Du kanske tycker att flexibilitet är en naturlig gåva. Vissa människor har det, och andra har det inte.
Kanske tittar du på gymnaster på TV eller förundras över idrottarna i Netflix dokument Cheer och tänker; ’Jag kunde aldrig göra det’.
Tja, vi kan inte lova att du någonsin kommer att kunna flyga till toppen av en pyramid av mänskliga kroppar, men du kanske kan få ditt ben lite närmare ditt huvud.
I motsats till vad många tror är flexibilitet något som man kan lära sig . Med regelbunden övning och engagemang kommer du att kunna komma närmare beröring av tårna – det är till och med möjligt att lära dig själv att göra delarna.
Och det är inte bara en fantastisk fest trick. Att förbättra din flexibilitet är avgörande för din allmänna hälsa och välbefinnande och för att förhindra värk, smärtor och skador.
Särskilt om du gillar högintensiva träningskurser eller om du tillbringar större delen av dagen böjd över ett skrivbord.
Topptips som hjälper dig att göra delningarna
Se till att dina muskler är varma (jogging, hoppning, rodd innan du sträcker.)
Innan du försöker dela, se till att alla muskler som är inblandade i delningen (glutes, hamstrings, quadriceps, hip flexors) är varma och att de har sträckts.
Om du har en chans, ha en varm dusch innan du sträcker dig – det är perfekt eftersom det värmer och slappnar av för dina muskler. Eller gå till varmare rum / studio.
Jämför dig inte med andra, alla är olika.
3 x 20-minuters sessioner per vecka är bättre än en 60-minuters session per vecka
Håll en pose i 30-60 sekunder, byt sida och upprepa tre omgångar.
Konsistens är nyckeln.
Tryck inte för hårt. Rom byggdes inte på en dag. Sträck dig långsamt och försiktigt, lyssna på din kropp.
En ny studio har öppnats i London som erbjuder 50-minuterslektioner för att helt enkelt sträcka.
Good Stretch är en fitnessbaserad split- och stretchingstudio som syftar till att förbättra kundernas flexibilitet, lindra muskelsmärta och öka självförtroendet.
Huvtränare Ana liknar klasserna till 50 Shades of Grey: ’Det är smärta, men det känns bra’, säger hon. Vi måste komma överens.
Hur man blir mer flexibel
Morgonrutin
Sparka igång dagen med en fem minuters stretchrutin utan att ens behöva lämna din säng.
- Vridningar för nedre delen av ryggen
- Ta knäna mot bröstet
- Cobra stretch för din kärna
- Ligga på din sida i en quadriceps stretch
- Ligga på ryggen i en hamstrings stretch
Håll det på jobbet
Prova en kort stretchrutin se till att du står upp från stolen så ofta som möjligt.
Håll den i rörelse
Gör några dynamiska sträckor och rörelseövningar innan du gör någon fysisk aktivitet – och aldrig ignorera en uppvärmning före en övning.
Men se till att du inte ”studsar” i dina sträckor.
Skapa en rutin
Skapa en rutin för statisk stretching (en uppsättning stretchövningar där du håller en position i 30-60 sekunder efter fysisk aktivitet).
Även 10 minuters stretching efter träning förbättrar din flexibilitet avsevärt.
Värm dina muskler först
Gör aldrig statiska sträckor på kalla muskler – gör alltid fysisk aktivitet innan du börjar.
Massera ut det
Unna dig en djup vävnadsmassage för att sträcka varje muskel individuellt.
Rulla ut den
Använd en skumrulle för själv-myofascial frisättning – men se till att du undersöker din teknik. Du hittar enkla handledning på YouTube.
Ana är en total gymkanin. Den personliga tränaren hade ingen dans- eller yogabakgrund innan hon började sträcka sig, men hon började känna nigg och skador som kommer med träning med hög effekt och tunga vikter.
Så hon lanserade de dedikerade stretchsessionerna för att hon visste att så många gymbesökare som hon gjorde sig skyldiga till att ha ignorerat stretching – vilket riskerade deras kroppar.
På bara två månader efter att ha tränat hennes sträckor tre gånger varje vecka, i 30 minuter per gång, kunde Ana göra delarna. Både på framsidan och på sidan.
”Det här är inte yoga, för yoga är fortfarande ett träningspass – du arbetar fortfarande ganska hårt med dina muskler. Det är inte riktigt avslappnande, så jag ville göra något som var riktigt dedikerat och specifikt. ’
Du kan inte arbeta på dina sträckor varje dag eftersom dina muskler behöver återhämta sig, men Ana säger ett bra sätt det är att arbeta på olika muskelgrupper varje gång.
Varför stretching är så viktigt
- Studier har visat att regelbunden statisk stretching kan bidra till att minska stelhet och minska kronisk nack- och ryggsmärta.
- Dynamiska sträckor används ofta som en del av en uppvärmning. Som ett resultat anses sträckning vara en viktig del av förebyggandet av skador genom att förbereda dina muskler för arbete och hjälpa till att återställa dem till sin ursprungliga storlek.
- Flexibilitetsträning kan hjälpa till att förbättra blodflödet och cirkulationen, vilket möjliggör syre och näringsrikt blod flyter lätt genom kroppen.
- När musklerna blir täta och spända försvagas motsatta muskler, vilket orsakar extra slitage på olika leder och strukturer i kroppen.
- Regelbunden sträckning hjälper till att säkerställa att musklerna på vardera sidan av leden har samma grad av drag så att leden kan röra sig fritt och effektivt i alla riktningar.
’Alla muskler är anslutna. Så när du arbetar på en sträcka hjälper det dig att förbättra alla andra sträckor också.
‘Alla är så upptagna. Det är alla HIIT-lektioner, en halvtimme, snabbt, snabbt. Ingen har tid för uppvärmning eller stretching. Men om du inte sträcker ordentligt kan du riskera att skada dig.
’När du tränar – dina muskler dras samman och blir små. Men för att dina muskler ska fungera ordentligt måste du ta dem tillbaka till sin faktiska storlek. Det är vad stretching gör.
’Om du inte sträcker kommer dina muskler att förbli hårda och sammandragna – så när du går för att hoppa i gymmet, kommer du att bli skadad.’
Ana säger att hennes klass inte bara är för idrottare eller supergymentusiaster – den riktar sig till nybörjare och hon säger att alla kan använda lite mer flexibilitet.
’Alla som går till gymmet kan dra nytta av stretching, och det kan också människor som arbetar på kontor vid skrivbord hela dagen.
’Om du sätter dig ner hela dagen blir dina höftböjare så små, dina axlar och bröst blir mycket täta – det är där all ryggsmärta kommer ifrån.
Vi testade klassen Good Stretch i hela kroppen och kan bekräfta att stretching känns bra. På ett smärtsamt sätt.
Tror inte att den här klassen blir en lätt åktur – du driver din kropp för att uppnå något. Så även om din hjärtfrekvens kanske inte är högre kommer du fortfarande att arbeta hårt.
Det viktigaste att ta bort är hur viktigt det är att slappna av.
När du träffar en obekväm position är din naturliga instinkt att spänna alla muskler i din kropp och stå emot med all din kraft.
Om du kan trycka igenom detta och andas in i obehaget, kommer du känner att dina höfter sjunker och dina muskler lossnar – men att släppa är definitivt lite skrämmande.
MER: Stängs gym igen i den tredje nationella lockdownen i England?
MER: Det är löjligt att tro att massage kan sprida cancer – varför tror spa fortfarande på det?
MER: Aldi lanserar träningsutrustningskollektionen ”New Year New Gear” – från under £ 5
Fixen
Den dagliga livsstilens e-post från Metro.co.uk.
Ta reda på mer