Hur många gånger har du tänkt på dig själv, ”Jag kan inte gå ner i vikt på grund av min långsamma ämnesomsättning?” Under de senaste två decennierna som nutritionister har vi hört det om och om igen från våra kunder. Hur vet du om din ämnesomsättning faktiskt är långsam? Kan det åtgärdas? Och är problemet verkligen din ämnesomsättning?
Enkelt uttryckt är ämnesomsättningen hur din kropp omvandlar den mat och dryck du konsumerar för energi och mäts vanligtvis i kalorier. Vi kan bestämma hur många kalorier din kropp bränner varje dag genom att koppla in information i en mängd olika formler som har utformats för att mäta detta. Klicka här för att komma åt formlerna och se vad du får. Eftersom det inte finns någon enda beräkning som anses vara bäst rekommenderar vi att du gör alla formlerna, vilket ger dig ett intervall där din ämnesomsättning kan falla . Ett mer exakt sätt är att mäta din ämnesomsättning genom indirekt kalorimetri, som använder en maskin för att mäta syreförbrukningen. På mindre än tio minuter kan du känna till din vilande metaboliska hastighet (RMR).
Metabolism är en komplex process som påverkas av mer än bara vad du äter och hur mycket du tränar. Det finns ett antal faktorer som kan sabotera din ämnesomsättning, och du kanske inte ens vet det.
INKONSISTENTA MÅLTIDER
När måltiderna kommer med jämna mellanrum använder din kropp kalorierna för bränsle och bränner mer kalorier mellan måltiderna. Om ditt ätmönster är oregelbundet blir din kropp förvirrad och är inte riktigt säker på när nästa måltid kommer, så den går in i konserveringsläge. Kaloriförbränningen minskar och mer mat lagras (fettceller och glykogenförråd).
FÅR FÖR LITT SOVN
Många studier har visat att sömn är en nyckelfaktor för att få och tappar vikt. När du inte får tillräckligt med sömn blir hormoner som styr hunger och fullhet haywire. För mycket ghrelin (hungerhormonet) och för lite leptin (fullhormonet) produceras, vilket gör att du känner dig hungrig hela dagen och du tappar förmågan att veta när du är full. Dessutom produceras mer kortisol, vilket ökar begäret för stärkelse, socker och fet mat. Nya studier om kronisk sömnbrist tyder på att kalorierna du äter bränns mindre effektivt. Sikta på 7,5 till 9 timmars sömn varje natt.
ÄT INTE NÅGOT
Om du är ”bantning” för att gå ner i vikt, att äta för få kalorier kan faktiskt slå tillbaka och hindra dig från att uppnå ditt mål. Ja, att skapa ett kaloriunderskott hjälper dig att gå ner i vikt, men det finns en poäng hos varje individ att minska kalorier för lågt kroppen i svältläge och sakta ner ämnesomsättningen för att hålla dig vid liv. Se till att du får tillräckligt med kalorier och en balans mellan makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) för att förhindra att din ämnesomsättning kraschar. Läs mer om hur du bestämmer dina makronäringsämnesbehov.
4. HOPPA UT PÅ STYRKETräning
De flesta gör misstaget att bara göra konditionsträning (aerob) eftersom det bränner en hel del kalorier medan det görs. Men efter träningen är över, kaloriförbränning återgår till vilanivåer. Styrketräning är en nyckelkomponent i ämnesomsättningen eftersom den är direkt kopplad till muskelmassa ss. Ju mer aktiv muskelvävnad du har, desto högre är din ämnesomsättning. Oavsett om du lyfter vikter, använder motståndsband eller använder din egen kroppsvikt för motstånd, skapar motstånd mikrotår i muskelvävnaden. När din kropp reparerar dessa tårar växer muskelvävnad och kräver mer kalorier för att hålla sig vid liv. Ett av de bästa sätten att styrketräna för att få bästa svar från din muskel är att fokusera på den excentriska (eller sänkande) delen av varje rörelse. Excentriska rörelser är mer muskelskadliga och kräver mer ansträngningar att reparera än koncentriska rörelser (lyftdelen av ett drag) och ökar därmed metabolismen mer. Så, sakta ner när du tränar för att öka din ämnesomsättning.
SITT FÖR MYCKET
Om om du tränar en timme om dagen, men tillbringar de andra 23 timmarna i att sitta eller ligga, kommer din ämnesomsättning att sakta ner. Att sitta längre än 20 minuter kan sätta din kropp i ett mer avslappnat, icke-energiförbränningstillstånd. Om ditt jobb håller dig kedjad vid ett skrivbord eller bakom ratten, stå upp en gång i timmen för att flytta runt i några minuter. Regelbundet rör sig visas för att minska triglycerider, blodsocker, midjelinjer och kolesterol samt orsaka en liten stigning i ämnesomsättningen.
Vad du dricker
Betrakta detta tips som en två-för- en: Att dricka för lite vatten leder till uttorkning, vilket kan leda till att du bränner upp till 2% färre kalorier. Alla kroppens cellulära funktioner kräver vatten, så smutta på det ofta. Att dricka iskallt vatten kan öka din ämnesomsättning med några kalorier när din kropp värmer vattnet till kroppstemperatur.Sikta på minst 2 liter vatten om dagen; drick mer under varmt och fuktigt väder och när du svettas. Å andra sidan kan för mycket alkohol påverka din ämnesomsättning eftersom överdriven alkohol får din lever att fokusera på att bryta ner alkoholmolekyler istället för att bränna fett. Dessutom kan kalorierna från alkohol lägga upp snabbt och påverka vikten.
DU FÅR INTE RIKTIG KALCIUM
Mineralet som är mest känt för att bygga starka ben spelar en nyckelroll i fettmetabolismen. , som avgör om du förbränner kalorier eller lagrar dem som fett. Några av de bästa källorna till kalcium kommer från mejeriprodukter – ekologisk mjölk, yoghurt, keso och ost – som också gynnar musklerna eftersom de innehåller vassle och kasein, proteiner som hjälper till att bygga muskler och förhindra muskelnedbrytning. Forskning från McMaster University visade att kvinnor som konsumerade mer mejeriprodukter tappade mer fett och fick mer muskelmassa än de som konsumerade mindre.
STRESS
Vi har sparat det bästa till sist. Stress är förmodligen den främsta faktorn som påverkar ämnesomsättningen. Det ökar produktionen av kortisol, ett hormon som ökar aptiten och får oss att nå komfortmat. Det kan minska vår önskan om att träna, även om träning är en kraftfull stresssträngare. Stress saktar matsmältningen och orsakar ett lägre behov av att metabolisera kalorier. Dessutom kan stress påverka både sömnkvaliteten och antalet timmar vi sover, vilket, som beskrivits tidigare, kan minska ämnesomsättningen och främja viktökning