Vi lever i en värld som förmodligen är mer upptagen än någonsin tidigare, vilket förmodligen varför 77% av amerikanska vuxna inte få tillräckligt med fysisk aktivitet.
Dessutom kan det vara tråkigt, tidskrävande och ineffektivt att gå till gymmet. Du måste hoppa runt från en maskin till en annan för att få en anständig balanserad träning, och i många fall kan det ta över en timme att knappt ens värma upp. I en värld full av livliga bin som lever livet på språng är träning som kan erbjuda en snabb helkroppsträning på kort tid för alla konditionsnivåer av yttersta vikt – men existerar det ens?
Om du letar efter en rolig, snabb helkroppsträning som tar hand om styrketräning och cardio allt i ett, så kan rodd vara ditt svar.
En inomhusroddmaskin efterliknar den mjuka rörelsen av rodd på vattnet och kan hjälpa dig med viktminskning samt att bygga muskler utan att bulka för mycket. Dessutom är rodd också ett effektivt alternativ med låg effekt för hjärt-kondition, vilket hjälper till att bibehålla ett hälsosamt hjärta och lungor.
Vilka muskler fungerar rodd?
Rodd har av många hyllats som den ”perfekta träningen” på grund av den högintensiva träningen den ger för flera grupper av kroppsmuskler. Till skillnad från andra populära maskinbaserade övningar som den stationära cykeln eller löpbandet, riktar en rodeslag till nio olika muskelgrupper. Enligt en studie från English Institute of Sport fann forskare att dessa nio muskelgrupper omfattar 86% av kroppens muskler, vilket gör roddmaskinen är ett exceptionellt alternativ för dem som vill bygga muskler.
Skönheten i rodd är att den aktiverar underkroppen (som quadriceps och glutes), överkroppen (som deltoider och lats), och kärnmuskler (de eftertraktade magmusklerna) på en gång. Många tror att rodd handlar om benstyrka, men som ni kan se kan detta inte vara längre ifrån sanningen. För att få en bättre förståelse för vilka muskler en roddmaskin träningsmål, låt oss dyka in i de fyra faserna som göra upp ett slag: The Catch, The Drive, The Finish och The Recovery.
Fångsten
Fångsten är början på ett roddslag där sätet skjuts hela vägen framåt och du är placerad nära maskinens framsida. För att utföra denna rörelse, böj knäna nära bröstet medan du håller skenbenen lodrätt mot marken.
Denna rörelse kommer att stärka din:
– Triceps – under fångrörelsen används dina triceps för att förlänga armar och armbågar framåt för att ta tag i styret i startpositionen.
– Ben – dina hamstrings, glutes och vadmusklerna komprimeras när skenorna hålls i vertikalt läge.
– Ryggmuskler – ryggmusklerna aktiveras också under fångsten, särskilt latissimus dorsi. Denna viktiga muskel kontrollerar förlängningen av dina armar medan trapezius musklerna styr axelbladen. Romboiderna används också, vilket är muskeln som sitter mellan din ryggrad och axelblad för att stödja trapezius.
Enheten
Nästa fas av roddslaget kallas enheten. Börja med att trycka ner dina fötter från fotsträckarna tills dina ben är nästan helt utsträckta. Engagera din kärna och använd höftgångjärnet för att svänga din kropp i upprätt läge. Sätt sedan i axlarna, armarna och ryggen för att dra styret tillbaka mot bröstbenet eller bröstkorgen. Dessa steg bör alla tävlas som en snabb vätskerörelse.
Denna rörelse kommer att stärka din:
– Ben – dina benmuskler – speciellt hamstringarna och glutesna – dras samman under körningen för att förlänga dina höfter när överkroppen lutar sig tillbaka till en 45-graders vinkel.
– Axlar – när dina ben driver din kropp tillbaka längs skenan, samlas dina axelmuskler.
– Biceps – när dina händer når dina knän, aktiverar biceps att dra styret in mot dina nedre revben.
– Abs – när styret dras nära bröstbenet, dras dina magar också för att hålla din kropp stabiliserad.
– Rygg – både nedre och övre ryggmusklerna hjälper till att stabilisera din torsos upprätta position och aktiveras när styret dras in i dina nedre revben.
Finishen
Under den tredje fasen, som kallas finishen, kopplar du in din kärna för att stabilisera din kropp medan du svänger något bakåt i höfterna. Använd den drivkraften för att helt förlänga benen och ta handtaget hela vägen in mot bröstbenet. Dina överarmar roterar internt och simulerar en roddrörelse.
Denna rörelse kommer att stärka din:
– Torso – tro det eller ej, din torso består främst av fem muskler, som inkluderar rectus abdominis, inner abdominal oblique, extern abdominal oblique, pyramidal, och tvärgående buk.Varje muskel som utgör torso aktiveras under målrörelsen för att hålla din kropp stabiliserad.
– Biceps – dina bicepsmuskler dras också samman genom denna fas för att stabilisera och stödja dina ryggmuskler. Detta hjälper dem att rotera dina överarmar.
Återhämtningen
Den slutliga rörelsen för ett roddslag är återhämtningsfasen, som i princip är de tre första stegen men i omvänd riktning. För att börja, sträck ut armarna framför dig mot svänghjulet och håll dem parallella med marken. Gång framåt från höfterna och böj knäna med hjälp av hamstringarna för att dra dig framåt. Fortsätt tills du är tillbaka i den ursprungliga ”fångst” -positionen. Var noga med att kontrollera din rörelse under denna fas för att aktivera de flesta muskelgrupper.
Denna rörelse kommer att stärka din:
– Triceps – i återhämtningsfasen aktiveras triceps för att förlänga armarna framåt.
– Övre ben och kalvar – dina övre och nedre benmuskler – specifikt hamstring, glutes och kalvar – dras samman under återhämtningsrörelsen när du skjuter din sätt dig ner på skenan, tillbaka till startpositionen.
Var och en av de fyra faserna använder också musklerna i nacke, händer och bröst. aktiverade alla större skelettmuskler i din kropp.
Fördelarna
Cardio- och styrketräning samtidigt – Skelettmuskler är inte de enda som drar nytta av rodd – din hjärt-kärlsystemet får ett bra träningspass också. Eftersom rodd använder hela kroppen gör det ett underbart jobb att hålla din hjärtfrekvens hög lungor som arbetar hårt. Denna typ av viktig träning kallas aerob träning eftersom den stärker kroppens förmåga att använda syre effektivt.
Även om många är för en eller annan – styrketräning eller aerob träning – har forskning visat att ingen av dessa typer kan minska riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom på egen hand. Men när motståndsträning och konditionsträning kombineras som vid roddträning kan riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar förbättras på så lite som åtta veckor.
Håller påverkan låg – Förutom att det är ett utmärkt sätt att integrera aerob träning i din träningsrutin, är en roddmaskin inomhus också idealisk för dem som lider av ledvärk eller skador. Till skillnad från andra typer av konditionsmaskiner som att gå i trappor, hoppa och springa, är rodd praktiskt taget nollstötande och inte viktbärande. Detta ger de som arbetar med smärta ett sätt att få upp hjärtfrekvensen utan att ha ont att gå med den.
Hjälper till att bränna fett
Att aktivera alla dina stora muskelgrupper genom rodd ökar inte bara din kaloriförbränning när du tränar, men det hjälper dig också att bygga mer metaboliskt aktivt (dvs. fettförbränning) vävnad. Samtidigt förstärker det även ”efterbränningseffekten”, vilket är antalet kalorier som din kropp fortsätter att bränna efter ett kraftfullt träningspass. Med detta i åtanke säger det sig självt att rodd är en riktig helkroppsträning, engagerar dina muskler från topp till tå i kontinuerlig rörelse. För att möta energikraven hos alla muskler som används måste ditt kardiorespiratoriska system växla till överdrift. Denna ansträngning under en ansträngande rodd kan bränna cirka 300 kalorier på bara trettio minuter för den genomsnittliga individen på 155 pund, vilket gör roddträning till ett attraktivt alternativ när det gäller att hantera kroppsvikt.
Slutsatsen
Roddmaskinen engagerar alla dina stora muskelgrupper under varje slag, vilket gör det till ett extremt effektivt sätt att få muskelmassa. Dessutom har rodd några ganska exceptionella fördelar som att knyta både kardiovaskulär träning och styrketräning till en effektiv och effektiv kaloriförbränning ut.
Utöver att vara ett utmärkt val för att förbättra ditt kardiovaskulära system och bygga stark muskelmassa, är en roddmaskin med låg effekt och inte bärande, vilket gör den till den perfekta lösningen för dem som letar efter att träna men är begränsade på grund av ledvärk.
Om du funderar på en roddmaskin inomhus är det viktigt att komma ihåg att inte alla maskiner är lika. Hydrow Rower var utformad för att skapa en övertygande väg till hel hälsa för individer på alla fitnessnivåer, vilket ger ett sätt för alla att få tillgång till den lugnande upplevelsen och de holistiska fördelarna med rodd utan att behöva gå in i en båt. ge autentiska hemtrevliga träningspass, Hydrow gör det enkelt att hålla sig på rätt spår för att nå dina träningsmål. Oavsett om du vill få muskler eller släppa några pund, kan Hydrow Rower hjälpa dig att få din ”erg” på.