Det är inte ovanligt att stanna och undra, ”Hur mycket vatten ska jag dricka?” Frågan kan komma att tänka på dig när din fitnessspår surrar, eller det kan förekomma dig när du är lite törstig. Även om du är flitig att dricka vatten hela dagen, kanske du fortfarande har frågor om huruvida du eller inte ’ Vi dricker nog. Ibland verkar det som om vi alla ska dricka mer vatten än vi för närvarande är, oavsett vilka hälso- eller fitnessmål vi kan ha. I själva verket verkar det som att ”drick mer vatten” måste tillämpas även när du inte har ett specifikt hälsomål i åtanke. Men frågan är: Hur mycket räcker det? Jag är glad att kunna rapportera att du inte behöver göra gissningar längre. Vi pratade med experter för att förklara exakt hur mycket vatten du behöver, några överraskande sätt att få det och när du borde vara orolig för uttorkning.
Låt oss först prata om fördelarna med vatten.
Innan vi går in på hur mycket vatten du ska dricka, låt oss prata om varför människor i första hand behöver vatten. Ja, det är uppenbart att konsumtion av vatten håller oss vid liv, men vad gör det specifikt? Tja, enligt Mayo Clinic består vår kroppsvikt av någonstans mellan 50 och 70 procent vatten. Så, som ni kan föreställa er, spelar vatten en viktig roll i alla kroppsfunktioner. Det hjälper till att avlägsna avfall genom urin och svett. Vatten reglerar också din kroppstemperatur och det hjälper till att dämpa dina leder, förklarar Mayo Clinic. Fördelarna med vatten sträcker sig långt utöver dessa – i stort sett alla organ och celler i din kropp behöver vatten för att fungera.
Detta är hur mycket vatten du ska dricka om dagen (och några faktorer som påverkar ditt intag) .
Du ”har antagligen hört dig” ska dricka minst åtta 8-uns glas vatten dagligen. Det är nästan tillräckligt för att fylla en tvålitersflaska – som även de mest typiska A-människorna kan tycka skrämmande. Men det klassiska rådet kan vara lite vilseledande.
Institutet för medicin vid de nationella vetenskapsakademierna föreslår faktiskt att tillräckligt vattenintag innehåller 2,7 liter (11 koppar) till 3,7 liter (nästan 16 koppar) per dag. Men det finns goda nyheter: De säger inte att du behöver dricka allt detta varje dag. Här handlar det.
Mat och andra vätskor räknas med i ditt dagliga vattenintag.
Om 11-16 koppar vatten låter mycket, kommer du att bli lättad att veta att alla vätskor räknas med i ditt dagliga intag, inte bara gammal H20. Det inkluderar alla vattenkällor – från ett enkelt glas kran, till en kopp kaffe, till vatteninnehållet i maten du äter (vilket Mayo Clinic uppskattar utgör ungefär en femtedel av ditt dagliga vätskeintag).
Enligt Mayo Clinic bör riktmärket verkligen säga ”åtta 8-uns glas vätska”, inte vatten, för att dricka saker som mjölk, te och juice bidrar till din totala. ”Bra alternativ för hydrering utan tillsatta kalorier är vatten infunderat med frukt och örter, osötat te och mousserande vatten”, säger Levinson.
”Din kropp absorberar vatten i livsmedel precis som det skulle vara vätska”, förklarar Levinson. . Många frukter och grönsaker har hög vattenhalt, säger Mayo Clinic. Några bra alternativ: vattenmelon (duh), gurkor, sallad, selleri, tomater, jordgubbar, apelsiner och grapefrukt. Även soppa och popsicles räknas som vätskor.
Vissa livsmedel och drycker fungerar dock mot dig.
Om du är en kaffeälskare finns det några bra nyheter: Som vi nämnde ovan bidrar kaffe tekniskt till ditt dagliga vattenintag. Gnuggan är dock att koffein är ett diuretikum , vilket innebär att när du dricker kaffe slutar du förmodligen att kissa mer än vad du vanligtvis skulle göra. Så vad du får från kaffet balanseras sannolikt av extra kissa. Ett annat vanligt diuretikum? Alkoholhaltiga drycker. Det betyder att du kan räkna inte exakt ditt nattliga glas rött vin som en källa till vatten. Det är faktiskt bäst att komma ihåg att hålla dig hydratiserad med verkligt vatten medan du dricker alkohol.
”Mat med diuretisk effekt kan få dig att utsöndrar mer vatten så att du kan behöva mer ”, säger Levinson. Om du äter mat med högt natriuminnehåll, som ett annat exempel, kommer din kropp sannolikt att behålla mer vatten och lämna dig törstare. mer vätska hjälper till att späda ut ditt system och få vätskor att röra sig regelbundet igen.
Så hur kan du se om du får tillräckligt med vatten?
Eftersom du inte alltid håller reda på av dessa lömska vätskekällor är det bästa sättet att mäta ditt dagliga vattenintag genom hur din kropp känns. Mer specifikt, när du stämmer in i din kropp – äter när du känner tecken på hunger och dricker när du är törstig – finns det en stor chans att du kommer att få det du behöver, eller ganska nära det.Så det kan fungera för dig att sluta oroa dig för hela åtta glasögon om dagen och tänka på det här istället.
Det är också viktigt att göra en medveten ansträngning att dricka mer när du blir svettig. Tillsammans med mat är vatten det bränsle som driver dina träningspass. När du svettas tappar du bokstavligen vatten och du måste fylla på det när du går. Syfta till att dricka en eller två koppar vatten innan du tränar eller jobbar i värmen och dricker ungefär en halv till en kopp vatten var 15: e minut medan du tränar. Om du svettas riktigt hårt eller om du är ute i värmen kan du behöva mer – lyssna på din kropp. Du kan till och med använda ett hydreringspaket så att du kan dricka medan du vandrar, arbetar i värmen eller springer långa sträckor.
Du behöver inte tänka för mycket på att slå en särskilt antal koppar / liter / liter / flaskor vatten varje dag, men det kan vara till hjälp att vana att dricka mer regelbundet hela dagen, även innan du är törstig. Ja, om du är törstig säger din kropp att du behöver mer vatten. Men det betyder också att du redan kan vara uttorkad, förklarar Levinson. För att se till att du är återfuktad, håll en påfyllningsbar vattenflaska med dig hela dagen så att du hela tiden kan smutta när du vill. För fler tips, kolla in de här 22 enkla sätten att dricka mer vatten varje dag.
Ett annat bra sätt att bestämma din vätskestatus är att ta en titt in i toaletten efter att du kisat. ”Om din urin är lätt gul, du får förmodligen tillräckligt med vätska. Om det är mörkt eller luktar starkt behöver du förmodligen mer vatten, säger Levinson.
Här är några subtila tecken på att du inte dricker tillräckligt med vatten:
Om du inte dricker tillräckligt med vatten riskerar du att bli uttorkad. Några av de tecken på uttorkning är ganska uppenbara – men andra är inte. Om du är törstig, borde du dricka. Det är ingen idé. Men för vissa människor inkluderar uttorkning inte alltid törst. Det finns några andra tecken på uttorkning som inte är lika uppenbara.
1. Du känner dig supertorr.
När din kropp ber om hydrering kan behovet manifestera sig i olika torrhetstecken, inklusive muntorrhet, täppta läppar, torr hud, minskad svettning och brist på tårar .
2. Du känner dig svag, svag eller har huvudvärk.
Läkare är inte helt säkra på varför, men de tror att det kan bero på att när hydratiseringsnivåerna sjunker, så gör blodvolymen, vilket kan minska syretillförseln i hjärnan, förklarar Merck Manual.
3. Dina muskler känns svaga eller krampiga.
Kramper, muskelspasmer och att du i allmänhet känner dig svag eller trött kan alla vara tecken på uttorkning.
4. Din andedräkt är slumpmässigt stinkande.
Att ha dålig andedräkt kan vara ett tips om att du behöver smutta på lite vatten. Det går med torr mun: Saliv har bakteriebekämpande egenskaper; när dina salivnivåer sjunker, gör det också din muns förmåga att bekämpa luktframkallande bakterier.
5. Du känner dig förvirrad.
Förutom ovanstående kan förvirring och delirium alla vara tecken på svår uttorkning, förklarar Mayo Clinic. Om du har dessa symtom bör du nå ut till omedelbart din läkare.
I sällsynta fall, y Du kan också överhydrera.
De flesta människor riskerar inte för överhydrering, men det är mer troligt att det inträffar under uthållighetsaktiviteter, som att köra ett maraton. Dessutom är överdrivning mer sannolikt hos äldre människor eftersom njurfunktionen blir mindre effektiv när du åldras, förklarar Merck Manual. (Dina njurar är ansvariga för att filtrera avfall och vätskor från kroppen, förklarar Mayo Clinic.) Överhydrering kan orsaka ett tillstånd som kallas hyponatremi, vilket händer när natriumhalterna i blodomloppet blir ovanligt låga, vilket leder till att dina celler blir vattendränkta, Mayo Clinic förklarar. Tecken inkluderar att vara illamående, förvirrad, nedslagen och irriterad. Överdrivning kan också orsaka kramper och sätta dig i koma om den inte fångas i tid.
För idrottare som är oroliga för överhydrering, är det bästa alternativet att ta strategiska vattenavbrott (istället för att suga vätskor för att undvika uttorkning). National Association of Sports Medicine (NASM) rekommenderar att du dricker 14-22 uns vätska två timmar före rigorös aktivitet, återfuktar minst var 20: e minut medan du tränar och dricker lite mer när du är klar. Det här är bara allmänna riktlinjer, så experimentera för att ta reda på vad som hjälper dig att känna dig hydratiserad nog utan att känna dig för full av vätska. Om du tränar i en timme eller mindre bör vatten göra tricket, men om du går längre kan du överväga en sportdryck, förklarar NASM.
Slutligen, en snabb anteckning om tanken att dricka mer vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt:
Du kanske har hört detta kastas då och då, så vi tänkte att vi ”d rensa luften. Att hålla sig hydratiserad är utmärkt av alla möjliga skäl, från att förhindra huvudvärk till att hjälpa dig att krossa dina träningspass. Men om du tappar vikt råkar vara ett mål för dig, vet bara att dricka massor av vatten inte är någon magisk nyckel till viktminskning. Som sagt, för vissa människor är törst och hunger ledtrådar lätt att förvirra. Om du känner dig svält och inte är säker på varför, använder du ovanstående metoder för att avgöra om du får tillräckligt med vatten (som att kontrollera din kissa) är ett steg du kan ta, tillsammans med saker som att se till att du faktiskt äter tillräckligt och att komma ihåg att pandemistress naturligt kan påverka din aptit (och att det inte är något fel med det). bör sikta på att få tillräckligt med vatten eftersom det hjälper dig att må bra – slutet på berättelsen.
Relaterat:
- Är mousserande vatten dåligt för dig på något sätt?
- 22 enkla sätt att Drick mer vatten varje dag
- Denna vattenflaska för barn är den enda som min lata vuxna själv vet hur man rengör