Det är den första frågan som många tänker på när de överväger att starta en träningsrutin: Hur ofta ska du träna? Och vad ska du göra under varje träningspass för att få ut det mesta?
Liksom de flesta saker i träningsvärlden finns det inget svar på den frågan: Allt beror på din träningsbakgrund, tiden du har tillgängliga och dina personliga mål. Den bästa träningsrutinen för dig – och hur många dagar du tränar – kan se ganska annorlunda ut än en solid rutin för någon annan. Det är till exempel inte superhjälpsamt att modellera din veckovisa träningsrutin efter någon som tränar för att springa ett maraton om du är intresserad av att lära dig att styrka.
Men om du inte har superspecifika fitnessmål – säg, du letar efter lite av allt för att öka styrka och uthållighet så att du kan röra dig bättre och må bättre – det finns några riktlinjer som kan hjälpa dig att räkna ut ett genomförbart träningsprogram. Här, vad du behöver veta om hur ofta du ska träna, vad du ska fokusera på och hur man gör det till en vana som håller fast.
Hur ofta ska du träna varje vecka?
Som vi sa finns det ingen enkel formel som passar alla. Om du vill förbättra din kondition beror ditt magiska antal dagar på hur aktiv du redan är.
Till exempel ser du förmodligen fysiska (och mentala) resultat från en dag om vecka om du inte redan tränar alls, berättar Noam Tamir, CSCS, grundare och VD för TS Fitness i New York City. Men om du är van vid flera träningsdagar i veckan kommer en dag förmodligen inte att vinna utmana din kropp nog för att behålla din kondition eller göra framsteg.
Uppdelningen varierar beroende på dina specifika mål, men i allmänhet kommer fyra till fem dagar i veckan att göra tricket om du strävar efter att förbättra eller bibehålla din kondition.
Naturligtvis, om du bara har börjat och inte tränar just nu, kan det först bli för stort hopp, säger ACE-certifierad tränare Sivan Fagan, ägare av Strong Med Sivan i Baltimore. Och det kan stänga av dig helt från att träna. Försök istället med två träningspass i veckan, som du kan öka gradvis.
Hur kan du bygga en träning till en vana?
Att sätta ett genomförbart mål för hur många gånger du börjar träna varje vecka kan vara till hjälp genom att se till att du inte blir utbränd, säger Fagan.
Men att skjuta för lite rörelse varje dag, även om du inte gör ett riktigt träningspass, kan det också hjälpa dig att träna till en vana som kommer att hålla fast, säger hon. Det kan innebära en 10-minuters promenad eller en rad mjuka sträckor.
Ett annat viktigt övervägande är att avgöra när du tränar. Återigen finns det inget rätt svar på detta, men det hjälper att ta en noggrann titt på ditt schema när du räknar ut när du ska penna i träningen. Till exempel, om dina morgnar är superhektiska med massor av sista minuten-förändringar, kan det vara självdödande att planera på morgonträning, säger Fagan. I så fall kan det vara mer troligt att en träning på eftermiddagen eller kvällen händer enligt schemat.
Och uppmärksamma din kropp också: Vissa människor känner sig mer energiska på morgonen, medan andra drar. Att matcha din träningstid till när du känner dig bäst kan göra det mer troligt att du vill hålla fast vid det, säger Fagan.
Hur ska varje träningsdag se ut?
Om du vill träna fem dagar i veckan och jobbar med både styrka och kardiovaskulär kondition, prova tre dagar med styrketräning, två dagar med hjärt och två dagar med aktiv vila. Om du vill träna fyra dagar i veckan, tänk på dina mål: Om du vill lägga till muskler, skär en cardio-dag. Om du vill förbättra uthålligheten, hoppa över en styrkedag. Eller byt det varje vecka, säger Tamir.
Kom ihåg att det är viktigt att vara realistisk ditt eget schema när du frågar dig själv, hur många gånger i veckan ska jag träna? Om fyra dagar är mer meningsfulla för dig än fem dagar, gör det. Men om fem dagar är rimliga, bra!
Hur som helst, här är hur (och när och varför) att krossa den vid var och en.
Styrketräning: 2-3 gånger Varje vecka
Varför: Styrketräning är ett superviktigt sätt att hålla din kropp funktionsduglig under lång tid, säger Fagan: Det hjälper till att förhindra benförlust och muskelförlust som följer med åldrande, det stärker också dina leder också, säger Tamir.
Hur: För att bygga muskelmassa bör du försöka arbeta varje muskelgrupp två till tre gånger i veckan, säger Tamir. Så i en styrka på två till tre dagar, detta betyder att du bör sträva efter att göra träningspass i hela kroppen – du vill slå de stora muskelgrupperna i över- och underkroppen, inklusive dina glutes, quads, hamstrings, bröst, axlar, rygg, armar och kärna.Det låter kanske mycket, men det är där sammansatta övningar kommer in. Rörelser som knäböj, lungor, rader och bröstpressar fungerar mer än en muskelgrupp åt gången, så du får mer valuta för pengarna.
Du vill också ha en balans mellan tryckrörelser (som en tryckpress eller bröstpress) och dragrörelser (som med en rad). Kom ihåg att styrketräning inte bara handlar om fria vikter eller maskiner – att behärska kroppsviktsrörelser kommer också att utmana dina muskler.
Skjut för 12-15 reps per uppsättning när du precis börjar , säger Fagan. När du har blivit mer bekväm med rörelserna kan du minska reps när du lägger till mer vikt. En till två uppsättningar av varje övning räcker för din första månad, varefter du kanske vill öka den till tre , säger hon.
Du borde göra olika drag i var och en av de tre styrksessionerna, men upprepa samma drag varje vecka.
”Jag skulle stanna med ett program för r fyra till sex veckor och gradvis öka vikten, säger Tamir. ”Jag skulle ha en liten bit av drop-off för att ge din kropp lite återhämtning, och den senaste veckan, verkligen pressa den hårt.”
Hur länge: En styrketräning bör de senaste 40 till 60 minuterna, plus skumrullning och en snabb uppvärmning i förväg.
Cardio: 2–3 gånger varje vecka
Varför: Så viktigt som det är att styrka, cardio har sin plats i en balanserad träningsrutin också. ”Att göra hjärt-kondition gör att cirkulationssystemet fungerar optimalt, vilket hjälper dig att återhämta dig snabbare … håller din uthållighet uppe”, säger Tamir. ”Det ökar också din VO2 max, vilket hjälper din kropp att använda syre.”
Hur: Du ”Vi har massor av alternativ: en jogging utomhus, en cykeltur, den gamla gamla elliptiska maskinen om ditt gym är öppet och du känner dig bekväm att gå – listan fortsätter. Funktionella rörelser, som kettlebell-gungor och smidighetsarbete kan också räknas som kardio, så länge du gör tillräckligt med reps under en viss tidsram för att hålla din hjärtfrekvens förhöjd.
”Huruvida något är kardiovaskulärt beror på var pulsen är och hur länge du är gör det för ”, säger Tamir. Målpulsen är olika för alla, men Tamir föreslår att en bra baslinje att sikta på under dina hjärtrutiner är mellan 120 och 150 slag per minut i 45 till 60 minuter.
Ett annat alternativ är intervallträning, där du arbetar hårt under en kort tid och alternerar det med återhämtningsperioder, säger Tamir. Det bästa? Du kan göra det med nästan vad som helst ing — radmaskin inomhus, cykel, löpning, funktionella rörelser, du heter det.
Det finns också gott om cardioklasser där ute som du kan prova praktiskt taget (många av dem kommer att arbeta dina muskler lite också) . Hjärtpumpande exempel inkluderar inomhuscykling, kickboxning, HIIT-klasser, danskardio, löpklasser, roddklasser och mer.
Hur länge: American College of Sports Medicine rekommenderar att man loggar 150 minuter med måttlig till intensiv aktivitet per vecka. Hur du delar upp det beror på vilken typ av träning du håller på med (längre, steady-state-sessioner jämfört med kortare HIIT-träning).
Vilodagar: 2 gånger varje vecka
Varför: Att ta en paus gör att din kropp kan återhämta sig och bygga om så att du kan komma tillbaka till dina träningspassar uthyrda och redo att rocka den. En vilodag bör faktiskt betraktas som aktiv återhämtning, vilket innebär att du inte behöver träffa gymmet eller bryta en allvarlig svettas, men du borde göra något.
”Det handlar inte bara om den fysiska återhämtningen – det är också det mentala”, säger Tamir. ”Att göra något som du tycker om är aktivt är bra för sinnet … och det hjälper till med kvarvarande trötthet. ”Dessutom håller det upp din konditionering.
Hur: Oavsett om du sträcker dig eller bara tar en promenad, bör aktiv återhämtning inte kräva massor av ansträngning som en träningsdag, men det borde få dig att flytta. Du kan också prova en virtuell återhämtningskurs, som mild yoga eller en avslappnad matta Pilates-klass.
Där du placerar dessa vilodagar är det upp till dig – om du tränar måndag till fredag är du välkommen att ta hela helgen ledigt, säger Tamir. Eller så kan du bryta upp dem genom att göra en styrkedag, en kardiodag och sedan en vilodag innan du återgår till styrketräning. Även om ordern inte spelar någon roll, rekommenderar Tamir att man inte arbetar på styrka två dagar i rad. ”Du vill ge din kropp 48 timmar att återhämta sig”, säger han.
Hur länge: Sikta på 30-60 minuters aktiv återhämtning.
Relaterat:
-
Denna 10-minuters träning i biceps och triceps kommer att röka varje muskel i dina armar
-
Vad är kosttillskott före träningen – och behöver du dem?
-
Varför alla som tränar ska träna sina bröstmuskler