Kanske har du kört regelbundet ett tag nu, men det verkar fortfarande inte ganska enkelt eller till och med roligt.
Kan du relatera?
”Det verkar som att springa aldrig blir lättare. Det är en ständig kamp.”
” Andra löpare ser elegant ut, jag känner bara att jag anstränger min kropp när jag springer. ”
Många nybörjare löper dessa känslor. Varje löpares löpstil beror på deras egna styrkor och svagheter. Den goda nyheten är att det finns några enkla tips som du kan försöka känna dig lättare och effektivare medan du springer.
Läs igenom tipsen och bestäm vilken du vill börja med först – du behöver inte prova alla av dem på en gång. Du hittar en användbar grafik i slutet av inlägget med en sammanfattning.
Hitta en balans: Spänd men avslappnad
Löpning kräver en bra balans mellan avkoppling och spänning i hela kroppen. Detta hjälper dig att leda dig framåt för att undvika att slösa energi på sidorörelser. Det hjälper dig också att studsa tillbaka mer effektivt och inte bara trampa på marken med fötterna.
Att förbättra hållningen är viktigt i allmänhet och det gäller även din löpform. Om du jobbar heltid vid ett skrivbord, börjar ditt huvud luta sig bakåt med hakan som pekar ut med axlarna böjda och ryggen rundad, ungefär så här:
Att börja jogga eller springa från den här positionen kommer bara att utmatta dig. Det du siktar på är en hög, något lutande position så här:
Här är några punkter för att komma dig närmare till en balanserad löpande hållning:
- Stå hög: Tänk dig att någon drar upp dig från håret ovanpå huvudet.
- Håll midsektionen stabil: Korrekt spänning i mage och rygg hjälper till att effektivt överföra kraft från armar och ben till marken. Prova dessa kärnövningar för löpare.
- Håll axelbladet tätt: Tänk dig att du klämmer in en penna mellan dem. Detta kommer att öppna dina axlar och förhindra att de slumrar.
- Se framåt: Motstå lusten att titta på fötterna eller luta upp hakan.
- Luta dig lite framåt: Detta möjliggör mer höftförlängning och bättre framdrivning. Den magra ska komma från anklar / höfter, inte från ryggen.
Ställa in rytm: Arm Swing
När det gäller att ändra din löpform kan du tänka på dina ben först. Armarnas och överkroppens roll i löpning underskattas ofta.
Visste du det?
Korrekt armsvängning skapar en impuls för benen att gå framåt mer enkelt och rytmiskt.
Ofta du kommer att se löpare med armarna hängande vid sidorna, särskilt när de blir trötta:
Håll armarna raka eller korsa dem framför dig gör det svårare att springa. Tror du inte på det? Försök springa med raka armar.
Bra armsvängningar kräver att du håller dina armar aktiva med böjda armbågar och en avslappnad knytnäve:
Här är vad du kan arbeta med för att förbättra din armsvängning:
- Börja från axlarna: Dra ihop axelbladen, låt armarna svänga fritt och avslappnat.
- Böj armbågar: Håll dem i cirka 90 grader.
- Håll armbågarna ”inbäddade” inåt: Dra dem bakåt parallellt med kroppen så att armarna inte dinglar vid dina sidor.
- Håll inte knytnävarna: Det skapar onödig spänning. Dina armar ska vara avslappnade under hela rörelsen.
Framåtkörning: Gå av bromsarna
Löpnings- och gångmönster är inte desamma. När du går leder du steget med underbenet och foten, och tar först markkontakt med hälen och håller knäet mer eller mindre utdraget att när du springer är det mest troligt att du hamnar för hårt.
Överstridning innebär att du slår marken med foten långt framför knäet:
Att slå marken med hälen framför knäet fungerar som en ”bromsmekanism”. Det saktar ner dig istället för att driva dig effektivt framåt.
Löpande rörelse bör börja med att knäet kör framåt. Det liknar mer den rörelse du gör när du går över något snarare än att gå på en plan yta:
Här är vad du kan göra för att undvika överbelastning:
- Lyft och böj knäet: Ett böjt knä fungerar mer som en fjäder och mindre som en broms.
- Använd ditt bakben: En kraftfull och snabb lyftning av bakbenet driver dig framåt.
- Lyft hälen på ditt bakben: Att lyfta hälen efter att du tryckt av förbereder benet för en bättre sväng framåt.
Sammanfattning
Innan du börjar övertänka ditt löpande formulär, kom ihåg detta:
Sträva inte efter perfektion
Att ändra din löpstil kan vara frustrerande. Det bästa sättet att närma sig det är att välja en punkt som intresserar dig och fokusera på den. Känner inte att du måste ändra något direkt. Utforska din löpestil och leta efter sätt att få det att kännas ”lättare” med hjälp av de föreslagna tipsen. Lägg till några löpövningar i din träning för bättre form – detta hjälper dig att ändra din löpform omedvetet.
Du hittar alla viktiga punkter som sammanfattas i bilden nedan:
- Luta dig lite framåt
- Se framåt
- Håll axelbladen tätt
- Böj armbågarna i 90 grader
- Håll midsektionen stabil
- Lyft och böj knäet
- Använd bakbenet
Att experimentera med din löpform är bara ett av de sätt som kan hjälpa dig att njuta av att springa mer, även om du tänker du hatar det, så länge som dina förväntningar inte är för höga.
Slutligen kan styrkaövningar förbättra din löpform och prestanda, så glöm inte att inkludera båda i ditt träningsschema.
***