Jag älskar knäböj – och det borde du också.
Squats har gjort mig till en bättre idrottsman. Squats har gjort mig starkare, smalare och mer explosiv. Squats har gjort mig mer mentalt tuff och mer motståndskraftig mot skador.
Med tanke på alla dessa fördelar kanske du undrar, ”Hur kan jag huka mig mer?”
Tja, jag ” Jag är inte den starkaste killen i gymmet av någon fantasi – när jag växer upp, var mina knä den största delen av mina ben – men jag har blivit mycket starkare med konsekvent träning.
Faktum är att Under fyra månader fördubblade jag mina knäböj från måttliga 175 pund till över 350 pund. Om du vill veta hur man hukar mer, kommer jag att dela alla detaljer om mina framsteg i den här artikeln – inklusive mina träningspass, min kost och mitt träningsschema.
Läs vidare och lyft tungt, min vän.
Min benstyrka när jag började
Våren 2010 återvände jag till USA efter att ha bott i Skottland i några månader. reseschemat hade varit galet: 12 länder på mindre än 14 veckor, vilket inkluderade en särskilt galen period på 6 länder på 12 dagar.
Det var en fantastisk tid för min fotografering, men jag lyckades inte göra det till gymmet mycket ofta. Pushups och andra kroppsviktövningar handlade om omfattningen av det. Jag åtagit mig att återgå till en ordentlig tyngdlyftningsrutin när jag väl kom hem.
Min första dag tillbaka i Ohio ringde jag till Mark Cannella, huvudtränaren på Columbus tyngdlyftning. (Mark är en bra vän nu och var olympisk tyngdlyftningscoach vid OS 2012 i London.) Vi ställde in en tid för mig att komma in nästa dag.
Jag gick in den första dagen, vägde in vid 196 pund och hukade i 5 uppsättningar av 2 reps med 176 pund (80 kg). Fyra månader senare gjorde jag två reps med 353 pund (160 kg).
Nu är jag först med att erkänna att jag kunde ha gjort mer den första dagen – men inte för mycket mer. Dessa 5 uppsättningar om 2 var förmodligen cirka 50 pund under min sanna max. (Jag kanske hade kunnat slipa ut en sann två rep max med 225 pund.) Jag kommer att prata mer om varför jag började under min sanna max på lite lite, eftersom jag tycker att det spelade en viktig roll i min långsiktiga tillväxt.
Oavsett vad min verkliga max var den första dagen, kan vi säkert säga att jag ökade min squat med minst 100 pund på 16 veckor som följde. Med rätt kombination av träning, kost och återhämtning tror jag att du kan uppnå liknande tillväxt.
Så här…
Hur man squat mer
Först och främst bestämde jag mig för att squats var mitt främsta mål. Allt annat var sekundärt. Detta låter enkelt, men hur ofta strukturerar människor faktiskt sina träningspass runt ett mål?
När jag gick till gymmet för att de 16 veckorna gjorde jag knäböj varje träningspass. (Jag lyfte 3 dagar i veckan.) Knäböj var också den första träningen som jag gjorde under varje träningspass. Jag ville se till att jag arbetade med mitt viktigaste mål när min energi och koncentration var som bäst.
Jämför denna strategi med hur de flesta människor lyfter: de gör ett brett utbud av övningar och roterar dem ofta. Jag säger inte att det är en dålig sak på det hela taget – i många fall är det mycket meningsfullt – men det bidrar inte till att uppnå ett specifikt mål. Jag gjorde andra övningar under den tiden (vanligtvis snatch, clean and jerk och pullups), men squats var alltid nummer ett.
Och det är den första lektionen, har ett tydligt mål och vet vad som är mest viktigt för dig. Om du vill squat mer, gör det till ditt främsta mål. Gå efter det med fokus och syfte snarare än att dela din energi mellan ett brett utbud av övningar.
Faktum är att jag ” d säger att samma princip gäller för de flesta saker i livet. Om något är viktigt för dig, gör det först. Lägg din bästa energi mot de saker som är viktigast för dig.
Hur mina träningspass såg ut
Mitt squatprogram var så enkelt som det blir.
Jag gjorde bara en grundläggande progressiv överbelastning. Med andra ord hukade jag utifrån hur jag kände den dagen och varje vecka försökte jag göra lite mer än vad jag hade veckan innan. Inget snyggt periodiseringsschema, inget galet bulgariskt squatprotokoll, inget 20-rep squat-program.
Jag roterade också front squats och back squats varje träningspass. Back squats på måndag, front squats på onsdag, back squats på fredag osv.
Exempel 1: Ungefär halvvägs genom programmet hade jag ett träningspass där jag gjorde 120 kg (264 lbs) för 4 uppsättningar 2 reps. Nästa träningspass gjorde jag 120 kg för 4 uppsättningar med 4 repetitioner. Och jag fortsatte bara med att göra små ökningar så – baserat på hur min kropp kändes varje vecka – under de närmaste 16 veckorna.
Exempel 2: Om jag började träna och inte kände mig för varm, då ”d tillbaka det lite.
Under en sträcka med tre träningspass gjorde jag följande …
- 4 uppsättningar med 5 reps med 110 kg
- 4 uppsättningar med 3 reps med 120 kg ( det här var tufft, så jag tappade det nästa träningspass)
- 5 uppsättningar med 5 reps med 110 kg
Tidigare var jag så fokuserad på att slå min mål i ett program. Jag var besatt av att följa ett detaljerat program eller något komplicerat repschema som aldrig designades med min kropp i åtanke.
Den här gången sa jag bara till mig själv: ”Gör lite mer idag än du gjorde förra gången . ”
Här är affären: du kommer aldrig att bli starkare om du inte placerar en större stimulans på din kropp (fler reps eller fler uppsättningar eller mer vikt), men det är värdelöst att tryck dig själv att prestera så här varje träningspass. Om du följer den grundläggande principen ensam, kommer du att göra vinster.
Spåra mina squat-träningspass
Vill du ha mer information? Självklart gör du det.
Nedan ritade jag varje squat-träning från 1 april till 14 juli.
Jag gjorde det i ett Google-kalkylark där jag spårar alla mina träningspass, inklusive squats.
Detta leder mig till min nästa punkt: Jag spårar alla mina träningspass.
Varför?
För om du vill göra framsteg inom ett visst område, bör du mäta det. Återigen låter det enkelt, men hur många saker säger du är viktiga för dig utan att verkligen spåra dem?
Till exempel …
- Människor som ”vill äta hälsosammare, ”Men spårar inte sina måltider eller kalorier.
- Människor som” önskar att de hade mer tid ”, men spårar inte var de spenderar det varje dag.
- Människor som” vill ha mer pengar, ”men spåra inte var de spenderar dem.
Nu säger jag inte att du ska spåra allt i ditt liv, men om du menar allvar med att förbättra något, då borde du mäta det.
Dessutom tar inspelningen av dina träningspass känslor ur saker. Det kommer säkert att finnas dagar då du inte känner för att dyka upp. När de dagarna rullar runt kan du bara öppna din bok eller ditt kalkylark, titta på dina tidigare träningspass, bevisa för dig själv att du fortfarande gör framsteg och få det lilla trycket du behöver för att komma under ribban.
För mer om detta, läs den här artikeln om hur du blir motiverad.
Viktigt: Bygg volym före intensitet
Som jag nämnde tidigare gjorde jag små, stegvisa ökningar genom hela detta program. Ett annat sätt att tänka på mitt tillvägagångssätt var att jag satte volym före intensitet.
Enligt min mening är detta det största misstaget som människor gör när det gäller styrketräning: de försöker göra för mycket, för snabbt . Och lita på mig, jag har varit där. Tidigare skulle jag höra om de fantastiska framsteg en lagkamrat gjorde eller läsa en artikel om ett superintensivt träningsprogram och jag skulle omedelbart inspireras till mer. Nästa gång jag var i gymmet skulle jag verkligen pressa mig själv.
Den strategin kan vara en träning eller två, men det är inte ett bra sätt att bygga tillväxt på lång sikt. ( Sanningen är att det inte ens är så användbart på kort sikt. Att driva dig själv till den extrema mentaliteten är sällan möjligt i mer än en vecka eller två.)
Dina första träningspass bör vara lätt. När jag startade detta squatprogram började jag med att bygga volym. Kommer du ihåg det första träningen jag gjorde? 5 uppsättningar med 2 reps med 176 pund. Det var förmodligen 50 pund under mitt sanna max då. Det är bra. Jag tycker att de flesta borde börja långsamt och enkelt. Det här tillvägagångssättet gör att du kan hantera intensiteten senare.
Bygg grunden först. Det blir tillräckligt hårt, tillräckligt snabbt. Det gör alltid .
Min diet
För att uttrycka det enkelt åt jag allt jag kunde få tag på.
Tack och lov var jag inte en total skräpavfall för dåligt mat. I allmänhet åt jag ganska hälsosamt. Massor av kyckling och magert kött varje dag. Jag älskar frukt, så äpplen, jordgubbar och bananer var alltid en bas. Jag hade en sötpotatis nästan varje kväll vid middagen och en tonfisksmörgås nästan varje lunch. Och 6 till 10 ägg till frukost varje morgon (vanligtvis cirka 4 hela ägg och 4 äggvitor).
Sammantaget var min strategi att äta så många hela, obearbetade livsmedel som möjligt. Med det sagt, om jag var tvungen att göra det igen, skulle jag lägga till fler grönsaker i mixen.
Sov gott och minska stress
Squats hjälper dig att sova som en bebis. Jag blev så utplånad när klockan 22 rullade runt att jag konsekvent fick otrolig sömn.
Dessutom fick mitt schema mig att sova in fram till klockan 8 varje morgon. Jag skulle säga att i genomsnitt fick jag cirka 9 till 10 timmars sömn per dag under de 16 veckorna. Detta var kritiskt eftersom det gav min kropp mycket tid att växa och återhämta sig. Återhämtning är ett område som ofta förbises och jag tror att det är ett stort tillfälle för styrka och muskeltillväxt för många av oss.
Jag implementerade också en liten vana vid sänggåendet för att hjälpa mig att få muskler och växa. hade en kopp jordnötssmör, havre och honung och tvättade ner den genom att dricka en proteinshake.Sedan borstade jag tänderna och gick till sängs. (Obs! Jag har inga vetenskapliga bevis för att detta mellanmål för sänggåendet hjälpte mig att bli större och starkare. Jag vet bara att det var en av många små saker som jag gjorde under detta experiment – och att jag under dessa 16 veckor packade på muskler som jag aldrig haft förut.)
Kanske viktigare, jag levde en livsstil med låg stress. Det var min sista termin på forskarskolan, så min arbetsbelastning var låg. Jag tog till och med en semester och tillbringade min ”off week” vandring i Alperna i Schweiz. Den veckan var en bra mental paus, men det var också trevligt att ha några dagar på att återhämta sig fysiskt.
Om du ”känner dig alltför stressad eller beskattad, då blir det svårt att göra de vinster du vill ha. Hitta ett sätt att hantera det – andningsövningar, meditation, promenader. Om du vill göra vinster i gymmet, har du för att minska spänningen du bär med dig hela dagen.
Kosttillskott
Jag är inte ett stort fan av kosttillskott. De flesta stöds av mycket marknadsföring och mycket lite vetenskap – inte en bra kombination.
Jag är ännu mindre fan idag än vad jag gjorde när jag gjorde detta experiment. Om jag var tvungen att göra det igen, skulle mina tillskott vara vassleprotein och fiskolja.
Som sagt, jag vill vara helt öppen och transparent om hela experimentet, så här är en lista över vad jag tog under de 16 veckorna: fiskolja, vassleprotein, levertabletter ( som i grunden är en proteintablett), B – vitaminkomplex och ett multivitamin.
Jag tog dem vanligtvis i följande ordning …
- Frukost – fiskolja, levertablett, multivitamin
- Lunch – fiskolja, levertablett, multivitamin, B – vitaminkomplex
- Efter träning – proteinshake
- Middag – fiskolja, levertablett, multivitamin
- Före sänggåendet – proteinshake
Även om jag tror att tillskotten hjälpte till att jag gjorde framsteg, fanns det för många andra faktorer för att jag kunde säga säkert.
Som jag redan nämnde saknade jag aldrig träningspass, jag sov mycket, jag åt allt jag kunde hitta och levde en livsstil med låg stress. Det fanns för många andra fantastiska saker på gång för att jag skulle kunna säga om kosttillskotten gjorde någon skillnad eller inte.
Slutsatsen: om jag valde olika områden att fokusera på (träning, diet, återhämtning, kosttillskott etc.) tillskott skulle vara i slutet av raden.
Kom ihåg att strategier fungerar bara när de körs
När du klämmer in 16 veckor i en enda artikel är det enkelt att göra mina framsteg ser ut som en framgång över natten. Sanningen är att det var mer av en pludding och unsexy slipning än någonting annat. Jag genomförde långsamt och konsekvent små förändringar som så småningom resulterade i stora vinster.
De flesta mål i livet, inklusive huk, kommer ner till körning.
Det finns inget ”unikt” eller ”hemliga” idéer i den här artikeln. Vad som gjorde skillnaden för mig var att inte hitta ett nytt träningsprogram eller ett komplext squatsystem, det var helt enkelt att genomföra på de idéer som jag redan visste fungerade.
Oavsett de mål som du arbetar mot, min insats är att du redan vet några saker du kan göra för att bli bättre. Och ändå, när saker inte går som vi vill, vad gör vi? Vi hoppar online och letar efter ett ”nytt” träningsprogram eller jagar efter det senaste tillägget eller läser vi en annan artikel från vår favoritexpert.
Enligt min erfarenhet är din framgång vanligtvis beroende av din förmåga att konsekvent göra de saker du redan vet att du ska göra.
Det är allt jag gjorde när jag blåste mitt knäböj genom taket Jag fokuserade på att faktiskt implementera de lösningar som jag redan visste fungerade. Du behöver inte ett nytt system, en bättre idé eller en banbrytande upptäckt. Du behöver bara göra jobbet.
Lärdomar
Om du vill lära dig hur du hukar mer, tror jag att dessa lektioner är viktiga. Jag tror också att dessa kan gälla många andra mål i livet.
- Bestäm vad ditt viktigaste mål är och fokusera på det. Allt annat är sekundärt.
- Om något är viktigt för dig, mät det och följ dina framsteg.
- Bygg först volymen så att du kan hantera intensiteten senare.
- Sov gott och hitta sätt att minska stress i ditt liv.
- Det är bättre att använda de idéer du har än att spendera all din tid på att leta efter bättre idéer.
Oavsett dina träningsmål, jag hoppas att du tyckte att det här var en användbar diskussion om hur man hukar mer.
Och med det sagt kommer jag att ge dig några enkla råd för livet: le ofta, resa långt och hukar tungt.