Fiber är den osunna hjälten när det gäller viktminskning.
En kost med hög fiber hjälper till att minska risken för hälsoproblem, allt från förstoppning och högar till hjärtsjukdomar och cancer.
Ännu bättre är det riktigt bra att fylla dig. Detta är avgörande för både att gå ner i vikt nu och för att hjälpa till att hålla din vikt stabil i framtiden.
Om du vill veta mer om fördelarna med en fiberrik kost, se min fördjupade recension.
Hur man använder den här planen
De flesta dagarna av planen är i genomsnitt 1200-1300 kalorier, med en dag över 1400, för att ge dig en uppfattning om hur hög fiber ser ut vid olika kalorier nivåer. Diagrammet i slutet av varje dag visar dig gram fiber och kalorier för varje måltid.
Det bästa sättet att följa planen är att anpassa den själv:
- Välj de måltider du gillar utseendet på
- Anpassa måltider som inte passar din smak
- Justera delstorlekarna så att de passar dina egna kalorimål
Försök att sätta ihop kombinationer av högfibermåltider som inkluderar dina favoritmatar (hälsosamma!)
Du hittar alternativ för att få mer fiber i din kost i våra fiberrik mat och kostfibrer artiklar. Du kan också använda verktygen i wlr för att slå planen i exakt rätt form för dig själv, det är gratis att prova.
Dagliga menyplaner
Frukost: Branflakes & frukt – 307 cals
30 g kli flingor, 3 torkade aprikoser och en medium banan serverad med 150 ml skummjölk.
Lunch: Kyckling & tomatsmörgås med en apelsin – 472 cals
2 skivor fullkornsbröd fylld med 1 hackad kycklingbröst, 2 tsk kalorierad mayo och en tomat. Följt av en apelsin .
Middag: Lax & spenat med en bakad potatis – 397 cals
Baka en laxfilé och servera på en bädd av spenat (50 g) tillsammans med en medelstekt bakad potatis (200 g).
Mellanmål: Jordgubbar. Banan & yoghurtsnacks – 145 cals
10 jordgubbar.
En medium banan med 3 msk fettfri yoghurt.
Total fiber för dag 1 – 25,4 g
~ Dag 2 ~
Frukost: Kokta ägg på toast med ett glas apelsinjuice – 372 cals
2 kokta ägg med 2 skivor fullkornsrostat bröd, serveras med 200 ml eller färsk apelsinjuice.
Lunch: Avokado & räksallad – 323 cals
Gör en sallad med ½ avokado, 80 g sallad, 30 g gurka och 30 g rödlök. Blanda 150 g kokta räkor med 1 msk skaldjurssås och lägg till salladen. Strö över 1 tsk limejuice.
Middag: Pasta Primavera – 451 cals
Koka 60 g fullkornspasta till al dente. Steka 2 hackade vårlökar i 1 tsk olivolja tillsammans med 100 g hackad sparris. Tillsätt 100 g fromage frais och 75 g mjuk ost i pannan. Tappa av pastan och rör om i såsen. Servera med 1 msk parmesan.
Mellanmål: En handfull russin. Ett äpple – 175 cals
30g russin.
Ett äpple.
Total fiber för dag 2 – 19,2 g
~ dag 3 ~
Frukost: Hej fiberkli och en banan – 321 cals
30 g kli spannmål med 200 ml halvskummad mjölk, serverad med en banan.
Lunch: Linssoppa och en rulle – 264 cals
600 g kartong färsk linssoppa och en fullkornsrulle.
Middag: Paprikakyckling – 461 cals
Grill ett 100 g kycklingbröst och överför till en liten gryta. Tillsätt 1 tsk olja i en stekpanna och stek ½ skivad lök och ½ skivad peppar. Tillsätt i 1 tsk mjöl, ¼ tsk cayennepeppar och 1 tsk paprika, tillsätt sedan 100 g hackade tomater med 200 ml kycklingbuljong (gjord med ½ lager kub). Blanda ihop ordentligt. Häll såsen över kycklingen och baka i 20 minuter vid 170c (325F, Gas 3).
Mellanmål: Crudites & gräddost. Blandad sallad – 93 cals
100 g cruditer blandade med 20 g gräddost. En blandad sallad med 4 körsbärstomater, en riven morot och 1 msk fettfri dressing.
Total fiber för dag 3 – 30,7 g
~ Dag 4 ~
Frukost: Gröt med katrinplommon – 295 kal
40g gröt med 200 ml halvmjölk och 4 katrinplommon
Lunch: Jacka potatis med ost & bönor och sallad – 637 cals
1 stor bakad potatis serverad med ½ burk bakad bönor och 30 g ost. Serveras med en blandad bladsallad och en skål jordgubbar till efterrätt.
Middag: Citronsula med ångade grönsaker och en färsk fruktsallad – 339 cals
En grillad citronsulafilé med ångad grönsaker (80 g broccoli, 1 morot, 40 g mange tout), serveras med 100 g kokt ny potatis. Hemgjord fruktsallad (140 g) till efterrätt, serverad med en 60 g kruka med fromage frais.
Mellanmål: Hallon.Blåbär – 33 cals
40g blåbär. 40g hallon.
Total fiber för dag 4 – 34,2 g
~ dag 5 ~
frukost: orange & grapefrukt. Äggröra på toast – 297 cals
½ Orange & ½ grapefrukt skuren i segment. 1 ägg krypterat med 1 msk halvskummad mjölk på en skiva fullkornsrostat bröd och en tunn smörspridning.
Lunch: Waldorfsallad – 408 cals
Vispa ihop 1 msk mayo & 1 tsk citronsaft, tillsätt salt & peppar. Hacka ½ äpple. en stav selleri och blanda i förbandet tillsammans med 40 g skivade druvor och 10 valnöthalvor. Servera på en bädd med sallad.
Middag: Kyckling, potatis, broccoli, & persikoskivor med yoghurt – 488 cals
Servera en 100 g kycklingbröst med 100 g kokta nya potatisar och 80 g ångad broccoli. Ha 100 g persikoskivor med en kruka yoghurt (125 g), ströda med 20 g hackade mandlar till efterrätt.
Mellanmål: äpple. Chips – 204 cals
Ett äpple. Ett litet paket chips (25 g)
Total fiber för dag 5 – 20,4 g
~ Dag 6 ~
Frukost: Hemlagad müsli med riven äpple – 421 cals
Hemlagad müsli med 15 g flingade mandlar, 3 torkade aprikoser, 1 msk solrosfrön och ½ riven äpple. Serveras med 200 ml halvmjölk.
Lunch: Avokado & valnötsmacka – 376 cals
En smörgås gjord med 2 skivor kornbröd, ½ avokado, 3 hackade valnöthalvor och 1 tsk fettfri dressing.
Middag: dragon kyckling & ris – 370 cals
Gör en ficka i kycklingbröstet med en skarp kniv och grejer med citronskivorna och pepparkornen. Värm ½ tsk olja i en stekpanna och stek kycklingen i 5 minuter på vardera sidan tills den är kokt. Ta bort från pannan och täck med folie. Tillsätt 1 tsk citronsaft i pannan tillsammans med 1 tsk honung, 50 g creme fraiche & 1 msk hackad dragon och koka upp den. Sätt tillbaka kycklingen i pannan och koka i 5 minuter mer eller tills den är kokt.
Mellanmål: Yoghurt, en handfull sultanas – 208 cals
Yoghurt, ett äpple & en handfull sultanas.
Total fiber för dag 6 – 19g
~ Dag 7 ~
Frukost: Kli med hög fiber med mango – 209 cals
30 g högkli spannmål serverad med 200 ml halvmjölk och 20 g mango i kubik.
Lunch: rostbiff, rostad potatis, groddar & morötter – 623 cals
200 g rostbiff serveras med 50 g vitt ångad groddar och morötter och 200 g rostad potatis (frysta, kokta som paketinstruktioner). Häll över 75 g smaksatt sås.
Middag: Grönsakchili – 424 cals
Värm 1 tsk olja i en stekpanna och stek ½ hackad lök & ½ klyfta krossad vitlök tills den är mjuk, tillsammans med ½ tsk chilipulver & ½ tsk kumminfrön. Tillsätt ½ skivad rödpeppar, ½ skivad morot & 40g dränerade linser. Koka i 5 minuter. Tillsätt 200 g hackade tomater, 1 tsk tomatpuré, 75 ml lager, 25 g frysta ärtor & 100 g njure bönor, låt sjuda i 10 minuter eller så, tillsätt sedan 40 g skivad skiva och ¼ zucchini. Krydda efter smak och koka i 5-10 minuter till.
Snacks: Knäckebröd & tomater, ananasbitar – 229 cals
3 knäckebröd & 2 tomater. 200 g ananasbitar
Total fiber för dag 7 – 42,3 g
Ta vårt GRATIS prov ”Det är praktiska saker som ofta kan sabotera en diet. Därför har vi gjort den här planen enkel att handla och förbereda. Om du använder planen i WLR kan du skapa en inköpslista, byta mat eller ersätta något som du inte gillar. Du kan prova det gratis.