Om du tror att det är möjligt att bygga ett kolossalt bröst endast med gymbaserat arbete, har du fel.
”Du behöver bara två saker för tillväxt: mekanisk spänning och volym”, säger Ryan Hopkins, certifierad avancerad sportprestationscoach (USAW) och personlig träningschef för SoHo Strength Lab.
Dessa övningar och träningspass använder endast kroppsvikt och fria vikter, men underskattar inte dem; du kommer att växa med dessa. De är variationer på pushups och bröstpress – två otroliga pec-byggare.
”På grund av bristen på stort motstånd, dessa övningar placerar mekanisk stress på bröstvävnaden i de rörelser som du vanligtvis får med maskiner, ”förklarar Hopkins. ”Du gör också isometriska grepp, vilket av naturen kräver mycket spänning för att upprätthålla och röra sig in och ut med hastighet.”
Träningarna
* Övningarna som anges i varje träningspass förklaras i följande bilder: Klicka igenom för instruktioner.
Recept: Ta ingen vila mellan reps, men ta var som helst från 45 till 75 sekunders vila mellan uppsättningarna på alla övningar.
Fokus: Övre bröstet och dag 1 (måndag)
Hindu Pushup 4 x 6
Sittande 1½ hantel överheadpress 4 x 6
Avböjning Pushup 4 x 8
Sittande hantel överheadpress 3 x 12
Modifierad Pushup 21’s 1 x med 7sec håll
Fokus: Fullt bröst
Dag 2 (fredag)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Hantel Golvpress med Tempo 5 x 5
3 Paus Pushup 3 x 6, 5, 4
Alternerande singel Arm Hantel Golvpress + Bilateral Press 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
Från en traditionell pushup-position, ta din rumpa uppåt och uppåt, gå din händer och fötter närmare tills du är i nedåtgående hundposition. Håll en liten böj i knäna om du inte kan förlänga dem rakt. rted V nedåt så att ditt huvud pekar mot golvet; sedan, i en flytande rörelse, släpp dina höfter och fortsätt dyka mot golvet (som om du skulle skrota din torso mot marken) tills ditt huvud ligger strax utanför dina axlar. Böj ryggen och titta upp mot himlen, tryck upp genom armarna när du sjunker ner i en kobra pose och håll dina höfter från marken. Kom tillbaka till nedåtgående hund för att fortsätta nästa rep. Här är en videodemonstration.
* Sittande hantelpress Press
Sitt upprätt i en stol, tryck båda hantlarna uppåt i en rak linje och sänk ner dem tillbaka till startpositionen – bibehålla kontrollen genom hela rörelsen. ”Ja, det här är en traditionell övning, men den träffar kavbenhuvudet (övre bröstet) på din pec riktigt bra i ett neutralt grepp där de flesta bröstövningar fungerar på det nedre, större sternala huvudet på pecen”, säger Hopkins. p>
Vill du klara utmaningen? Du kan använda en 1½ rep för maximal stimulering av övre bröstkorgen. Tryck båda hantlarna halvvägs upp, sakta ner dem långsamt nedåt. Tryck sedan ner dem hela vägen uppåt snabbt. Det är en rep.
* Avböj pushup
Placera fötterna på en liten upphöjd yta 6 tum till 1 fot över marken. Håll bagageutrymmet tätt och styv så att dina höfter inte hänger ner och negerar minska positionen när du utför pushup. ”De flesta tror att de håller positionen, men i slutet av uppsättningen är deras höfter så långt ner att de lika gärna gör en traditionell pushup”, säger Hopkins. Du måste använda dina stabiliserande muskler för att hålla plankans raka linje.
* Pushup Modified 21’s
Börja från den nedre fasen av en pushup. Utför 7 reps från botten till mittläget. På den sjunde repen, gå inte ner igen. Håll mittläget i 7 sekunder. Därefter sakta ner till bottenfasen och pumpa ut ytterligare 7 fulla reps. ”Se till att du har en tät plankposition hela tiden”, säger Hopkins.
* Tempo Pushup
Utför en traditionell pushup, bara gången rörelsen så det tar 4 sekunder att sänka på nedfas innan du sakta trycker uppåt.
* 1½ Hantelgolvpress med Tempo
Ligga på ryggen med en hantel i varje hand, utsträckta armar. Sänk ner dem långsamt tills båda armbågarna röra vid golvet. Använd samma slowmotion och tryck vikterna halvvägs uppåt. Sänk ner dem långsamt och tryck sedan upp hela vägen uppåt snabbt. Det är 1 rep. ”Vila inte eller slappna av när som helst”, råder Hopkins .
* Tre-paus pushup
Stig ner hela vägen ner till en traditionell pushup så att din kropp är ungefär en tum från att röra golvet. Pausa i 2 sekunder. Tryck upp halvvägs och håll i 2 sekunder. Tryck sedan upp till strax utanför det låsta toppositionen och håll i ytterligare 2 sekunder. RÄTTA INTE ut armarna hela vägen. Sänk istället till bottenläget. ”Se till att det inte finns någon rörelse under pauserna”, betonar Hopkins.
* Alternating Single Arm Hantel Golvpress + Bilateral Press
Ligga på ryggen med en hantel i varje hand.Tryck båda till den översta fasen av rörelsen, och sänk sedan ner en tills armbågen träffar golvet. Tryck hanteln tillbaka till toppen och sänk sedan den andra armbågen till golvet. Tryck upp vikten igen, sänk sedan ner och tryck på båda. Det är 1 rep.
* DeFranco Pushup
”Detta drag gjordes populärt av styrketräningen Joe DeFranco,” säger Hopkins.
Börja på toppen fas av en pushup. Använd dina ryggmuskler för att ”dra” dig ner på golvet. När du trycker tillbaka trycker du isometriskt (så att inget faktiskt rör sig) och pressar händerna mot varandra och skapar spänning i bröstet. ”Glöm INTE pressen på toppen”, betonar Hopkins. ”Det gör hela skillnaden.”
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!