borde inte ha förruttnat; om lukten rinner ut ur badrummet är det inte bra, säger Dr. Rawls. ”Det kan till exempel hända när människor äter mycket kött – det kan leda till en överväxt av bakterier som får avföringen att lukta hemskt.”

Om du inte upplever dessa kännetecken. med hälsosamma antal två gånger regelbundet och i stället upplever matsmältningssymptom, är det förmodligen din kropps sätt att berätta för dig att något inte är rätt i tarmen eller med din kost. Några tydliga tecken på att något är avstängt inkluderar förstoppning, definierad som svår att passera eller små avföring och färre än tre eller fyra tarmrörelser per vecka, eller lösa och frekventa avföring (mer än två om dagen). En on-off cykel av de två är en annan röd flagga – som Dr. Rawls säger är mycket vanligt – liksom uppblåsthet, magkramper eller överdriven gas.

Tyvärr har gastrointestinala problem blivit så vanliga att många människor förväntar sig dem. ”Om inte gastrointestinalt problem är riktigt dåligt, accepterar de flesta det och lever med det, säger Dr. Rawls. Men det finns enkla steg du kan ta för att stödja en lycklig, hälsosam tarm och matsmältning, inte bara för att upprätthålla regelbundenhet utan också för att känna ditt övergripande bästa. (För allvarliga symtom, som blod i avföringen eller allvarliga och ihållande magbesvär eller systemiska symtom, kontakta din vårdgivare.)

Fyll din diet med frukt och grönsaker

”Vi lever i matens guldålder; tillgång till utmärkt mat som kan göra människor utomordentligt friska är mer tillgänglig nu än någon annan tid, säger Dr. Rawls. Det är en stor del av detta att få tillgång till en rad färska produkter.Och när det gäller att förbättra matsmältningen kan du inte slå frukt och grönsaker.

En av de största fördelarna är deras fiberinnehåll. Det har inte bara visat sig bidra till att minska risken för olika sjukdomar, fiber matar också tarmens goda bakterier, vilket håller din GI och andra system friska, din tarmfoder stark och din matsmältning normal. Och det gäller särskilt fibern från frukt och grönsaker i motsats till fiber i korn, säger Dr. Rawls.

Producera innehåller både lösliga och olösliga fibrer, som är lika viktiga och arbetar tillsammans för att flytta mat genom matsmältningssystemet och sedan slösa igenom din kolon. Olöslig fiber – som finns i stora mängder i livsmedel som äpplen, jordgubbar och ärtor – drar till sig vatten och bildar ett gelliknande ämne som saktar ner matsmältningen. Löslig fiber, rikligt med broccoli, gröna och sparris, lägger till bulk för att förhindra lös avföring.

Ändå får amerikanerna bara cirka 15 gram fiber om dagen – betydligt mindre än de 25 till 30 gram som experter rekommenderar. Så om du inte uppfyller denna riktlinje, byt ut mer korn och kött med frukt och grönsaker. En recension i World Journal of Gastroenterology fann att detta förbättrar avföringsfrekvensen. Se bara till att gradvis öka ditt intag och sprida ut det under dagen, vilket ger din kropp tid att anpassa sig. (För mycket fiber samtidigt kan orsaka gas och uppblåsthet.)

Frukt är din matsmältningssystems vän av några andra viktiga skäl. ”Utöver att stödja tarmbakterier, hjälper fibern i frukten dig att skydda dig genom att främja ett normalt slemskikt som täcker tarmen,” säger Dr. Rawls. Det finns också mycket vatten som fångas inuti cellerna i frukt och grönsaker, som långsamt släpper ut det under matsmältning. Det håller dig inte bara väl hydrerad, det hjälper också till i matsmältningsprocessen och flyttar avföring genom din kolon.

Ät långsamt

Om du andas in maten (som så många av oss som äter på språng), är chansen att du får en stor sida av luften med din måltid, vilket kan orsaka burping eller flatus (gas i magen eller tarmarna), säger Dr. Rawls. Försök att vila din gaffel på tallriken mellan bett och ta extra tid att tugga.

En avslappnad, väl tuggad måltid har också andra matsmältningsfördelar. Tuggning skickar signalen att maten kommer och hjälper till att förstärka matsmältningssystemet för handling. tuggning börjar också bryta ner maten innan den ens når magen, så det finns mindre arbete att göra när den kommer.

Ät ing långsamt ger din hjärna också tid att ta upp fullhetssignaler, vilket hjälper till att förhindra överätning och uppblåsthet och matsmältningsbesvär som kan följa. En studie visade till och med att när kvinnor åt långsammare, konsumerade de mindre men var mer nöjda än när de fick höra att äta snabbt.

Få lite motion

Lägg till tarmhälsa till 625 457 eller så andra skäl att ta en vandring eller gå, simma eller cykla: Träning kan ändra sammansättningen av tarmens mikrobiom till det bättre. En studie inom medicin & Science in Sports & Övning visade att när stillasittande personer tränade tre gånger i veckan i 6 veckor, visade de ökningar i den typ av bakterier som producerar kortkedjiga fettsyror, som hjälper till att minska inflammation i tarmen.

På kort sikt kan det vara lätt att ta en enkel 15-minuterspromenad efter middagen. Forskare i Tyskland rapporterar att promenader efter att ha konsumerat en stor måltid förbättrat magsäckstömningen jämfört med när människor smuttade på en espresso eller alkoholhaltig matsmältning.

Gå för att bitter ska må bättre

När du äta något bittert (som maskrosgrönsaker, rucola och radicchio), ta aromatiska bitter (örtextrakt i en alkoholbas), eller svälja bittra växtbaserade tillskott, bittra smakreceptorer i munnen och skicka meddelandet till din kropp genom hela matsmältningsorganet att börja göra enzymer som hjälper till att bryta ner mat.

Bitter smakande livsmedel och örter hjälper till med en jämn, hälsosam matsmältning på andra sätt också. Det är troligt varför bittra växter, örter och aromatiska bitter används i stor utsträckning i traditionell medicin för att stödja hälsosam matsmältning. I själva verket befanns bitter kronärtskockaxtrakt förbättra uppblåsthet, magont, gas och andra symtom på matsmältningsbesvär hos upp till 85 procent av försökspersonerna, enligt en recension i International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Komplettera en hälsosam kost med tarmvänliga örter

De flesta örter är naturliga, så de hjälper naturligtvis till matsmältningen genom att utlösa receptorer för bitter smak. Men de har ytterligare egenskaper som hjälper till att balansera mag-tarmkanalen och hjälpa till med en sund matsmältning, säger Dr. Rawls. Några att leta efter:

• Berberine hjälper till att stimulera gallan och stöder mikrober som är bra för matsmältningen i tarmen.Det har använts i antik medicin som en behandling för diarré och för att behandla andra gastrointestinala och inflammatoriska tillstånd, plus hjälpa gastrointestinal funktion, enligt en artikel i American Journal of Chinese Medicine.
• Halt almbark innehåller slem, en lugnande förening som kan hjälpa till att hålla slemhinnan i mag-tarmkanalen frisk. Det är också känt för att lindra halsbränna och magbesvär. En liten studie i Journal of Alternative and Complementary Medicine fann att två formler som innehöll hala almbark hjälpte till att förbättra förstoppning, plus magont och andra symtom hos personer med inflammatoriskt tarmsyndrom (IBS).
• Maskrosrot och extrakt är särskilt bittra; det är känt som ett matsmältningsstimulerande medel och för sina milda laxerande egenskaper som kan hjälpa till att reglera tarmrörelser.
• Kardemumfrön är rika på fytokemikalier som kan hjälpa till att lugna tarmkanalen och stödja friska tarmmikrober.
• Fänkål är känd för att slappna av släta muskler längs mag-tarmkanalen, plus frön hjälper till att uppmuntra gallflödet som behövs för att tillräckligt bryta ner maten.

Öka din leverans av enzymer

Matsmältningsenzymer som amylas, proteas, lipas, laktas och andra är proteiner du ibland kan få från mat, men som huvudsakligen produceras i bukspottkörteln, magen, tunntarmen och munnen. De fungerar som ett team av gruvarbetare och hjälper till att bryta ner mat för att få fram de värdefulla och användbara näringsämnena. Olika enzymer hjälper till att smälta olika typer av mat och näringsämnen – fetter och oljor, kolhydrater, proteiner – så du behöver en rad. Förutom att komplettera kan en hälsosam kost och livsstil också säkerställa ett tillräckligt utbud.

Tänk två gånger innan du tar läkemedel

Många som lider av surt återflöde vänder sig till läkemedel som kallas protonpump hämmare (PPI), som hindrar celler i magen från att producera saltsyra som bubblar upp och orsakar obehag. Faktum är att de är bland de tio mest använda läkemedlen i världen.

Men att poppa dessa piller verkar ha några allvarliga potentiella biverkningar. För det första, medan läkemedlen minskar magsyra, om det tas långsiktigt, kan det uppstå en rebound-effekt när du slutar ta PPI, vilket potentiellt gör att du har det sämre än du började.

Forskning har också visat att PPI användare tenderar att ha en mindre hälsosam tarmmikrobiom. Och en ny granskning av 56 studier publicerade i World Journal of Gastroenterology fann att PPI-användning är förknippad med en ökad risk för infektion med C. difficile, en bakterie som orsakar svår diarré och inflammation i tarmen. Tänkandet: Att undertrycka syraproduktion gör magen mindre sur, vilket kan sänka kroppens naturliga försvar mot C. diff och andra hotande mikrober.

Försök att införliva så många av dessa tarmstödjande tips i din dagliga rutin som möjligt, och du kommer att upptäcka att du kan utveckla en ny definition av normalt – en som är mycket mer i linje med målet att må bra det mesta .