Fråga dietistgruppen om deras matvanor för havregryn och du kanske tror att det är ett krav att äta hela kornet för bokstäverna ”RD” efter ditt namn.
Jag ingår.
Jag gör mitt havregryn med mjölk, russin, banan, hampafrö, och vetegroddar – och jag äter det minst ett par gånger i veckan. Jag gör det för fibern, vilket gör att jag känner mig full. Men jag gör det också för läckerheten. Eftersom det inte finns något värre än en bra frukost som smakar fruktansvärt.
Men trots att havregryn är dietistgodkänd och fylld med fiber och utsökt betyder det att det hjälper dig att förlora vikt?
Vetenskapen bakom havregryn och viktminskning är lite mer komplicerad. Även om jag inte kan ge dig ett rakt ”ja” eller ”nej” svar kan jag hjälpa till att avmystifiera några av myterna runt fullkorn, havregryn, ämnesomsättning och fettförlust.
Att gå ner i vikt är, som vi i dietkulturen vet, komplex. Och ofta är viktminskning inte så enkelt som att bara lägga till en mat (eller ta bort en annan) från din kost. Det är en serie förändringar under en lång (ish) tidsperiod, vilket hjälper till att resultera i en hälsosammare livsstil som inkluderar potentialen för viktminskning.
Observera att jag sa ”livsstil” och inte ”diet” – för att diet bara är en del av en hälsosam livsstil. Hur fantastiskt din kost kan vara, om du sover sömn är dålig, är dina stressnivåer höga, ditt drickande går för hand och många, många andra faktorer, du kommer sannolikt inte att gå ner i vikt du vill ha.
Allt detta sagt, havregryn är ett bra ställe att börja när det gäller att fatta ett hälsosamt beslut för ditt liv just nu.
Hälsofördelarna med att äta havregryn
Innan vi tar upp de eventuella viktminskningseffekterna av att äta havregryn är det viktigt att först förstå dess näringsmakeup.
En kopp kopp kokt havregryn klockar in på bara 150 kalorier, och du får 5 gram fiber (ca 18 procent av ditt dagliga mål), en portion fullkorn och lite protein (cirka 6 gram, vilket är detsamma som ett ägg, för att sätta saker i perspektiv).
Plus, havregryn innehåller en bra källa till andra viktiga näringsämnen som kalcium, fosfor, magnesium, koppar, järn, selen och kalium.
Forskning visar att havregrynätare – jämfört med icke-havregrynätare – har hälsosammare kost.
Det är en av många anledningar till vägkrigare, som Jen Fisher, Chief Wellbeing Officer på Deloitte, reser med det.
” Som en frekvent resenär, havregryn är en häftklammer för mig, säger Fisher. ”Du vet aldrig vad du hittar på hotell, men med paket med vanlig havregryn kan jag åtminstone göra det i mitt rum med varmvattnet från kaffekannan, men helst skulle jag lägga till några bär för extra smak och näring. ”
Sammantaget är havregryn ett fast, näringsrikt val.
De (möjliga) viktminskningsfördelarna med att äta havregryn
Inom havre finns det en speciell typ av fiber som kallas beta-glukan. Forskningen visar att denna typ av fiber reglerar hungerhormoner så att du kan känna dig mer nöjd efter en måltid.
Detta sagt, det finns en anmärkningsvärd skillnad mellan forskning som tittar på vad människor äter och vad de väger eller hur friska de är, och forskning som matar deltagarna till en mat i ett försök att ge ett önskat resultat.
Och den vetenskapliga skillnaden är där havregrynens viktminskningsförmåga blir grumligt.
Ta till exempel en studie där överviktiga och överviktiga kvinnor sattes på en kalorifattig diet som inkluderade två portioner (fibrös) havregryn per dag. Några av dessa kvinnor tappade inte mer vikt än sina motsvarigheter som åt samma kalorifattiga diet som låg på fiber. Men för några av de havregryn-äta-dieters hjälpte den extra fibern dem att gå ner i vikt. Liknande resultat upprepades i en annan studie av överviktiga kvinnor.
”Längre studietider kan dock visa mer skillnad, ”Säger Julie Miller Jones, Ph.D., CNS, Distinguished Scholar och professor Emerita of Food & Nutrition vid St. Catherine University. Hon pekade mig på en studie av diabetiker. Deltagarna som åt havre gick ner i vikt, och det gjorde de som inte äter havre.
Men här var skillnaden: ”diabetespersoner som åt havre dagligen behöll sina förändringar i ett år efter studien”, säger Jones. Deras motsvarigheter som åt en hälsosam kost och ingen havre kunde inte behålla sin viktminskning vid ett års varumärke.
Slutsatsen om havregryn och viktminskning
Att äta havregryn kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt om du parar ihop den med en kalorikontrollerad diet Mer värdefullt är kanske att äta havregryn regelbundet kommer att förbättra din personliga näring, och det finns också mycket gedigen forskning om dess kolesterolsänkande och hjärthälsopotential.