Tonfisk och kvicksilver: detta är ett äktenskap som är fulare än Ike och Tina. Hur mycket tonfisk kan du äta utan att lida av kvicksilverförgiftning? Är en sorts tonfisk bättre än den andra? Vad sägs om tonfiskbiffar? Massor av frågor men ingen har några riktiga svar – det är allt hörsägen … tills nu. Så luta dig tillbaka, ta en burk och njut!
Att vända sig bort från tonfisk
Som grundutbildning som arbetade mot en BS i kemi tillbringade jag två år på ett laboratorium med organisk syntes. Kombinationen av att vara på college och arbeta i ett laboratorium innebar att både pengar och tid var täta. Så som många kraftbyggare före mig, jag vände sig till konserverad tonfisk och MRP för att ge huvuddelen av mitt proteinintag.
Med en lång hållbarhetstid och $ 0,50 en burk för bit lite tonfisk hur kunde jag gå fel? Jag använder för att hålla mina låddisklådor fyllda med bit tonfisk (vem behöver filmappar? – Jag behövde protein). Vad kan vara bättre?
Jag skulle regelbundet äta 3 burkar om dagen; men då började några av mina forskare göra det svårt för mig att säga att jag förgiftade mig själv för att tonfisk var laddad med kvicksilver.
De skrev ut diagram och diagram om hur jag bara borde äta 1-2 burkar tonfisk per vecka. Först blåste jag av dem. Vad visste de; de trodde att USDA Food Pyramid var vägen till god hälsa! Men då blev jag rädd. Kvicksilverförgiftning kan leda till hjärnskador!
Jag hade inget sätt att bevisa dem fel och om de hade rätt var tankarna på kvicksilverförgiftning inte särskilt trevliga. Så jag svor på tonfisk. Annat än enstaka burk när jag var i en nypa hade jag inte ätit tonfisk på ungefär tre år.
Heavy Metal
Innan vi dyker in i kvicksilver / tonfiskdebatten, en lite bakgrund på kvicksilver är nödvändig. Kvicksilver, som zink, järn och bly, är en tungmetall. Men till skillnad från zink och järn har bly och kvicksilver ingen användbar funktion i människokroppen.
De enda funktioner som kvicksilver har är negativa; påverkar hjärnan och njurarna negativt. En gång i kroppen har kvicksilver en halveringstid på ~ 3 dagar i blodflödet och en 90-dagars halveringstid i andra vävnader (t.ex. hjärna, njurar osv.).
Vart går det?
När du äter kvicksilver (via din dagliga burk tonfisk) absorberas den lätt av tunntarmen och transporteras till levern där den bildar ett komplex med glutation.
Därifrån har kvicksilver två öden – galla eller blod. Det kan integreras i galla och utsöndras tillbaka i tarmarna där det antingen kan återabsorberas eller utsöndras i avföringen.
Det andra ödet för kvicksilver-glutationskomplexet är blodflödet. En gång i blodet flyter kvicksilver lätt till njurarna eller hjärnan. I njurarna kan det filtreras och utsöndras i urinen eller lagras. Njurarna innehåller ett protein som kallas metallotionein som binder kvicksilver och lagrar det i icke-toxisk form.
Så länge kvicksilverdosen inte överväger systemet kommer njurarna att göra ett bra jobb med att syntetisera metallotionein och binda kvicksilver efter behov.
Om den hittar en väg till hjärnan överförs den över blodhjärnbarriären (mer om detta senare) och lagras. Lagringsalternativet är det som leder till kvicksilvertoxicitet som orsakar skada på hjärnan eller njurarna.
Mercury messes With Your Mind
Kom ihåg hur jag sa att jag hade ätit 3 burkar tonfisk en dag utan problem? Tja … när jag ser tillbaka på den sommaren hände ett par konstiga saker – som att min träningspartner vägrade träna med mig bara tre veckor in i vår träningscykel.
Han sa att jag ”blev arg” och att han blev generad av mina upptåg när jag blev psykisk för stora hissar (som att slå mitt huvud mot power rack).
Visst att jag inte var mitt vanliga jag och jag kände mig lite galen men mina liftar var jättebra … lite visste jag att det var tonfisken som gjorde mig galen! Verkligen … nej jag blev inte galen så i gymmet men neurologiska problem och ”symtom på galenskap” är klassiska tecken på metylkvicksilvertoxicitet .
Hjärnan är ganska kräsen över vad den släpper över blodhjärnbarriären men kvicksilver har hittat ett kryphål för att komma igenom och driva dig nötter ( bokstavligen).
Metylkvicksilver kan binda till cystein och till hjärnan ser detta metylkvicksilver-cystein ut via metionin (i huvudsak metylerad cystein).
Så metylkvicksilver smyger sig över bloo d hjärnbarriär förklädd som en aminosyra. Lyckligtvis hämmas transporten av detta metylkvicksilver-cystein-komplex av metionin, fenylalanin, leucin och andra stora neutrala aminosyror.
Att ha denna transport inhiberad av vissa aminosyror kan möjligen innebära att diet med hög proteinhalt (och proteinet som finns i tonfisk) hjälper till att förhindra transport av metylkvicksilver till hjärnan.
Låt oss tala tonfisk
Nu när vi har lagt grunden för att förstå kvicksilver (och metylkvicksilver) kan vi titta på dess förhållande till tonfisk- och tonfiskförbrukning.
Lyckligtvis för oss har konserverad tonfisk mindre kvicksilver än tonfiskbiffar och bitar av lätt konserverad tonfisk har mindre kvicksilver än bit vit konserverad tonfisk. tonfisk runt.
Tyvärr finns det mycket motsägelsefull information som flyter runt om tonfiskförbrukning. I deras rapport med titeln ”Toxikologisk profil för kvicksilver” säger CDC följande:
TOXIKOLOGISK PROFIL FÖR MERCURY
”Ingen konsumtionsråd är nödvändig för de tio bästa fisk- och skaldjursarterna som utgör cirka 80% av de skaldjur som säljs i USA: konserverad tonfisk, räkor, pollock, lax, torsk, havskatt, musslor, plattfisk, krabbor och kammusslor.
Metylkvicksilver i dessa arter är i allmänhet mindre än 0,2 ppm, och få äter mer än den föreslagna veckovisa gränsen för fisk (dvs. 2,2 pund). ”-CDC
* 2,2 pund fisk är nästan 6 burkar tonfisk.
Senare i rapporten säger CDC att en person kroniskt (under > 365 dagar) kan inta 0,0003 mg / kg kvicksilver per dag utan ”ingen observerad negativ effekt.”
För en man på 200 kg skulle detta vara drygt 1 burk bit tonfisk varje dag. Men Miljöarbetsgruppen har en ”Tuna Calculator” där du anger din vikt och de säger till dig (enligt FDA) hur många burkar tonfisk du kan äta varje vecka.
Deras beräkningar anger att en 200 lb. man kan äta 3 burkar bit tonfisk per vecka. Det är 3-5 burkar mindre som CDC säger att du kan äta.
Det finns ytterligare en studie som är viktig för att svara på kvicksilver / tonfiskfrågan. Sherlock et al fann att efter ett års konsumtion av fisk innehållande kvicksilver uppnådde kropparna ett stabilt tillstånd (kvicksilvermättnad). Kronisk exponering av kvicksilver efter den tiden ledde inte till någon större ansamling av kvicksilver.
Denna studie antyder att kronisk intag av fisk som innehåller kvicksilver inte leder till överflöd av kvicksilver i kroppen. Kroppen har en fast kapacitet för kvicksilverlagring som vanligtvis maximeras efter ett år (allt efter det utsöndras bara) .
Detta stöds av två andra studier som har visat under kronisk kvicksilverexponering att urinutsöndringen av kvicksilver kan ökas med upp till 53%.
Till slut tror jag att vi borde gå med CDC. Rapporten om kvicksilver var över 650 sidor och imponerande. FDA har spenderat mycket tid på att övervaka han halter av kvicksilver i livsmedel men de har (enligt min mening) inte tittat på data och forskning om effekterna av kronisk konsumtion av fisk innehåller kvicksilver.
Efter att du läst boken Food Politics av Marion Nestle , du kommer inte att vara för snabb att lita på FDA (eller USDA, för den delen).
Att förhindra kvicksilvertoxicitet
Även med vetenskapen till vår fördel tror jag att det är viktigt att titta på några sätt som vi kan hjälpa våra kroppar att hantera kronisk konsumtion av kvicksilver.
Trots vad otaliga avgiftande giftiga annonser skulle vilja få dig att tro är EDTA inte en särskilt bra kvävechelator (kvicksilver) är ungefär den enda tungmetallen EDTA vann ”t chelat) och kommer därför inte att bero mycket på det överflödiga kvicksilver i ditt system. metylkvicksilver och till och med öka det oorganiska till metylkvicksilverförhållandet i vävnader.
Men tyvärr har också selen visats n för att öka metylkvicksilverkoncentrationen i hjärnan – vilket är nästan det värsta det kan göra.
Eftersom metylkvicksilver binder och potentiellt tömmer glutationförråd i levern skulle det vara en bra idé för tunga tonfiskätare att komplettera med N-acetylcystin (en glutationprekursor) för att säkerställa att levern bibehåller optimal antioxidantförmåga. Den rekommenderade rekommenderade dosen för någon som vill komplettera med NAC är 1500 mg per dag.
Detta bör följas av tunga tonfiskätare
Som sagt i början av artikeln kan njurarna göra ett bra jobb med att ta bort giftigt kvicksilver från kroppen och lagra det i en säkrare form. Nyckeln är att inte överväldiga ditt system. Bestäm inte en dag att du ska lägga till tonfisk i din kost och börja äta 1-2 burkar om dagen.
Öka tonfiskintaget under flera veckor så att dina njurar kan anpassa sig och producera metallonthionein i enlighet därmed.
Ta hemmeddelanden
- Vetenskapen visar att det inte finns någon anledning att kroppsbyggare ska skära tonfisk ur sina dieter på grund av den nuvarande kvicksilverskräcken.
- En burk chunk lite om dagen är ett rimligt och säkert intag för en man på 200 kg utan risken för några hälsoproblem.
- Om du vill äta mer tonfisk ska du nu öka din konsumtion under flera veckor så att dina njurar kan anpassa sig.
- Att lägga till 1,5 gram NAC i din kost är en bra idé så att du kan hålla dina glutationbutiker fulla och din lever frisk.