En av de saker som gör protein unikt jämfört med andra makronäringsämnen är att kroppen kan inte lagra proteiner på samma sätt som den kan lagra fett och kolhydrater. Det betyder att det är viktigt att ha tillräckligt proteinintag varje dag (US National Library of Medicine, 2015).
Men hur mycket protein är ”adekvat” för en genomsnittlig person?
Rekommenderat kosttillskott (RDA) för protein är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (Pendick, 2015). Så, en person som väger 160 pund, till exempel, skulle behöva 58 gram protein varje dag.
Även om du får tillräckligt med protein är viktigt för din kroppsfunktion, men att lägga till mer protein i en redan balanserad diet har sina fördelar. Protein kan till exempel bidra till dina ansträngningar att bygga muskler.
Under en intensiv träning genomgår muskler mikroskopisk skada. Proteiner ger det råmaterial som är nödvändigt för att bygga ytterligare muskelfibrer och återuppbygga trasiga fibrer med en tjockare sammansättning – vilket ger större muskelstyrka och uthållighet (Schoenfeld, 2010).
Hälsosamma källor till dietprotein
De som vill bygga muskler måste konsumera mer protein än standard RDA för sin vikt för att underlätta byggandet av dessa nya och förbättrade muskelfibrer.
Med detta sagt har vi alla befunnit oss gorging på proteinrika livsmedel som biff eller köttfärslimpa för att ”bulk” bara för att befinna oss tyngda och inte kan hålla jämna steg med vår vanliga träningsrutin. Så, hur kan vi lägga protein i vår kost utan att behöva oroa sig för dess föregånga dåliga effekter?
Att få protein från magra, icke-animaliska källor kan bevara muskelvävnad och hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt (Pendick, 2015). När du väljer proteiner som du vill lägga till i din diet spelar proteintypen roll Animaliska produkter innehåller mycket protein , men de kan också ha stora mängder mättade eller transfetter.
Följande lista innehåller endast livsmedel som erbjuder protein i en övergripande hälsosam näringsprofil. Att para ihop dessa proteinkällor med fiberfyllda livsmedel, som frukt och grönsaker, och friska stärkelser, som quinoa eller havre, kan hålla din kost balanserad och hälsosam.
Magert kött
Tre uns magert kött räknas vanligtvis som en portion protein. Några exempel på magert kött inkluderar (”Näringsinformation för kött”, nd):
För 3 oz (85 g) portioner:
- Hudfria kycklingbröst – 27,2 g protein , 139 kalorier
- Turkiet – 14,4 g protein, 89 kalorier
- Magert nötkött – 25,8 g protein, 158 kalorier
- Magert fläsk – 22,2 g protein, 122 kalorier
Fisk
Förutom att tillhandahålla protein är fet fisk också bra källor till omega-3-fettsyror, vilket förbättrar kardiovaskulär hälsa. Exempel på populär fet fisk inkluderar (US Food & Drug Administration, 2008):
För 3 oz (84 g) portioner:
- Torsk – 20 g protein, 90 kalorier
- Tonfisk – 26 g protein, 130 kalorier
- Lax (vild) – 24 g protein, 200 kalorier
- Tilapia – 22 g protein, 110 kalorier
- hälleflundra – 23 g protein, 120 kalorier
Ägg
Ägg är kompletta proteiner, vilket ger dig alla 9 essentiella aminosyrorna. De är också en källa till selen, vitamin D, B-vitaminer, zink, järn och kolin. Ett stort ägg av hög kvalitet (53 g) innehåller 6 gram protein och 70 kalorier. (Egg Farmers of Canada, nd; United States Department of Agriculture, 2016; National Institutes of Health, 2016).
Nötter & Frön
Många nötter och frön är värdefulla källor protein, särskilt för veganer och vegetarianer. Nötter och frön som erbjuder hjärtfriska omega-3-fettsyror, vitaminer och mineraler inkluderar:
För portioner på 1 oz (~ 28 g):
- Mandel – 6,4 g protein, 155 kalorier
- Jordnötter – 7 g protein, 160 kalorier
- Pistaschmandlar – 5,5 g protein, 155 kalorier
- Pekannötter – 2,7 g protein, 195 kalorier
- Solrosfrön – 6,4 g protein, 173 kalorier
- Pepitas – 9 g protein, 180 kalorier
- Linfrön – 5 g protein, 150 kalorier
Bönor
Bönor och baljväxter är också proteinkällor. Att kombinera de flesta bönor med ris ger ett tillräckligt antal aminosyror för att tillgodose dina kostbehov. Några baljväxter som ger bra rätter inkluderar:
För portioner på 1 oz (~ 28 g):
- Kikärter – 4,5 g protein, 109 kalorier
- Svarta bönor – 6,9 g protein, 54 kalorier
- Njurbönor – 6,9 g protein, 54 kalorier
- Delade ärtor – 2,5 g protein, 106 kalorier
- Pinto bönor – 5.4 g protein, 46 kalorier
Sojaprodukter
Tofu och tempeh är bra proteinkällor som inte är animaliska. De kan tillsättas i nästan vilken måltid som helst för att få ett hälsosamt proteinökning utan det mättade fettet som finns i animaliska proteiner. Vi bär också sojaproteinpulver för att lägga till dina smoothies och shakes.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter ger bra snacks, ingredienser eller sidrätter och är rika på en mängd olika aminosyror. Välj versioner med låg fetthalt eller fettfri version av dessa mejeriprodukter för att begränsa din konsumtion av mättat fett.
Consdierier för de med medicinska tillstånd eller specialdieter
Proteinbrist kan särskilt utgöra ett problem för strikta vegetarianer, personer med ätstörningar som anorexia nervosa och de med gastrointestinala problem som Crohns sjukdom eller ulcerös kolit. Dessa grupper av människor måste vara särskilt vaksamma för att de får i sig tillräckligt med protein i sina dieter och protein från en mängd olika källor.
Det är viktigt att få protein från olika källor, särskilt för vegetarianer och veganer, på grund av sammansättning av olika proteiner och deras bidrag till kroppen. Proteiner består av byggstenar som kallas aminosyror. Kroppen bryter ner dietproteiner i dessa byggstenar innan de ordnar om dem för att skapa strukturer som behövs för en mängd olika viktiga funktioner i hela kroppen.
Kostproteiner placeras i två kategorier: kompletta och ofullständiga proteiner. Av de tjugo aminosyrorna som våra kroppar behöver, kan endast nio inte syntetiseras av kroppen utan måste erhållas via kosten; dessa aminosyror anses nödvändiga. Ett komplett protein är ett som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna (National Research Council US Subcommittee on the tionde upplagan av de rekommenderade kosttillskotten, 1989).
Många animaliska proteiner, såsom rött kött, fjäderfä, fisk , ägg och mejeriprodukter, är kompletta proteiner, även om det också finns icke-animaliska kompletta proteiner, inklusive quinoa, soja, groddkornbröd och bovete. Lyckligtvis för vegetarianer är det också möjligt att äta kompletterande ofullständiga proteiner som ger hela nio aminosyror som din kropp behöver.
Till exempel, äta baljväxter med nötter och frön ger alla de essentiella aminosyrorna. På samma sätt betraktas baljväxter och korn (t.ex. brunt ris) som kompletterande proteiner. Det är inte nödvändigt att äta dessa livsmedel tillsammans vid samma måltid; så länge du får flera kompletterande former av ofullständigt protein under hela dagen kommer du att få de aminosyror du behöver.
När din kropp inte får tillräckligt med protein börjar saker och ting gå fel. Muskeltrötthet eller minskad muskelstyrka kan vara tecken på att du inte äter tillräckligt med protein (National Institutes of Health, 2008). Var också uppmärksam på symtom som dimmighet i hjärnan, förvirring, svaghet, dåligt immunförsvar och hår som faller ut (Tedesco, 2014). Det här är alla möjliga tecken på proteinbrist som bör försvinna när du börjar få tillräckligt med protein igen.
Proteinrika recept
Bygg muskler och stödja din cellulära hälsa med de läckra rätterna nedan . För fler recept och snacks som är fyllda med protein, kolla in vår artikel om snacks med högt proteininnehåll!
Moringa havregrynrecept
Börja dagen med en fyllningsplatta som är full av protein. Varje skål med denna klassiska frukosträtt erbjuder 13,5 gram protein och en trevlig smak av pistasch.
Ingredienser: Glutenfri rullad havre, mandelmjölk, agave- eller lönnsirap, vaniljextrakt, moringapulver, pistaschmandlar, torkade mullbär, osötad strimlad kokosnöt, chiafrön.
Total tid: 10 minuter | Utbyte: 4 portioner
Protein-packad Detox Smoothie Recept {vegan}
Om du hoppas på en skaka efter träningen för att fylla på dina reserver, är de 19 gram proteinet i denna blandade dryck säkerligen till hjälp! För vegetarianer erbjuder detta veganska recept också ett överflöd av viktiga mineraler som din kost kanske saknar!
Ingredienser: Mandelmjölk, frusen banan, spirulina, hampproteinpulver (valfritt), färsk mynta, chiafrön, hamphjärtor.
Total tid: 5 minuter | Utbyte: 2 portioner
Recept utan granola-stänger {glutenfritt, vegan}
Ett härligt mellanmål när som helst, dessa läckra barer erbjuder nästan 14 gram protein per portion och är också en rik fiberkälla. Med en blandning av komplexa kolhydrater och protein, fungerar dessa barer som ett annat idylliskt mellanmål att njuta av efter träningen!
Ingredienser: Glutenfria havregryn, jordnötssmör, torkade syrliga körsbär, pistaschmandlar, linfrömjöl, valnötter, pumpafrön, solrosfrön, agavesirap. osötad äppelmos, smält kakaonapp eller mörk choklad.
Total tid: 15 minuter | Utbyte: 8-10 portioner
Quinoa fyllda paprikorecept {glutenfritt}
Ett enkelt middagsrecept som är perfekt för fester. Dessa fyllda paprikor är fyllda med protein utan kött och erbjuder imponerande 30 gram för varje läcker servering.
Ingredienser: Quinoa, gröna paprika, konserverade linser, färsk spenat, fetaost, fryst majs (upptinad), salt, svartpeppar.
Total tid: 40 minuter | Utbyte: 6 portioner (8 halvpeppar)
Veggie Quinoa gryterecept {gluten- gratis, vegan}
Denna härliga maträtt ger nästan 18 gram protein i en vegansk middag som är balanserad näringsmässigt med viktiga vitaminer och mineraler. För ytterligare protein kan köttätare också ersätta ett magert protein som kycklingbröst mot tofu.
Ingredienser: Quinoa, extra fast tofu, paprika, körsbärstomater, olivolja, paprika, kummin, oregano, timjan, salt.
Total tid: 35 minuter | Avkastning: 4-5 portioner
Farro Risotto med svamprecept
En annan tallrik, denna risotto ger 19 gram protein och ett överflöd av fiber, järn och komplexa kolhydrater. För en annan utsökt vegetarisk maträtt, prova detta recept idag!
Ingredienser: Ekologisk pärlemorfärg, skivad svamp, vitlöksklyftor, extra jungfruolja, frysta ärtor, salt, färsk basilika, parmesanost, varmvatten.
Total tid: 1 timme, 15 minuter | Utbyte: 6 portioner
Proteinrika mellanmål
Att äta tillräckligt med protein under dagen kan hända med lätthet. Ett bra sätt att se till att dina snacks också levererar en portion protein som kan hjälpa till att göra skillnad i din kost.
BBQ Peanuts
$ 4,99 / lb
Med 7 gram protein i varje uns av dessa pikanta jordnötter, serveras dessa godisar som mer än bara ett smakligt mellanmål. Förutom att de tillhandahåller protein innehåller varje uns också 3 gram fiber!
Spirade pumpafrön
7,99 $
Pepitas är en älskad godis som ofta avnjuts som snacks eller salladstoppar. Men dessa härliga frön erbjuder mer än bara en tillfredsställande knäcka och en smaklig smak, eftersom varje uns innehåller hela 9 gram protein, 3 gram fiber och 15% av det dagliga värdet (DV) för järn!
Torrristad edamam (saltad)
$ 4,99 / lb
Dessa krispiga nuggets är perfekta för mellanmål eller salladstoppare. Dessutom har varje servering 18 gram växtbaserat protein och 4,5 gram dietfiber.
Rostade solrosfrön (osaltad, i skal)
$ 3,99 / lb
Ett bra mellanmål för när som helst, särskilt i bollparken, dessa solrosfrön innehåller 6 gram protein i varje portion. Fröna erbjuder också 3 gram fiber som kan hjälpa till att fylla dig medan du snackar!
Mandlar med mörk chokladtäckt
$ 10,99 / lb
En dekadent efterrätt med en hälsosam twist, dessa bitar kombinerar den näringsfyllda mandelmassan med den läckra känslan av mörk choklad. Resultatet är en utsökt överseende som lägger till 3 gram protein till din tallrik tillsammans med 3 gram fiber!
Jordnötssmörfyllda kringlor
$ 7,99 / lb
För dem som älskar den krämiga konsistensen och den rika smaken av jordnötssmör och den salta känslan och en mjuk crunch av en saltad kringla, blir det inte mycket bättre än våra härliga jordnötssmörfyllda kringlor. Lite mer än en uns av dessa bitar förpackar 5 gram protein.
Mix of the Man
$ 7,99 / lb
En rejäl trailmix som blandar en stor mängd smak och godis, den här kombinationen tar det söta och salta och lägger till ett kraftfullt slag av pikanta kryddor! Idealisk för de som ofta kämpar efter begär efter kryddig snacks, den här bärbara delen packar 5 gram protein och 3 gram fiber i varje portion på 1,1 uns.
Mandelsmör (rostad, krispigt)
12,99 $
Oavsett vilket mellanmål du njuter av, en skopa mandelsmör ger den perfekta vägen till en hälsosam hjälp av protein. Varje uns av spridningen serverar nästan 6 gram protein och 3 gram fiber. Spridningen är så utsökt att du till och med kan njuta av en sked eller två direkt ur burken!