Om du vill gå ner i vikt är det dags att sätta stopp för alla modeflugor. Det är dags att slänga de smaklösa färdigförpackade måltiderna. Det är dags att återvända till förnuft – och sättet att göra det är att testa dina räkenskaper i grundskolan. Det är dags att börja hålla reda på ditt dagliga kaloriintag.
Vikt förlust är i grunden bokföring, men med det exakta motsatta målet.
Du vill hamna i det röda och bränna mer kalorier än du konsumerar. Ja, kalorier har slagits runt de senaste åren, men de är fortfarande en pålitlig guide som hjälper dig att uppnå ett dagligt intagsmål när det gäller hälsosam mat.
Att utforma det enklaste sättet att beräkna en kalori underskott bad vi Men’s Health, Mike Roussell, Ph.D., författare till The Metashred Diet, att ge oss en budgetförstörande viktminskningsplan.
Resultatet är inte något som är komplicerat. Viktminskning borde inte vara. Gör inget misstag: Det här är inte ett punktsystem eller en mikrohantering av dina kalorier. Detta är en enkel beräkning som är utformad för att hjälpa dig att släppa kilo på ett säkert och effektivt sätt – utan krångel, utan stress.
Och för att göra saker till och med lite enklare, väger Kathryn Schmitz, doktor, president för American College of Sports Medicine, den bästa träningen för när du försöker gå ner i vikt.
Här ”Det bästa sättet att bestämma kaloriintaget, vilket är ditt första steg för att upprätthålla ett kaloriunderskott, vilket är ditt första steg för att äntligen gå in på skalan och se det nummer du vill ha.
Först , Ta reda på dagligt kaloriintag
”Hur många kalorier ska jag äta om dagen för att gå ner i vikt?” kanske du undrar. Låt oss börja med hur många kalorier du äter för närvarande.
Spåra allt du äter och dricker i tre dagar och räknar ut din dagliga summa på FitDay.com eller med en app som Lose It! , MyFitnessPal eller MyPlate.
Beräkna sedan antalet kalorier du behöver för att bibehålla din vikt med hjälp av formeln nedan baserat på din aktivitetsnivå – specifikt hur ofta du tränar. Detta är exempelberäkningar för en 185 -pound man.
A. Noll träningspass
Multiplicera din vikt med 10. (Vid 185 pund är det 1850 kalorier per dag.)
B. En eller två pass per vecka
Din vikt x 12 (2220 kalorier)
C. Två till fyra pass per vecka
Din vikt x 14 (2590 kalorier)
D. Fem eller fler träningspass per vecka
Din vikt x 16 (2960 kalorier)
Jämför nu de två siffrorna – antalet kalorier du för närvarande äter mot antalet kalorier du behöver äta för att behålla din vikt. Hur långt är du borta? Om du äter mer än ditt målnummer kommer du att gå upp i vikt; om du äter mindre går du ner i vikt.
Bestäm sedan dagliga förbrända kalorier
Om du inte redan har ett kaloriunderskott, rekommenderar Aragon ett maximalt dagligt underskott på 500 kalorier när du försöker kasta några kilo. Sikta på en hälsosam och hållbar viktminskning på 1 till 2 pund per vecka. Det innebär att du antingen äter färre kalorier eller förbränner mer kalorier under hela dagen.
Så om vår man på 185 pund tränar 2 till 4 dagar i veckan, när han äter 2590 kalorier om dagen, bibehåller han sin vikt. Här är hur hans kropp använder dessa kalorier och på några sätt han kan bränna mer kalorier.
1. Basal Metabolic Rate (BMR): 60 till 75 procent av de dagliga förbrända kalorierna
Detta är hur mycket energi din kropp använder bara för att hålla sig vid liv. Du kan få en grov uppskattning av detta nummer med en online BMR-kalkylator som tar hänsyn till din längd, vikt, kön och ålder.
70 procent = 1 813 kalorier
BONUSBRÄNNING: Hög -intensitetsövning kan öka din ämnesomsättning i 14 timmar efter träning (eller upp till 36 timmar efteråt, enligt en studie från 2002), beroende på träningstyp och intensitet. Detta fenomen är känt som överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC), aka efterbränningseffekten. ”Mängden du behöver träna för att gå ner i vikt är mer än de flesta människor vill göra”, säger Dr. Schmitz. ”Det är hög intensitet, i minst en timme om dagen.”
Och lägga till muskler massa genom styrketräning ökar också din vilande ämnesomsättning med i genomsnitt 5%, enligt en studie från 2015. ”Styrketräning är viktigt om du tränar tillräckligt för att gå ner i vikt av två skäl”, säger Dr.Schmitz, ”1) för att undvika skador från så mycket hjärt och 2) muskler bränner mer kalorier än fett.”
(+100 till 240 kalorier)
2. Matens termiska effekt : 10 procent
Detta är kalorierna som bränns genom matsmältningen. I allmänhet bränner du 0 till 3 procent av kalorierna av fett du äter, 5 till 10 procent för kolhydrater, 20 till 30 procent per protein och 10 till 30 procent för alkohol.
10 procent = 259 kalorier
BONUSBRÄNNING: Fyll på protein! Eftersom du använder mycket mer av kalorierna från protein för matsmältningen än du gör med fett eller kolhydrater, se till att du når din målmängd dagligt protein. På så sätt kan du bränna mer sans massor av ansträngning. För vuxna män betyder det minst 56 gram protein om dagen. Välj en mager proteinkälla som kyckling eller fisk.
(+100 kalorier)
3. Fysisk aktivitet: 15 till 30 procent
Det här är de kalorier du spenderar genom dig din dagliga aktivitetsnivå, inklusive träning och annan rörelse. Om du bär en fitnessspårare kan du få en ganska bra uppskattning av hur många kalorier du förbränner varje dag baserat på steg eller hjärtfrekvens. Eller så kan du ange enskilda aktiviteter och träningspass i en online-träningsräknare.
20 procent = 518 kalorier
BONUSBURN: Du behöver inte svettas två dagar om du vill dra nytta av att flytta mer Minimera din sitttid, ta trappan, fidget – allt lägger till Faktum är att vår 185 pund man bränner 178 kalorier på 30 minuter bara genom att gå.
Lägg till lite ”träningsnacks” i din rutin, säger Dr. Schmitz – en 20 sekunders intensiv körning uppåt trappor, följt av 40 sekunders långsam gång ner och upprepa. Eller gör burpees i 20 sekunder och gå sedan runt och återhämta dig 40 sekunder.
(+200 till 600 kalorier)
Tips: Glöm inte flytande kalorier
Det är lätt att glömma morgonjuicen eller två glas vin med middagen. Det är därför det är viktigt att hålla koll på ditt dryckesintag också. Vätskor kan enkelt tillsättas och få dig att konsumera mer kalorier än du tror.
Till exempel innehåller en burk öl ungefär 153 kalorier, beroende på märke. Att dricka bara två lägger till ytterligare 300 kalorier per dag, vilket kan vara viktigt om du bara minskar med 500 kalorier dagligen.
Dessutom tyder studier på att din kropp tar in fler kalorier från bearbetad mat som är bryts ner från sin naturliga form. Så om du har en smoothie absorberar du mer kalorier än om du åt samma frukt i den skakningen rå. Och mat i hela sin form tenderar att vara mer mättande, vilket kan hjälpa dig att äta mindre totalt.