Vill du gå ner i vikt? Att arbeta hemifrån, begränsa antalet steg vi tar varje dag, trösta att äta och dricka dagligen – allt som troligen har tagit en vägtull på våra midjeband under låsning.
Om du vill flytta några pund i sommar och därefter, här är en expertledd, praktisk guide om hur mycket vikt du säkert kan gå ner på 6 veckor.
Kortvarig bantning och tvångsmässig träning kan ge dig resultat på ett eller annat sätt, men de är inte hållbara för långvarig viktminskning och rekommenderas inte som ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.
”Undvik fad eller quick-fix dieter”, säger registrerad dietist och näringsforskare Tai Ibitoye. ”Hälsosam kost bör ge frihet inte begränsning”, tillägger hon och förklarar att människor som sätter sig ”säkra, uppnåbara och hållbara” mål kommer att bli mer självsäkra på deras förmåga att gå ner i vikt på ett säkert sätt. De kommer också att sätta realistiska mål för sig själva för att hålla vikten långvarig.
Hur gå ner i vikt: Vad är ett säkert mål för viktminskning varje vecka?
Mellan 1 till 2 pund (cirka 0,5-1 kg) per vecka är ett hälsosamt och realistiskt mål för viktminskning, enligt Ibitoye.
”Mängden vikt du förlorar är unik för individen och beror på många olika faktorer, säger Gina, en kvalificerad personlig tränare och grundare av den inspirerande online-träningsplattformen Just Geen, som tror att gå ner i vikt är 80% diet och 20% motion.
Hur man gå ner i vikt: Vad ska du äta för att gå ner i vikt säkert på sex veckor?
Ibitoye säger att ett sunt förnuft för att äta är viktigt för en säker och hållbar viktminskning. Hon råder inte att skära ut hela livsmedelsgrupper (utan någon medicinsk anledning att göra det), ta speciella livsmedelsprodukter, kosttillskott eller piller för att gå ner i vikt utan vägledning från en registrerad vårdpersonal.
Många som söker att gå ner i vikt går ofta fel genom att begränsa sina val genom att hålla sig till en viss typ av mat eller måltid under en bestämd mängd dagar eller veckor. ”Att hålla sig till dessa typer av dieter på lång sikt kan vara mycket utmanande,” säger hon. förklarar. Inte bara är de ”inget roligt alls” utan ”dessa typer av dieter är näringsmässigt ofullständiga och ger dig inte rätt mängd näringsämnen som din kropp behöver.”
Hur gå ner i vikt: Hur många gånger ska du äta per dag för att gå ner i vikt på sex veckor?
”Hoppa inte över måltider”, säger Ibitoye, ”ha 3 regelbundna och balanserade måltider hela dagen och inkludera snacks mellan om du är fysiskt hungrig.”
Hon rekommenderar också att minska mängden mat och dryck som vanligtvis innehåller mer fett, salt eller tillsatt socker, som stekt mat, kakor, kex, desserter och sockersötade drycker, och istället välja inget lade till sockeralternativ istället.
Hon konstaterar att ”dessa kan ätas ibland, men i små mängder och mindre ofta.”
Hur man går ner i vikt: Ibitoyes bästa tips om hälsosam kost
Lager upp på hälsosamma mellanmål
Skivor äpple med nötsmörsmörspridning är bra hälsosamma alternativ, eller prova osaltade riskakor, lätt saltade groddbitar och lätt saltad eller vanlig popcorn.
Små handfull osalt nötter eller russin, mager hummus eller salsa med morot, gurka och selleripinnar och havrekakor är också bra mellanmål.
Syfte för att öka ditt intag av frukt och grönsaker eftersom de flesta av oss inte äter sv borde av dem. Inkludera minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag; en portion är 80g vilket är ungefär en handfull.
Ett exempel på en portion inkluderar: 2 medelstora plommon, 1 medium banan eller äpple, 16 okra, 1 handfull grönsakspinnar, 3 höga matskedar ärtor, njure bönor eller sockermajs, 1 handfull druvor eller 1 spannmålsskål med blandad sallad.
Frukt och grönsaker innehåller i allmänhet låga kalorier, fett och höga fibrer (vilket kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre). De innehåller också viktiga vitaminer och mineraler som är viktiga för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.
Var uppmärksam på portionsstorlekar
Överväg att ha en liten portion först för att ställa in och känna efter när du är full. Om du fortfarande är hungrig kan du gå tillbaka i sekunder. Det tar cirka 20 minuter för magen att berätta för hjärnan att den är full, så ät långsamt och sluta innan du känner dig obekväm.
Läs näringsinformation på livsmedelsetiketter
Studietiketter kommer att hjälper dig att välja hälsosammare alternativ när det gäller mat och dryck. Trafikljusfärgerna på produktförpackningar visar om produkten har en hög (röd), medium (bärnsten) eller låg (grön) mängd mättade fetter, salt och socker. använd kaloriinformationen för att ta reda på hur en mat eller dryck passar in i din dagliga kalorimängd.
Servera upp en mindre tallrik
När det gäller att äta under måltiderna är en hälsosam kost att fylla i att fylla hälften av tallriken med grönsaker och sallad. Dela sedan den andra halvan mellan proteinkällor (som kyckling, fisk, kött, ägg, bönor eller andra växtbaserade proteinkällor) och stärkelsehaltiga kolhydrater som ris, pasta eller bröd. När det är möjligt väljer du fullkornssorter – som brunt ris, brun pasta, fullkornsbröd och fullkornsfabrikat – och äter potatis med huden på, eftersom det här är bra fiberkällor.
Var uppmärksam på alkoholkonsumtionen.
Om du dricker alkohol, tänk på hur mycket du konsumerar. Alkohol innehåller mycket kalorier och kan leda till viktökning hos vissa människor. Till exempel ger 1 g alkohol cirka 7 kalorier (kcal) jämfört med 4 kcal per gram för kolhydrater och protein. Alkohol har också visat sig stimulera aptiten och uppmuntra vissa människor att äta mer.
Med detta sagt har Storbritanniens Chief Medical Officers (CMO) rekommenderat att det är säkrast att inte dricka mer än 14 enheter i veckan regelbundet, eftersom för mycket alkohol kan leda till långvarig hälsa problem. Minska mängden alkohol du dricker genom att istället dricka alkoholfria drycker, låg alkoholhalt och lågt kaloriinnehåll. Schemalägg minst tre drinkfria dagar varje vecka.
Hur man går ner i vikt: Vilka typer av träning ska man göra för att gå ner i vikt på sex veckor? Och hur ofta ska du träna?
”Jag är övertygad om att du inte kan träna en dålig diet, så genom att få din näring i linje bör det göra träningssidan lättare,” Gina säger.
Hon utvecklade sin onlineplattform efter att ha hittat kondition som en enorm stressavlastning efter en särskilt turbulent tid i hennes liv och tycker att blandning av styrketräning och HIIT är den bästa kombinationen för fantastiska resultat på sex veckor.
”Båda träningsmetoderna är bra för dig, men kort sagt är styrketräning bäst för fettförlust och för att bygga magra muskler. Medan kardio hjälper till med viktminskning, förbättrar kardiovaskulär hälsa och” avslöjar ”den muskel du har skulpterat. ”
Ibitoye håller med:” Att vara mer fysiskt aktiv kan verkligen hjälpa dig gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam kroppsvikt. NHS rekommenderar att du gör någon form av fysisk aktivitet varje dag. Alla aktiviteter är bra, ju mer gjort, desto bättre. ”
Hon tillägger:” Hitta en fysisk aktivitet som du hittar roligare och roligare, ju mer du tycker om det, desto mer är det troligt att du gör det och är konsekvent. Försök att göra det till en del av din vardagliga rutin, som att gå eller cykla till jobbet, ta hunden en promenad, ta trappan istället för rulltrapporna eller lyfta, gå av några hållplatser före din destination och gå dit. ”
Styrketräning
Tyngdträning är viktigt i viktminskningsprocessen. Detta beror på att lyfta vikter kan öka din magra kroppsmassa, vilket ökar antalet totala kalorier du förbränner under dagen. Din muskelmassa bestämmer till stor del din vilande ämnesomsättning (hur många kalorier du förbränner genom att bara leva och andas. Därför, ju mer muskler du har, desto mer energi använder din kropp.
HIIT eller LISS
HIIT (High Intensitetsträning) är en bekväm form av hjärt-kondition som är kort och intensiv med minimala viloperioder däremellan. Denna typ av träning kommer att uppmuntra din kropp att bränna kalorier även efter att du har tränat.
LISS (Low-Intensity Steady State) är träning med låg intensitet, var som helst från 40 minuter och framåt. Det har visat sig trimma överflödigt kroppsfett utan att påverka muskeltillväxten genom att använda fettförråd som energi snarare än kolhydrater eller glukos. Genom att det inte är lika skatter på kroppen kan du göra det ofta utan behov av återhämtning.
Gina säger att hon ”rekommenderar” två till fyra styrketräningar och en till två hjärt -baserade sessioner i veckan i sex veckor. För nybörjare skulle jag börja på tre övergripande sessioner i veckan och bygga upp därifrån. ”
EXEMPEL TRÄNINGSVECKA
Måndag: Övre kropp – Tisdag: Underkropp, Abs & LISS
onsdag: Hela kroppen
torsdag: vila på fredag: underkropp & Abs och lördag: HIIT
söndag: vila
Hur man går ner i vikt: Vad man ska veta innan man börjar
”Viktminskning är annorlunda för alla”, säger Gina, ”men grundidén är enkelt – ät (cirka 10%) mindre än normalt, drick mycket vatten och rör dig regelbundet. ”
Ibitoye instämmer och rekommenderar att det bästa sättet att gå ner i vikt säkert på sex veckor är för att få rätt support och söka professionell rådgivning. ”Vissa människor behöver det extra stödet för att nå sina mål, säger hon.” Bestäm vem som kan hjälpa dig genom din resa och det bästa sättet att de kan stödja dig. Detta kan vara att be en vän att hjälpa dig att hålla ansvar.Det är också värt att söka dietråd från en registrerad dietist för att säkerställa att du uppnår säkra, hälsosamma och långvariga resultat. ”
Viktiga saker att tänka på när du går ner i vikt:
Kvinnor som är gravida rekommenderas inte att gå ner i vikt. Att gå upp i vikt under graviditeten är naturligt. Men om de är oroliga för viktökning bör de söka råd från sin läkare eller en registrerad dietist.
Personer med ett befintligt medicinskt tillstånd som typ 2-diabetes, som överväger att gå ner i vikt, bör alltid söka råd från sin läkare och registrerade dietist för skräddarsydda medicinska och dietråd.
Olika metoder för viktminskning kommer att vara framgångsrika för olika människor. storleken passar inte alla. En registrerad dietist kan dock hjälpa till att tillhandahålla individuella kostråd och planer för att uppfylla dina hälso- och näringsmål.
Prenumerera på Red nu för att få tidningen levererad till din dörr. Red ”s senaste numret är nu tillgängligt och kan köpas e online och via Readly eller Apple News +.
Gillar du den här artikeln? Registrera dig för vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levererade direkt till din inkorg.