Att bli större och starkare är en vackert enkel vetenskap. Du lyfter något tungt, stressar dina muskler, äter, vilar och upprepar. Gör detta med tillräcklig intensitet och konsistens, så blir du stor och stark.
Om det är så enkelt, varför i helvete insisterar de flesta tränare och gymnastikare på att göra tyngdlyftning bedövande komplicerad? Böljande periodisering? Kompenserande acceleration? Alaktisk kapacitet? Dessa låter som ämnen från en lärobok för trigonometri, inte sätt att få jack.
Som de flesta saker i konditionen finns det inget absolut rätt eller fel sätt att bygga muskler, men det finns verkligen ett optimalt sätt, särskilt när det gäller antalet uppsättningar och reps du använder.
Så hur många uppsättningar behöver du för att bygga muskler? 3×10? 5×5? 10×10? Någonstans mitt emellan? Den här artikeln kommer att belysa vetenskapen om hur många uppsättningar du ska göra för att maximera muskeltillväxt och styrka.
RELATERAD: Varför du behöver ändra dina träningspasser oftare
Hur många Uppsättningar för att bygga muskler?
Ursprung för 3 uppsättningar av 10
Först och främst måste vi ta itu med de berömda tre uppsättningarna om 10 reps, utan att de mest populära set-and- rep schema i fitness. Även soffpotatis vet att när du lyfter vikter gör du tre uppsättningar av 10. Det är vad alla gör, så det måste fungera, eller hur?
Tja, inte alltid.
Tre uppsättningar av 10 reps har faktiskt sitt ursprung som ett rehabiliteringsprotokoll som skapats av en arméläkare redan på 1940-talet. Dr Thomas L. DeLorme, en ivrig tyngdlyftare, var desperat efter ett bättre alternativ till subpar rehab-protokollen vid Gardiner General Army Hospital i Chicago under andra världskriget. Med sjukhuset överfullt av skadade soldater behövde Dr. DeLorme ett snabbare sätt att få tillbaka dem på slagfältet.
DeLormes program krävde tre uppsättningar av 10 reps med allt tyngre vikter , som han kallade ”Progressiv motståndsövning”, och det gjorde underverk. Tidigare värmde soldater med lätta vikter och tröttade aldrig sina muskler, bara för att spendera sex till nio månader i terapi. Genom att fokusera på styrka snarare än uthållighet fick DeLorme soldater in och ut från sjukhuset på rekordtid.
Och så föddes konceptet med progressiv överbelastning, som nu är hjärtat och själen i nästan varje effektiv tyngdlyftning. program. Men var 3×10 hemligheten för DeLormes framgång? Eller var det något annat?
Single Sets vs. Multiple Sets
Okej, historien är över. Nu börjar argumentet.
Trots DeLormes framgång med tre uppsättningar menar många att du bara behöver en uppsättning för att bygga muskler och styrka. De pekar på det faktum att enligt DeLormes metod var de första två uppsättningarna bara uppvärmningar och endast den tredje uppsättningen var en maximal ansträngning. Därför är en uppsättning gjort med maximal ansträngning (dvs. så många reps som möjligt) allt du måste bygga muskler.
Forskare har försökt bevisa vilken metod som fungerar bättre, men utan mycket lycka. Vissa studier säger att flera uppsättningar bygger upp till 40 procent mer muskler än en enda uppsättning, medan andra säger det ” s praktiskt taget ingen skillnad.
Sanningen är, det är ett dumt argument, eftersom båda metoderna fungerar, men var och en är bättre lämpad för olika situationer.
När ska man använda enstaka uppsättningar
Träning i enstaka uppsättningar fungerar, särskilt med nya lyftare. Men för att enstaka uppsättningar ska vara effektiva, måste du träna musklerna till ett helt misslyckande. Och när dina framsteg börjar stanna måste du göra en förändring.
Nyckelingrediensen för enstaka uppsättningar är intensitet – inte i betydelsen av grymtande och skrikande, men till den punkt där muskeln inte längre kan flytta vikten . Detta säkerställer fullständig rekrytering av både långsamma och snabba muskelfibrer och stimulerar hypertrofi genom att ackumulera metaboliska biprodukter som ber dina muskler att växa.
Enstaka uppsättningar fungerar bättre för mindre muskler grupper och enkla övningar. För att bli större och starkare behöver biceps, underarmar och kalvar inte nästan lika mycket volym (dvs. totalt antal uppsättningar och reps) som bröstet, ryggen och fyrhjulingarna. Och det är mycket säkrare att göra en all-out uppsättning hantelkrullar än vad det är att göra en uppsättning med 20 deadlifts till misslyckande.
Enstaka uppsättningar är också meningsfulla om du är ”crunched for time. Det är helt möjligt att slå varje större muskelgrupp med en ställ in till misslyckande på mindre än 15 minuter, och du kommer fortfarande att bygga storlek och styrka.
Men var försiktig – enstaka uppsättningar till misslyckande kan göra dig brutalt öm, vilket kan minska din atletiska prestanda och öka skaderisken i upp till 72 timmar. Om du är en idrottsman som behöver träna eller spela spel är det inte perfekt. (Om du är öm, prova dessa återställningsmetoder.)
Som sagt, håll fast vid mindre muskler och enkla övningar (maskiner, hantlar eller kroppsvikt) för träning i en uppsättning. Om du är en idrottsman, använd dem endast under lågsäsong när du inte tränar så ofta.
När ska du använda flera uppsättningar
Flera uppsättningar fungerar bäst för mellanliggande eller avancerade lyftare som behöver en mer hållbar strategi för att göra stadiga vinster. De är också bättre för idrottare, eftersom du inte behöver träna till misslyckande så ofta, så att du kan återhämta dig innan nästa träning, träning eller spel.
Om du vill bli bättre på komplicerade övningar som Squat, Deadlift eller Clean, fungerar flera uppsättningar bäst. Du behöver öva för att göra den färdighet som krävs för att flytta stora vikter – precis som att skjuta en basketboll eller kasta en baseboll.
Om du är en idrottsman vet du att övningar som Squat är nära kopplade till dina sporter. prestanda. Träning av skivstångshissar till misslyckande kan vara skissartad, så håll fast vid flera uppsättningar och sluta med att misslyckas.
Slutligen, ju större och starkare du är, desto mer kan du dra nytta av flera uppsättningar. Nybörjare kan använda en inställning för att misslyckas och öka vikten varje träningspass. Men när du har platå och vikten inte går upp varje träningspass, måste du öka antalet uppsättningar för att fortsätta driva dina framsteg.
Att misslyckas eller Inte att misslyckas?
Argumentet är att om man tränar en muskel till misslyckande får den att växa, varför inte göra det en gång och vara klar med det? Vid första anblicken är det vettigt, men erfarenheten visar att det inte är praktiskt på lång sikt.
Att lyfta till misslyckande är bara ett sätt att få muskler att växa. Kroppen är extremt anpassningsbar till stressfaktorer och kommer att göra det vad den behöver för att överleva. Muskler växer som svar på tre typer av stress:
- Mekanisk spänning: tung vikt
- Metabolisk stress: lyft till fel eller få en ”pump”
- Muskelskada: mikroskopiska tårar i muskelfibrer
Forskning tyder på att du inte behöver alla tre för att bygga muskler – man gör vanligtvis tricket. Vilken metod du väljer beror på dina atletiska mål, tillgänglig utrustning och hur mycket tid du kan spendera träning.
Slutsats: Träning till misslyckande kan vara det snabbaste sättet att gnista muskeltillväxt, men se upp för ömhet och minskad prestanda de närmaste dagarna.
RELATERAD: När träning till misslyckande går fel
Lyft för ditt mål
Det finns tid och en plats att använda olika kombinationer av uppsättningar och reps. Här är några populära val och hur man använder dem:
5 uppsättningar med 5 reps
- Erfarenhetsnivå: nybörjare
- Mål: Styrka
- Utrustning: Fria vikter
- Intensitet: Minst två representanter är blyga för misslyckande
5×5 är en gammal skolstyrkemetod det fungerar otroligt bra för att lägga till kilo i baren. Uppsättningar med låg rep på fem låter dig gå tungt, men 25 reps totalt ger dig tillräckligt med volym för att lägga till lite muskelmassa också. för att upprätthålla rätt form.
1 Ställ in till misslyckande
- Exp erience Level: Nybörjare
- Mål: Muskelförstärkning
- Utrustning: Maskiner
- Intensitet: Fel
Använda en enda uppsättning till misslyckande kan gnista snabb muskeltillväxt, särskilt hos nybörjare. Forskning tyder på att erfarna lyftare behöver mer volym, men nybörjare kan använda maskiner för att säkert tömma sina muskler. Men var försiktig – den här metoden kommer att göra dig öm och trött.
4 uppsättningar med 8 reps
- Erfarenhetsnivå: Medel till avancerad
- Mål: Muskelökning
- Utrustning: Fria vikter eller maskiner
- Intensitet: En rep som är blyg för att misslyckas
Mellanlyftare med mer muskelmassa behöver mer volym för att Fortsätt växa. Fyra uppsättningar med åtta reps möjliggör för tyngre belastningar för att lägga till mekanisk stress, medan man stoppar en rep som är blyg för misslyckande ger en solid mängd metabolisk stress för att tvinga muskeltillväxt.
10 uppsättningar av 3 Reps
- Erfarenhetsnivå: Avancerad
- Mål: Maximal styrka
- Utrustning: Fria vikter
- Intensitet: Två reps som är blyga för misslyckande
Starka idrottare klarar mer volym med tunga vikter. Tio uppsättningar med tre reps möjliggör massor av tunga, low-rep uppsättningar för att bygga massiv styrka och hålla perfekt form. Detta repschema fungerar bäst med skivstångsliftar som Squat, Bench och Deadlift.
RELATERAD: Hur man använder Rep Ranges för att få muskler
Krieger, James W. ”Single vs. Multiple Uppsättningar av motståndsövning för muskelhypertrofi: En metaanalys. ” Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
Schoenfeld, Brad J. ”Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
Smith, Lucille L. ”Orsaker till försenad muskelsårhet och inverkan på atletisk prestanda: en recension.” Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A.”Metaanalyser stöder inte prestanda för flera uppsättningar eller motståndsträning med hög volym.” Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock