Hur man gör de 12 ställningarna av solhälsning för nybörjare

Sun Salutations är hur jag började min yogaövning, med ett litet tryckt papper tejpat på min spegel. De är ett utmärkt sätt att få din yogaövning igång och introducera dig till de många fördelarna med yoga.

Idag vill jag att dela med dig Sun Salutation för nybörjare som hjälpte mig att börja min träning, i hopp om att det hjälper dig att börja eller förbättra din! Jag började mina med Sun Salutation A, som består av 12 poser.

De 12 Sun Salutation Yoga Poses:

1. Prayer Pose (Pranamasana)
2. Salut uppåt (Hastauttanasana)
3. Stående framåtböjning (Hasta Padasana)
4. Låg lunga (Ashwa Sanchalanasana)
5. Planka (Phalakasana)
6. Knees-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Nedåtriktad hund (Adho mukha śvānāsana)
9. Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)
10. Stående framåtböjning (Hasta Padasana)
11. Uppåtgående slampa (Hastauttanasana)
12. Bönposering (Pranamasana)

Vad är en solhälsning?

En solhälsning, även känd som Surya Namaskar, är en traditionell yogapraxis som i dagens moderna kultur består av 12 ställningar som är sammanlänkade för att bilda ett flöde.

Solhälsningar har sitt ursprung för mer än 3500 år sedan och var traditionellt en andlig övning och användes som ett sätt att tillbe solen och var därför traditionellt praktiska isad vid soluppgång.

I dagens kultur används Sun Salutations vanligtvis i yogapraxis som uppvärmning eller flätas samman i yogarutiner, särskilt Vinyasa-klasser.

Det finns 3 olika typer av Sun Salutations: A, B och C. Sun Salutation A är den mest traditionella av de tre, och den du kommer att lära dig idag!

Det finns också variationer i Sun Salutation A som gör det antingen mer avancerad eller mer nybörjarvänlig. Vi visar dig den nybörjarvänliga versionen, men inkluderar variationer för att göra vissa steg mer utmanande.

Fördelar med solhälsningar

1. Ökar energi: Solhälsningen ökar cirkulation till alla delar av kroppen på grund av den fokuserade rörelsen med andningen. Många tränar denna sekvens på morgonen som en uppvärmning före sin fulla yogaträning.
2. Stärker musklerna & förbättrar flexibiliteten: När den tränas regelbundet kommer denna sekvens att bygg styrka och förbättra flexibiliteten. Poserna fokuserar på en mängd olika delar av kroppen, och den konstanta rörelsen hjälper till att lindra stelhet och förbättra rörelseomfånget.
3. Främjar viktminskning: Den konstanta rörelsen i solhälsningar, särskilt på morgonen, ökar din ämnesomsättning och bränner mer fett än jämfört med att träna isolerade poser.
4. Lugnar sinnet och förbättrar fokus: Vinyasa-flöden som Sun Salutations driver dig att komma ur huvudet och fokusera på nuet. Du fokuserar på att samordna rörelse med din andedräkt, som en rörlig meditation, vilket är vad yoga är. Flödande sekvenser som detta är också bra för stress och ångestlindring.
5. Ökar uthålligheten: Sun Salutations kan vara hårt arbete! Speciellt om du gör så många som 108 omgångar i rad. Att träna flera omgångar regelbundet kan ge dig ett bra konditionsträning och förbättra uthålligheten.

Hur lång tid ska solhälsningen ta?

Detta beror på några faktorer som vilken Sun Salutation du tränar, hur länge du håller varje pose och hur många rundor du gör. En solhälsning sägs ta cirka fyra minuter.

Solhälsning A har färre ställningar än solhälsning C, så naturligtvis tar solhälsning A förmodligen mindre tid.

Vissa metoder av Sun Salutation säg att stanna i varje pose bara för ett andetag eller två, medan andra har att du håller varje pose i 10-15 andetag.

Allt beror på vad du föredrar och vad som gör att du känner bäst.

Antalet rundor beror också på detta. Vissa människor gör så många som 108 (!) Solhälsningar under årstidsbytet eller andra stora händelser som äktenskap eller det nya året som 108 ses som ett mycket heligt antal som förekommer i många discipliner relaterade till yoga.

Jag föreslår att du börjar med två omgångar för att korrekt implementera poserna och sedan bygga upp därifrån.

Hur många solhälsningar ska du träna om dagen?

För att få optimala fördelar , Föreslår jag att man ska träna minst 12 uppsättningar (en uppsättning motsvarar två omgångar som övas på motsatta sidor). Men att börja med två omgångar och bygga upp därifrån är definitivt ett bra sätt att börja.

Om du tränar solhälsningar för viktminskning, kom ihåg att ju fler uppsättningar du gör desto mer kalorier bränner du. Tolv omgångar solhälsning sägs förbränna så mycket som 156 kalorier! Föreställ dig hur många du bränner när du gör 108!

Solhälsningar kan vara ett utmärkt konditionsträning när du tränar på detta sätt.

När ska du öva solhälsning

Sol Hälsning praktiseras ofta vid soluppgång, därav namnet. Det traditionella namnet ”Surya Namaskar” översätts till ”Sun Offering” som refererar till att erbjuda respekt för solen.

Vissa säger att om månen är synlig när du tränar Sun Salutation blir det sedan Moon Salutation, som i grund och botten är samma sekvens med en ytterligare pose tillagd i (Child’s Pose).

Men ärligt talat, om du inte har tid att vakna vid soluppgång eller om du vill träna Sun Salutation efter jobbet eller på morgonen efter en kopp kaffe, säger jag gå för det. Gör vad som gör att ditt sinne och din kropp mår bra.

Tips för att öva solhälsning som nybörjare

1. Skriv ut rutinen. Det kommer att bli svårt att memorera poserna i denna rutin först, särskilt som nybörjare (jag går igenom tips för att memorera sekvensen i slutet). Du vill inte behöva fortsätta stanna för att leta upp vilken ställning som är nästa på en dator och du vill ha visuell referens. Det utskrivbara jag skapade nedan är perfekt att följa när du börjar.
2. Öva rutinen framför en spegel. Jag började den här rutinen med en utskrift som jag tejpade på min spegel. Varför min spegel? För det var precis där jag tränade framför många månader. Du vill se till att du gör varje pose korrekt med rätt inriktning. Det kan vara svårt att märka dålig hållning eller anpassning till dig själv, och om du tränar hemma och inte har en yogalärare som observerar dig, måste du vara uppmärksam på att du tränar korrekt.
3. Gå i din egen takt. Tror inte att du behöver gå en viss hastighet för att göra denna sekvens ”korrekt”. Det finns inget rätt sätt – varje takt du tränar har sina egna fördelar.
4. Var uppmärksam på din andedräkt. Denna sekvens, som mest flödande sekvenser, men speciellt den här, fokuserar starkt på andningen. Varje pose i denna sekvens är tänkt att vara i linje med antingen inandning eller andning av andan. Var uppmärksam på din andning genom hela sekvensen och försök att hålla den jämn .
5. Sträva inte efter perfektion första gången. Förvänta dig inte att göra varje pose perfekt eller att känna dig fantastisk första gången du tränar. Du kanske glömmer steg, blir trött och känner att du har fått din rumpa sparkade första gången. Ge inte upp! Ju mer du tränar desto bättre blir du. Resultaten är så värda det.

Hur man gör solhälsning Illustrerad:

Följande är hur man gör de 12 poserna av Sun Salutation. Jag har valt att dela versionen som innehåller mer nybörjare vänliga poser i som steg, men förklara hur du ställer upp det om du känner för en utmaning.

Hur länge du ska hålla varje pose: Du ser att det med varje pose instruerar dig att komma in i det antingen på inandningen eller andningen. Du kan stanna i varje ställning så många andetag som du vill, men se till att komma in i varje ställning med din andedräkt enligt instruktionerna.

** Tips: Om du håller varje pose längre är det kommer att fokusera på att hjälpa dig att bygga muskler och styrka, medan du håller varje pose bara för en eller två andetag kommer att ge dig en fantastisk konditionsträning.

Om du vill ha en gratis utskrift av detta kan du komma åt den i vårt kostnadsfria resursbibliotek. Om du inte redan har lösenordet kan du registrera dig nedan för att skicka det via e-post!

Förbereder sig för Sun Salutation

Här är några tips för att göra dig redo och njuta av din Sun Salutation-övning till fullo.

Öva på en tom mage

När du tränar denna rutin på morgonen bör du alltid göra det på fastande mage för att få full nytta. Att öva på full mage kan leda till att du inte mår bra och skapar en trögare känsla när du är klar.

Vi är fast övertygade om att träna på morgonen medan vi intermittent fastar. Fördelarna med fasta är tillräckliga för att motivera dig att börja.

Ställ in goda avsikter

Visualisera solens strålar som strålar ner på dig och ger dig massor av energi. Jag förstår att vissa av er kanske tycker att det är konstigt men man skulle bli förvånad när du använder din fantasi för att förbättra din rutin och hur du mår efteråt.

Energi flyter dit sinnet går! Experimentera med detta koncept. Kanske en dag har du ingen avsikt och en annan dag har du en positiv avsikt. Se hur du mår och gör det som fungerar bäst för dig. Vi rekommenderar starkt att du ställer in en bra avsikt eftersom det verkligen börjar din lediga dag rätt.

Go With The Flow

När du börjar med denna rutin blir du först förvirrad och det är allt rätt.Var inte så hård mot dig själv! Ju mer du tränar den här rutinen desto bättre kommer ditt flöde att bli.

Varje gång vi gör samma sak om och om igen tvingar vi fram de neurologiska vägarna i vårt sinne och får den vanan att bli starkare.

Upprepning är färdighetens moder och ju fler gånger du upprepar denna sekvens desto bättre blir du. Du har det här!

Solhälsningssteg:

Nedan hittar du de 12 ställningarna i Sun Salutation A, tillsammans med variationer för några av poserna.

Böneställning (Pranamasana)

1. Börja i stående position med fötterna tillsammans, raka ryggen och ser framåt .
2. För dina händer i mitten till en bönposition och föra blicken framåt eller stäng ögonen.
3. Ta dig tid att observera andningen och jämna ut inandning och utandning.

Fördelar med bönposering:

• Lugnar sinnet och kroppen
• Förbättrar hållning
• Förbättrar fokus och koncentration

Salut uppåt (Hastauttanasana)

1. Vid nästa inandning , lyft armarna uppåt, böj dig tillbaka och lyft blicken och kom in i en liten backbend.
2. Böj bara så mycket som är bekvämt för dig.
3. Händerna kan röra eller handflatorna vetter mot varandra.

Fördelar med uppåtgående salut:

• Sträcker bröstet och buken
• Skapar utrymme i lungorna
• Förbättrar matsmältningen
• Lindrar ångest och trötthet

Stående framåtböjning (Hasta Padasana)

• När du andas ut, ta händerna i bönläge igen när du dyker ner genom mittlinjen.
• Se till att när du dyker för att hålla bröstet lyft och ryggen rak.
• För dig händer eller fingertoppar till golvet, skenbenen eller anklarna.

Fördelarna med att stå framåt Böj:

• Sträcker ryggrad, höfter, hamstrings och kalvar
• Minskar stress, ångest och trötthet
• Lindrar spänningar i nacke och rygg

Låg lunga (Ashwa Sanchalanasana)

• När du andas in, lyft huvudet uppåt för att se framåt, jorda händerna och steg din högra fot bakom dig.
• Din främre fot förblir jordad och ditt vänstra ben böjer sig.
• Du kan välja att släppa knäet och lossa tårna som på bilden eller så kan du hålla benet lyft med tårna undangömda för mer utmaning.

Fördelar med låg lunga :

• Sträcker fyrhjulingar, psoas och höfter
• Stärker knäna och buken
• Förbättrar mental kraft

5. Planka (Dandasana)

• Jorda båda händerna, dra i tårna och lyft bakbenet .
• Skicka ditt vänstra ben tillbaka för att möta ditt högra ben, när du kommer i plankläge.
• Var uppmärksam på att hålla rätt inriktning, med händerna under axlarna och svansbenet i ett neutralt läge med resten av kroppen.
• Håll andan här innan du går till nästa pose.

Fördelar med plank:

• Stärker , armar, axlar, handleder och kärna
• Förbättrar hållning
• Ökar balans och fokus

Knän-bröst-haka (Ashtanga Namaskara) eller Four Limbed Staff (Chaturanga Dandasana )

• Andas ut när du sänker knäna långsamt till golvet och kramar sedan in armbågarna och släpper bröstet och hakan mot golvet och blickar framåt.
• Håll armarna inbäddade i dina sidor och lyft mage, lår och skenben.
• De enda kroppsdelarna som borde vara på marken är dina tår, händer, knän, bröst och haka.

För att göra detta steg mer avancerat kan du istället komma in i full Chaturanga genom att sväva hela kroppen från marken med armbågar böjda mot 90 grader. Men om Chaturanga är för utmanande just nu, inga bekymmer! Håll dig vid knä-bröst-haka.

Fördelar med knä-bröst-haka:

• Öppnar bröstet och förbättrar ryggraden.
• Stärker kärnan , ben och bröst
• Utvecklar överkroppsstyrka

Kobra (Bhujangasana) eller uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana)

• På din inandning, skjut hela kroppen på marken, lossa tårna och lyft upp genom bröstet, räta ut armarna, komma in i Cobra.
• I full kobra lyfts ditt huvud, bröst och buk. Om detta är för mycket av en backbend för din komfort, kom in i Baby Cobra, där dina armar är böjda och backbend är mycket mildare.
• Håll dina axlar borta från öronen och fortsätt att lyfta genom din bröstet.
• Pressa benen och fötterna i mattan.

Fördelar med kobra:

• Sträcker axlar, bröst och buk
• Stärker och toner glutorna
• Lindrar spänningar i rygg och ryggrad

Nedåtriktad hund (Adho mukha śvānāsana)

• När du andas ut, ta tårna och skicka dina höfter uppåt och tillbaka till den nedåtvända hunden.
• Skicka bröstet mot dina lår och förläng dig genom dina armar och axlar, förbli jordad i dina händer med fingerspridning.
• Engagera din kärna och lår. Pressa dina klackar mot marken så mycket du kan.

Fördelarna med nedåtriktad hund:

• Stärker armar, kärna, ben, handleder och axlar
• Sträcker hamstringar, ryggrad och axlar
• Energiserar kropp och själ

Låg lunga (Ashwa Sanchalanasana)

• När du andas in, kom tillbaka i låg lunga.
• Böj knäet och marken genom foten.
• Kom ihåg att för att göra detta mer utmanande kan du lyfta bakbenet och stoppa tårna.

Stående framåtböjning (Hasta Padasana)

• När du andas ut, kom tillbaka till en stående böj genom att föra din vänstra fot uppåt för att möta din högra och räta sedan ut båda benen när du viker.
• Försök eventuellt att vikas lite djupare den här gången, eftersom din kropp kan bli lite mer uppvärmd nu.

Uppåthälsning (Hastauttanasana)

• På dig inandas, omvänd dyka uppåt i uppåthälsning genom att sprida armarna breda när du lyfter din kropp uppåt i en backbend.
• Ta upp armarna över huvudet antingen för att komma ihop eller med handflatorna mot varandra.

Bön poserar (Pranamasana)

• På din andning, kom tillbaka till centrum till bönställning.
• Du har nu slutfört en hel omgång av solhälsning!

Du gjorde det! Jag hoppas att du gillade det och är full av energi efter att ha tränat. Om du tyckte att det var svårt att ta sig till och med bara en omgång, känn dig inte avskräckt.

Jag kunde knappt komma igenom en omgång när jag först började, men med konsekvent övning såg jag så mycket förbättring och kunde att göra flera omgångar.

Hur man memorerar solhälsning A

När du har tränat denna sekvens kanske du tänker ”hur ska jag komma ihåg alla dessa poser?”.

Eftersom det här är en flytande sekvens som du kanske vill göra i snabbare takt någon gång är det mycket bekvämare om du kan lära dig att memorera poserna.

Ladda ner gratis utskrivbar jag skapade av sekvensen är ett bra ställe att börja på. Jag använde något som liknade det när jag började öva på det och fick det tejpat direkt på min spegel.

Men jag tror det är definitivt möjligt att memorera den här rutinen ganska snabbt, speciellt om du kan komma ner de fyra första poserna.

Vi kommer att memorera denna sekvens genom att klumpa in den i de tre faserna.

Första memorisera steg 1 till 4, den första fasen:

Bön poserar för att uppåt Salute to Standing Forward Bend to Low Lunge

Klipp detta samman och förstår det fullständigt.

När du förstår den här fasen har du också lärt dig den sista fasen eftersom de sista fyra stegen är exakt samma, men bakåt:

Låg lunga för att stå framåt Böj till uppåt Salute to Prayer Posera

När du förstår att du lär dig den andra fasen genom att komma ihåg de fyra mellersta poserna:

Planka till knä-bröst-haka till kobra till nedåtvänd hund

För mig blev dessa lätta att komma ihåg genom att koppla ihop dem som de fyra ställningarna som görs på marken, medan de andra poserna är stående.

Ju mer du tränar, desto lättare blir det att kom ihåg poserna och snart nog kommer du att kunna göra dem utan att ens titta på någonting för referens.

10 skäl att öva solhälsning

Behöver du fler skäl för att starta din solhälsning öva på morgonen? Här är 10:

1. Detta är en enkel rutin som är en häftklammer i yogisamhället.
2. Den här rutinen väcker din inre kraft för att komma igång för dagen.
3. Det hjälper till att minska ångest och stress eftersom det fungerar som meditation i rörelse.
4. Hoppa igång din ämnesomsättning med denna sekvens kommer att hålla dig på rätt väg att gå ner i vikt, speciellt om du är intermittent fastande.
5. Att ha en stapelrutin kommer att tydliggöra vad du måste göra på morgonen om du är osäker på var du ska börja med din yogaövning.
6. Bästa sättet att börja dagen.
7. Sätt ett mål med hur många omgångar du vill åstadkomma. Att göra det kommer att utmana dig att hålla dig motiverad.
8. Blir flytande och rensar sinnet.
9. Förbättrar balansen i din kropp. Genom att gå igenom dessa olika olika ställningar på vardera sidan av kroppen kommer du att balansera dina muskler som hjälper till med hållning.
10. Öva ute när solen stiger och fokusera på hur mycket energi solen ger dig. Att bibehålla denna positiva inställning kommer att ge bra energi in i ditt liv hela dagen.

Vill du spara detta för senare för att få din Sun Sal på? Fäst det!