Protein är en viktig komponent för varje enskild cell i vår kropp – det spelar en stor roll i allt från vävnadstillväxt och reparation till DNA-syntes, cellulär transport, byggande antikroppar, muskeluppbyggnad och mer . Exakt hur mycket protein vi behöver och hur mycket våra kroppar absorberar varierar beroende på faktorer som ålder, kroppssammansättning, kön, hälsa och aktivitetsnivå.
ÄR DET SÅ DET SÅ MYCKET PROTEIN?
Vi vet: Det kan vara för mycket av en bra sak, och mer är inte alltid bättre. När våra vävnader väl tar in alla aminosyror de behöver, har de ingen nytta för överskottet. Till skillnad från kolhydrater, som förvaras som glykogen i levern och muskelcellerna för senare användning, har protein inte någon egen personlig lagringsenhet; överskott av protein lagras som fett, medan överskott av aminosyror spolas ut och ner på toaletten.
HUR MYCKET SKAL DU SIKTA PÅ EN DAG?
Enligt National Institutes of Health är den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för proteinintag 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (eller 0,36 gram per kilo kroppsvikt), men de noterar också att en hälsosam kost kan bestå av 10–35% protein.
Någon som tränar mycket eller tar tyngdlyftning kräver mer protein än en tonåring som inte tränar. Därför är det bra att använda en app som MyFitnessPal, där du kan koppla in din hälsoinformation och få en individuell rekommendation eller prata med en registrerad dietist om du är osäker.
VARFÖR DU SKAL SPREJA UTAN DITT PROTEININTAG
Enligt vetenskapen absorberar vi 25–35 gram protein per måltid. Således är det mer fördelaktigt att sprida vårt proteinintag under dagen snarare än att försöka konsumera majoriteten vid en måltid.
Här är ett par provmåltider som innehåller upp till 35 gram protein:
Frukost
- 1 kopp (150 g) grekisk yoghurt med 2 msk mandelsmör (23 g protein)
- Proteinförpackad frukost Burritos (27 g protein)
- 1 kopp (150 g) keso med 1/2 kopp (75 g) blåbär (26 g protein)
- Rökt lax äggröra (24 g protein)
LUNCH
- Deli Box (27 g protein)
- Grekisk sallad med 4 uns grillad kyckling (31 g protein)
- Ägg- och avokadosalladslakor ( 25 g protein)
- Kycklingsallad på fullkornsomslag (25 g protein)
MIDDAG
- Kryddig kycklingburger med sötpotatis Pommes frites (35 g protein)
- Mac och ost med kyckling och grönkål (30 g protein)
- Räka Burrito Bowl (34 g protein)
ÄR NUTRIENT TIMING MATING?
För de flesta, avskiljer proteinet något jämnt mellan måltider och snacks, så att din kropp har tillgång till lämpliga aminosyror som behövs för optimal prestanda och träning, samt muskeluppbyggnad och återhämtning.
Om viktminskning är ditt mål, protein är mycket viktigt för att reglera blodsockernivån och hålla dig mättad. Det kan också vara till nytta för dig att äta mer på morgonen (35 g) för bättre aptitkontroll under hela dagen.
Om du är en idrottsman eller tung träningsperson rekommenderar International Society of Sports Nutrition att äta protein av hög kvalitet inom tre timmar efter ett träningspass för att öka muskeltillväxt och syntes.