Anka fötter, eller anka-fot, hållning beskriver en nedre delen av kroppen postural felinriktning där dina fötter vänd utåt i 45 graders vinklar när du står eller går.
Olika hållningsobalanser orsakade av utveckling av täthet och svaghet i motsatta muskelgrupper kan leda till detta tillstånd.
Anka fötter är allvarligare än vad det kan verka, eftersom det är en mekanisk felinriktning vid roten av smärta i nedre delen av ryggen, höft, fot och knä, och det gör dig mer benägen att skada.
Om du misstänker att du har anka fötter vi kommer att gå igenom hur man berättar om du har det säkert och titta på orsakerna som ligger till grund för utvecklingen av anka fötter.
Slutligen beskriver vi några steg och övningar du kan använda för att fixa din anka fotad hållning.
Varför är det viktigt att fixa anka fötter?
Det finns flera anledningar till att du vill korrigera anka fötter.
pr oblem uppstår när du går långsiktigt med fötterna vända utåt.
Anka fotad hållning gör att du går på ett ineffektivt och potentiellt skadligt sätt genom att rulla från utsidan av dina klackar till insidan av din fot.
Detta avviker från det normala sättet att gå från häl till tå, där dina fötter och ben bär kroppens påverkan på ett jämnt och balanserat sätt.
Gå från din yttre häl på insidan av foten orsakar muskelobalanser som bara upprätthåller obalansen.
Att vara placerad i fel vinkel beskattar dina knän och anklar och kan leda till upprepade skador, svaga leder och eventuellt till och med knäoperationer .
När du har anka fötter är du också benägen för ryggsmärta, höftvärk och fotvärk eftersom alla dessa delar fungerar med en mekanisk felinriktning.
Vad orsakar anka Fotad hållning?
Det finns inget problem med inriktningen isolerat eftersom kroppens inre mekanik alla är anslutna.
Du kanske tunt k att orsaken till anka fötter är själva fötterna, dock är anka fötter ofta resultatet av feljustering i antingen dina höfter eller dina knän.
Dessa uppstår över tid som vanor, skador, täthet och upprepad rörelse. mönster orsakar muskelobalanser som påverkar din hållning.
Mobilitetsproblem i dina fötter orsakade av skador eller täthet kan också tvinga din kropp att kompensera med anka.
Att ta hand om orsaken till dina anka fötter är en viktig del av att korrigera den.
I nästa avsnitt hjälper vi dig att identifiera vad som orsakar dina anka fötter.
Hur vet du att du har anka fötter?
Du kan ta reda på mer om dina anka fötter helt enkelt genom att titta lite närmare.
Låt oss titta på hur du fixa anka fötter orsakade av olika källor, och några tester som hjälper till att begränsa orsaken till dina anka fötter.
Anka fötter orsakade av externt roterade höfter
Anka fötter kan orsakas av externt roterade höfter. Med andra ord pekar hela benet (lårbenet och skenbenen) utåt på grund av de roterade höfternas läge som ger anka fötter.
Externt roterade höfter är vanligtvis resultatet av täta gluter (de flesta särskilt piriformis) och svaga höftinre rotatorer.
För att fixa anka fötter orsakade av för mycket yttre rotation av höften skulle du behöva förlänga glutesna (genom att sträcka och släppa dem) och stärka höftens inre rotatorer så att höfterna roteras mer ”invändigt” snarare än ”utvändigt”.
Du kan testa om dina anka fötter är rotade i dina höfter eller inte genom att ligga platt på golvet på ryggen.
Koppla av helt och titta ner på knäna. Om dina knäskålar är vända utåt tillsammans med dina fötter, är din höftinriktning den skyldige.
Vi kommer att tillhandahålla sträckor och övningar nedan för att fixa anka fot hållning orsakad av evigt roterade höfter i ett senare avsnitt. p>
Ankfötter orsakade av en bakåtlutad bäcken
En bakre lutning av bäckenet (framsidan av bäckenet lutar uppåt och baksidan nedåt) kan leda till att höften öppnas utåt.
När du har en bakre lutning i bäckenet är du benägen att anka fötter på grund av hur det dras åt och överaktiverar dina glutes och hamstrings (och kärnan).
För att korrigera anka fötter i detta I fallet måste du lossa musklerna i skinkorna och låren och stärka rygg- och höftböjarna för att få höfterna i en mer neutral position.
Det här är också stegen taget för att fixa en bakre bäckenlutning.
Detta inlägg kommer inte att innehålla specifika övningar för att fixa anka fötter orsakade av en bakre bäckenlutning.
Relaterat: Hur man gör fixa en bakre bäckenlutning
Anka fötter orsakade av Tibial extern rotation
Anka fötter kan också förekomma även om dina höfter är ordentligt inriktade.
Så hur kan anka fötter fortfarande uppstå?
Om dina höfter är i rätt inriktning (inte i yttre rotation) och du upptäcker att du fortfarande har anka fötter, kan du upptäcka att källan till den utåtgående vändningen kommer från strax under knäet vilket gör att tibia (skenben) pekar utåt. Följaktligen kommer dina fötter också att påpeka.
Den vanliga orsaken i detta fall är snäva hamstrings, och det kan orsaka smärta i knäna när du ägnar dig åt rigorös fysisk aktivitet.
Så hur gör testar du för yttre tibial rotation?
När du ligger platt på ryggen och tittar ner mot dina fötter och ser att knäskålarna vetter rakt uppåt medan tårna pekar utåt, har du en extern tibial rotation.
Din skenben är ditt skenben, och det visar sig som ett resultat av feljusterade knäleder.
Den goda nyheten är att detta kan korrigeras genom att stärka, sträcka och släppa in muskler. i feljusteringen, som vi kommer att inkludera i ett senare avsnitt.
Anka fötter orsakade av brist på fotledsrörlighet
Problem med ankeljustering är en mindre vanlig orsak till anka fötter.
Fot- och fotledsskador kan få dina fötter att kompensera för smärta och begränsad rörlighet genom att vända sig, vilket sedan blir normen genom repetitiva muskelfunktioner.
När du har begränsad dorsiflexion, vilket innebär att du kan flytta inte tårna uppåt mot skenbenen för att gå med tårna framåt, du kompenserar genom att gå från din yttre fot till innerfoten.
På samma sätt kan begränsad plantarflexion, som är motsatsen till dorsiflexion, avskräcka dig från att gå med fötterna framåt.
Om en vrickning inte har läkt ordentligt kan en person begränsa sin rörelse för att undvika smärta.
Om du gör detta konsekvent dras ledkapseln och orsakar ärrvävnad, vilket begränsar dorsiflexion och plantar böjning.
Du kan få en känsla för om dina anklar påverkar din fotinriktning genom att ta din förmåga att peka och böja fötterna.
Att sträcka och släppa dina kalvar bör hjälpa till i denna situation. Vi kommer att beskriva hur man gör detta effektivt senare.
Du kan testa om du har problem med ankelrörligheten med hjälp av testet i videon som visas ovan.
Platta fötter / Pronated Foot
”Platta fötter”, där dina bågar är kollapsade och praktiskt taget obefintliga , du är benägen att gå ytterfot mot innerfot istället för häl till tå på grund av obalansen som orsakas.
Fallna, platta bågar får dina anklar att kollapsa inåt. För att kompensera för den inre kollapsen, fötterna visa sig för att hålla dina ben balanserade och upprätta.
Platta fötter, även kallad fotpronation, kan vara svåra att fixa, men att stärka musklerna i fötterna och bära skor med gott bågstöd kan hjälpa förhindra anka fötter.
Relaterat: Hur man fixar platta fötter
Andra orsaker till anka fötter
Om orsaken till dina anka fötter fortfarande är oklar efter att ha gjort dessa tester, är det en bra idé att rådgöra med en vårdpersonal Jag kan titta på det åt dig.
Att följa instruktionerna i det här inlägget för att korrigera muskelobalanser räcker inte i vissa fall.
Om du har en allvarligare strukturell fråga som påverkar din inriktning, till exempel en bendeformitet eller tidigare skada, är det viktigt att du får hjälp med att korrigera den.
Övningar och sträckningar för att korrigera anka fötter
Låt oss nu ta reda på vad du kan göra hemma för att fixa anka fötter.
Detta avsnitt är uppdelat i sektioner beroende på orsaken till dina anka fötter så det är viktigt att du vet vad som orsakar dina anka fötter.
Om du fortfarande är osäker, gå tillbaka och läs föregående avsnitt eller se en vårdpersonal som kan ge dig råd.
Det krävs konsekvens för att se resultat, men om du har ont kan dessa övningar ge dig också lite omedelbar lättnad.
Övningarna som hjälper till att korrigera anka fötter fungerar inte genom att tvinga dig att hålla fötterna vända in, utan istället arbeta för att lösa de muskulära problem som ligger bakom dig din feljustering så att naturlig fotställning återställs.
Vissa muskler måste förstärkas för att hålla dig i linje, medan andra måste lossas för att låsa upp felaktiga benplaceringar.
Du kan rikta in sig på musklerna som behöver stärkas med styrketräningsövningar som isolerar dessa muskler, och du kan lossa täta muskler med sträckor och självmassagetekniker.
I det här avsnittet kommer vi att visa dig hur.
Korrigera anka fötter orsakade av extern höftrotation
Om dina höfter är orsaken till dina anka fötter, du måste stärka musklerna i skinkorna som är ansvariga för att rotera benen inåt och lossa de som får dem att visa sig.
i) Släpp dina externa höftrotatormuskler
Den del av dina glutes som är ansvarig för att vända ut dina höfter blir alltför stram, hopdragen och förkortad när dina höfter alltid roteras utåt när du går.
För att lossa den, använd en massagekula, lacrosse eller tennis kula eller en skumrulle.
Gå ner på golvet eller på en matta och placera massageværktyget under skinkorna på ena sidan.
Använd verktyget för att rulla på glutmusklerna och hitta den plats som känns mest smärtsam.
Det är troligtvis det nedre gluteområdet som aktiveras och dras in när du roterar din benet utåt.
Spendera 1 till 2 minuter i området så mycket du tål smärtan.
Detta gör att du kan frigöra fascia runt musklerna, vilket hjälper muskler att behålla sin normala form.
Målet är att förlänga och lossa glutorna, och masseringsverktygets komprimering stör spänningen och tätheten som håller muskeln i sin sammandragna form.
Se till att du gör båda sidor.
De utlösande punkter som är mest smärtsamma är de som behöver din uppmärksamhet mest.
Massering och myofascial frigöring är något du snabbt kan göra en gång om dagen för att börja återställa musklerna runt dina höfter till deras normala funktioner.
ii) Sträck dina externa rotatormuskler
Olika glutsträckor frigör olika delar av glutes. För att rikta dig mot dina yttre rotatormuskler:
- Sitt i en stol och korsa vänster ben över höger så att din vänstra fotled ligger över höger lår
- För att intensifiera detta stretch kan du också ta tag i vänster knä med båda händerna och dra ditt vänstra knä upp mot höger axel tills du känner sträckan.
- Håll i 30 sekunder och släpp sedan långsamt benet och upprepa med andra sidan
iii) Stärka dina inre höftrotatormuskler
Dina inre höftrotatormusklerna finns inuti varje höft och du kan känna att de tänds och aktiveras när du lägg din hand på höften och vrid ett ben inåt.
Detta är den muskel du vill stärka, för om du har anka fötter har dessa muskler sträckts ut i en förlängd position där de inte är hålla benen i linje.
Omvänd musling
Du kan stärka din höftpraktikant rotatorer som använder övningen som visas ovan.
- Lägg på en matta på ena sidan med knäna böjda i 90 graders vinkel, staplade ovanpå varandra
- Placera en skumrulle, boll, kudde eller vikta handduk mellan benen så att låren är parallella med varandra
- Håll knäna på plats, vrid internt höften som är ovanpå så att underbenet och foten höjs uppåt
- Känn sammandragningen i höften när du roterar inåt och lyfter foten, sedan nedåt och upprepa.
Lungövning
- Stå i ett framåtfall med ditt främre knä böjt i 90 graders vinkel och ditt bakre knä rakt
- Vrid ditt bakre ben internt så att ditt knä kommer inåt och din yttre fotled rör sig mot golvet
- Släpp till startpositionen för att slutföra en rep
- Håll ditt främre ben fortfarande och håller en vägg eller stol för stabilitet, fortsätt med fler reps
Detta avsnitt borde han lp dig om du upptäcker att dina höfter sitter fast i yttre rotation.
Relaterat: hur du förbättrar din inre höftrotation.
Korrigera anka fötter orsakade av extern Tibia-rotation
Dina hamstrings är den stora muskelgruppen på baksidan av dina lår och de består av flera individuella muskler.
Sitt i en stol och lägg handen under låret, nära knäleden.
Vrid försiktigt din tibia inåt och utåt och känna den laterala hamstringen (på utsidan av låret, nära knäleden) dras samman när du vrider tibia utåt.
Om din tibia fastnar i yttre rotation är din laterala hamstring kommer att vara tätt.
i) Sidoutlösning av hamstring och stretch
Sitt på en stol eller på golvet, placera en massageboll, tennisboll, lacrosskula eller softball under din sido hamstring.
För den runt med bollen mot golvet tills du känner det trånga, smärtsamma området.
Håll underbenet i handen och räta sakta ut och böj knäet tillräckligt lite för att rulla bollen lite.
Fortsätt göra dessa små rörelser med bollen för att lossa upp fascia och muskelvävnad.
ii) Stärka dina mediala hamstrings
Till skillnad från sido-hamstringen, är din mediala hamstring (känd som Semitendinosus och Semimembranosus muskel) på den mer inre eller mediala sidan på baksidan av låret.
Det börjar under din glute och sträcker sig ner genom knäleden och fästs på toppen av skenbenet på insidan.
Den mediala hamstringen dras samman när du vrider underbenet inåt från knäleden.
Om dina skenor alltid roteras utåt, har denna muskel sannolikt blivit förlängd och svag, särskilt relativt den laterala hamstringen som motsätter den.
När du sitter på en stol igen och lägger handen under knäleden, känner du den mediala hamstringkontrakten när du vänder tibia inåt, tillsammans med senorna som löper längs denna muskel
Benkrullningar och marklyft är övningar som effektivt stärker din mediala hamstring och hjälper till med justering av benmuskler.
Du kan göra sittande eller liggande benkrullar vid en hamstring curl-maskin i gymmet.
Att utföra en marklyft med hantlar:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra
- Med en böj i knäna böja dig och plocka upp skivstången / hantlarna med ett axelbreddgrepp, dina handflator vänder mot dig
- Böj knäna längre tills dina skenben rör vid stången
- Fäll ut ryggen och lyft bröstet så att du bara böjer dig vid knän och höfterna och inte i ryggen
- Lämna armarna och ryggen rakt räta ut knäna och höfterna för att komma till en upprättstående ställning
- Böj på knä och höfter igen tills dina skenben rör vid stången
- Fortsätt göra reps och känn det i baksidan av låren.
Medan du är gör benkrullning och marklyft hjälper det att få en tränare eller till och med en vän att se dig och se till att din skenben är vänd framåt.
Om dina fötter är re visade sig medan du gör dessa, kommer det att aktivera den laterala hamstringen istället. Syfta till att känna den i den inre hamstringen, klämma den när du vrider dina skenben framåt.
Korrigera anka fötter orsakade av begränsad dorsiflexion
Om du inte kan lyfta bollarna på fötter i stående position kan du ha begränsad dorsiflexion.
De vanligaste orsakerna är ankelskador och täthet i kalven.
Om du sträcker dina kalvar kan det vanligtvis förbättra dorsiflexionen och förhindra anka fötter.
Relaterat: Hur man förbättrar ankel dorsiflexion
Du kan arbeta med att sträcka ut kalven med ”knä till väggsträckning.” Stå i ett vidsträckt framåtfall, med båda fötterna plana på golvet och ett knä böjt och rör vid en vägg.
Du ska känna en sträcka i det raka benets kalv bakom dig.
Att göra denna sträcka dagligen kan hjälpa till att korrigera obalansen i anklarna och underbenen så att du kan gå med fötterna framåt.
Relaterat: Hur man sträcker täta kalvar
Kalvmuskeln motsätter tibialis främre, muskeln på framsidan av din nedre ben. När vadmuskeln dras åt förlängs tibialis anterior.
För att ytterligare bekämpa effekten av snäva kalvar som orsakar dina anka fötter, skulle en bra plan vara att också stärka tibialis främre.
Detta skulle förkorta muskeln som skulle hjälpa till med ryggböjning.
Videon nedan visar en övning som hjälper till att stärka tibialis främre.
Viktiga punkter att tänka på när du fixar dina ankafötter
Att lösa anka fötter är inte en snabb fix , även om du går till en kiropraktor för en justering.
Det handlar om att fixa muskelobalanser som påverkar din hållning (som vi redan har diskuterat) och att göra varaktiga förändringar i dina muskler kräver tid och upprepning. / p>
Försök inte korrigera dina ankfötter genom att vrida dina fötter inåt.
Att tvinga korrigeringen medan du går gör dig mer benägen att skada och utveckla andra justeringsproblem.
Allt du behöver göra är att hugga lite tid på varje dag för att ta itu med dina anka fötter med specifika övningar och gå naturligt utan att tänka på det resten av tiden.
Använd regelbundet en skumvals, massagekula eller andra självmassageverktyg för myofascial frigöring hjälper till att förhindra muskeltäthet som leder till justeringsproblem som anka fötter.
Att sträcka sig regelbundet är också viktigt.
När du har sett resultat och fixat dina anka fötter gör du övningarna och sträcker sig en gång i taget, men inte så regelbundet, för att förhindra att anka fötter utvecklas igen.
En gång dina ben och fötter är vända framåt, du vill arbeta med att stärka och lossa dina muskler på ett holistiskt, balanserat sätt, istället för att bara fokusera på musklerna som orsakade dina anka fötter.
Gör fixa dina anka fötter en prioritet
Anka fötter kanske inte verkar vara ett stort problem, och många människor som har det inser inte att det är signifikant.
När det gäller inriktning tjänar dina fötter dock som en grund.
Att stå, gå och träna med anka fötter orsakar problem i hela kroppen från fötterna uppåt och gör dig mer benägen att utveckla andra inriktningsfrågor, såväl som skador.
Den goda nyheten är att anka fötter kan lösas genom att lägga lite tid och uppmärksamhet på musklerna som håller din felinriktning på plats.
Om du bara har ett ben som visar sig, gör du bara dessa övningar på det drabbade benet.
När det drabbade benet är inriktat, balansera ut genom att göra benövningar på båda benen för att rikta in dig på varje muskelgrupp.
Naturligtvis kommer de övningar och sträckor vi pratade om inte att vara tillräckligt för att fixa anka fötter om det finns en djupt rotad strukturell fråga som får dina ben, skenben eller fötter att visa sig.
Var noga med att kontakta en professionell om du misstänker att muskelobalans inte är orsaken.