Med över 10 år i fitnessspelet är det rättvist att säga att jag har provat en hel del olika träningsdelar. Jag har gjort helkroppsdelningen, 5-dagars kroppsbyggaren delat och till och med dabbled med push, pull, benen delade.
Men bland dem har hela den övre / nedre delningen varit min favorit, särskilt när jag tränar för att bygga muskler.
Det beror på att den är lika mångsidig som den är effektiv och kan användas för att inte bara bygga muskler och styrka utan också för att hantera din återhämtning på ett sätt som passar dina livsstils- och träningsbehov.
I den här artikeln kommer vi att beskriva i detalj vad övre / nedre split är, varför det fungerar och hur du skapar din egen version. Jag ger också ett exempel på träningspass och olika träningsscheman som du kan använda för att ansluta och spela din kondition.
Vad är en övre / nedre delning?
Låt oss börja den logiska början och titta på vad den här typen av träningspalt innebär.
När du gör en övre / nedre delning växlar du mellan en övre kroppsövning och underkroppsövning, vilket innebär att varje del av kroppen får en dedikerad träningspass.
Denna typ av träningsdelning erbjuder mycket flexibilitet i sin schemaläggning vilket gör den idealisk för många människor och medan den vanligtvis ser att du tränar 4 gånger i veckan kan den justeras så att du bara gör 2 eller 3 träningspass per vecka om det behövs.
Det typiska träningsschemat ser ut så här:
-
Måndag: Övre kropp
-
Tisdag: Underkropp
-
Onsdag: vila
-
Torsdag: Övre kropp
-
Fredag: Underkropp
-
Lördag: Vila
-
Söndag: Vila
Som jag nämnde innan det här är den mest typiska inställningen men det finns mycket flexibilitet vilket innebär att du kan flytta fredagens träning till lördag istället och tillåta en vilodag på fredag.
Jag täcker detta och flera andra schemaläggningsalternativ lite senare, men låt oss nu titta på vilka muskler du tränar i varje session.
Övre / nedre träningspassgrupper
Som du redan vet har denna träningspass du tränat din över- och underkropp på separata dagar vilket gör att du uteslutande kan fokusera på den delen av kroppen. Det betyder att du tränar följande muskler på din överkroppsdag:
-
Bröst
-
Tillbaka
-
Sköldar
-
Biceps
-
Triceps
Därefter tränar du underkroppsdagen:
-
Quadriceps
-
Hamstrings
-
Glutes
-
Kalvar
-
Abs
Ibland gillar människor att träna sin mage på överkroppen i stället, men jag föredrar att lämna det med träning i underkroppen för att balansera träningslängden.
Att träna dessa muskler grupper du vill fokusera på att använda sammansatta övningar och bygga styrka över tid med tillägg av isoleringsövningar för att direkt träna de mindre, envisa musklerna som kalvar och armar.
Innan vi tittar på hur du skapar dina egna övre / nedre träning låt oss täcka fördelarna med denna typ av träning.
Fördelarna med att använda en övre / nedre delning
Inte alla dessa fördelar är unika för detta s typ av träning, men jag känner att kombinationen och omfattningen av dessa fördelar hjälper till att skilja detta träningspass.
-
Det är livsstilsvänligt: Att få de resultat du vill handla om att göra det du gör kan bibehålla på lång sikt och flexibilitet är en viktig del av detta. Den övre / nedre träningen är otroligt flexibel och ger ett stort utbud av schemaläggningsalternativ, vilket innebär att du alltid kommer att kunna träna oavsett om du vill träna 2, 3 eller 4 dagar i veckan.
-
Det ger optimal träningsfrekvens: Denna träningsdelning gör att du enkelt kan träna varje muskelgrupp två gånger i veckan utan att du behöver lägga till fler träningspass eller öka träningslängden.
-
Det hanterar trötthet: Oavsett om du använder 2, 3- eller 4-dagarsversionen av detta program kan du effektivt hantera trötthet genom att minska eller i de flesta fall eliminera mängden delning mellan sessioner . Detta innebär att du inte tränar samma muskelgrupp (er) på rygg mot rygg dagar vilket ökar återhämtningen och minskar skaderisken.
Förhoppningsvis är du nu ganska clued upp på övre / nedre delningar och är glada att prova. För att hjälpa dig göra det här, låt oss gå igenom hur du skulle bygga ditt träningspass innan du tittar på möjliga träningsscheman.
Hur du skapar din egen övre / nedre träningspass
Att sätta ihop träningen innebär skapa 4 olika pass. Detta innebär 2 pass för överkroppen och 2 för underkroppen.
Om du ville kan du bara skapa två olika träningspass, 1 för överkroppen och 1 för underkroppen. Detta skulle också fungera.
Om du bestämde dig för att göra detta måste du ändra betoning på dina träningspass från session till session. Detta innebär att du kan börja en överkroppsträning med en bröstträning men nästa med axel- eller ryggträning.
Nedan visas hur du skapar dina träningspass och vilken typ av övningar som ska inkluderas och i vilken ordning att göra dem.
Övre kroppsövning 1
-
Bröstövning
-
Ryggövning
-
Axelövning
-
Ryggövning
-
Tricepsövning
-
Biceps-träning
Underkroppsträning 1
-
Benträning (squat-variant)
-
Benövning (knäflexion dominerande)
-
Benövning (höftförlängning dominerande)
-
Kalvträning
-
Abs-träning
Träning i överkroppen 2
-
Axelträning
-
Tillbaka träning
-
Bröstövning
-
Tillbaka träning
-
Triceps-träning
-
Biceps-träning
Träning i underkroppen 2
-
Benövning (variation i marklyft)
-
Benövning (knäflexion dominerande)
-
Ben träning (höftförlängning dominerande)
-
Kalvträning
-
Absövning
Exempel på övre / nedre 4-dagars träningsplan
Okej, låt oss se hur det kan se ut när du har valt dina övningar och lagt till krav för uppsättning och reps för varje övning.
Kom ihåg att med planen nedan, även om jag har rekommenderat vissa övningar, kan du ändra dessa förutsatt att träningen följer samma mönster och ersätter den med en liknande för liknande switch, dvs sammansatt bröstträning för en annan sammansatt bröstövning.
Träning i överkroppen 1:
-
Lutningstångbänkpress: 3 uppsättningar med 6-8 reps
-
Chin-ups ( viktad om möjligt): 3 uppsättningar av 6-8 reps
-
Stående skivstångspress: 3 uppsättningar 8-10 reps
-
Böjda rader: 3 uppsättningar med 8-10 reps
-
Skallkrossar: 3 uppsättningar med 10-12 r eps
-
Barbell bicep curls: 3 uppsättningar med 10-12 reps
Underkroppsträning 1:
-
Skivstångsbuk: 3 uppsättningar av 6-8 reps
-
Bulgariska split squat: 3 uppsättningar av 8-10 reps
-
Rumänska marklyft: 3 uppsättningar 8-10 reps
-
Stående kalvhöjningar: 3 uppsättningar 10-15 reps
-
Hängande knä höjer: 3 uppsättningar med 10-15 reps
Träning i överkroppen 2:
-
Sittande axelpress för hantel: 3 uppsättningar av 6-8 reps
-
Latrullar: 3 uppsättningar av 6-8 reps
-
Hantel platt bänkpress: 3 uppsättningar 8-10 reps
-
Enarmiga hantelrader: 3 uppsättningar 8-10 reps
-
Triceps-kabeldrivningar: 3 uppsättningar med 10-12 reps
-
Hantelbicep-krullar: 3 uppsättningar med 10-12 reps
Träning i underkroppen 2:
-
Deadlifts: 3 uppsättningar med 6-8 reps
-
Benpress: 3 uppsättningar 8-10 reps
-
Höftkrafter: 3 uppsättningar 8-10 reps
-
Sittande kalv höjer: 3 uppsättningar med 10-15 reps
-
Kabelknäpp: 3 uppsättningar med 10-15 reps
Med detta träningspass, du vill använda en vikt som låter dig göra minst det minsta antal reps som föreskrivs, dvs. om du behövde göra 6 – 8 reps vill du välja en vikt som låter dig göra minst 6.
Om du inte kan göra 6 måste du sänka vikten, men om du kan göra 3 uppsättningar med 8 vill du öka vikten i nästa session. Detta kallas progressiv överbelastning. Det är nyckeln till att bygga muskler.
När det gäller vilotider vill du vila 3 minuter mellan uppsättningar om 4-6 reps, 2 minuter mellan uppsättningar av 8-10 reps och 1 minut för något mer än det.
Alternativ för schemaläggning av övre / nedre träningspass
Vi har pratat mycket i den här artikeln om flexibiliteten i denna typ av träning och det är viktigt eftersom inte alla kan åta sig att regelbundet göra 4 träningspass i veckan.
Eller kanske är fyra träningspass varje vecka inte något du kan återhämta dig från och kommer att slipa dig över tiden.
Det kan till och med vara att du vill helt enkelt inte träna 4 gånger i veckan, oavsett skäl, och det är ok också.
Jag förstår det.
Vi är alla olika, och för detta ändamål är här alla möjliga schemaläggningsalternativ för den övre / nedre delningen oavsett om det är 2, 3 eller 4 träningspass i veckan .
2-dagars övre / nedre delning
-
måndag: överkropp A
-
Tisdag: Vila
-
Onsdag: Vila
-
Torsdag: Underkropp A
-
Fredag: Vila
-
Lördag: Vila
-
Söndag: Vila
När du gör den 2-dagars övre / nedre delningen kan du lägga dina träningspass på alla dagar du väljer, vilket gör det perfekt för personer som behöver minska sina träningspass genom en hektisk period men vill inte sluta träna helt och hållet.
När du gör det här kan du bara använda en version av varje träningspass eller växla mellan de fyra när du gör det. Det är också viktigt att inse att med en så låg träningsfrekvens är 2-dagars uppdelningen inriktad på underhåll av muskler och styrka, inte tillväxt.
3-dagars övre / nedre delning
Med 3-dagars uppdelningen använder du ett roterande schema där du tränar två gånger och en gång per vecka.
Vecka 1:
-
Måndag : Övre kropp A
-
Tisdag: Vila
-
Onsdag: Underkropp A
-
torsdag: vila
-
fredag: överkropp B
-
lördag: vila
-
Söndag: Vila
Vecka 2:
-
Måndag: Underkropp B
-
Tisdag: Vila
-
Onsdag: Övre kropp A
-
Torsdag: Vila
-
Fredag: Underkropp A
-
Lördag: Vila
-
Söndag : Vila
Ovanstående schema är enligt min mening det bästa sättet att strukturera 3-dagars split eftersom det ger dig helgerna som normalt brukar vara när de flesta människor är upptagen och th innan det är mer troligt att du hoppar över ett träningspass.
Denna delning är också mer gynnsam ur frekvens och återhämtningssynpunkt vilket innebär att det är möjligt att behålla och bygga muskler med denna inställning utan att kämpa med återhämtning. > Återigen, med tredagarsdelningen kan du välja om du bara ska växla mellan två träningspass eller inkludera alla 4 i ett roterande mönster.
4-dagars övre / nedre delning
När det gäller 4-dagars uppdelning är den vanliga inställningen 2 back-to-back-träning två gånger i veckan. Det finns dock andra alternativ.
Alternativ 1:
-
Måndag: Träning i överkroppen A
-
Tisdag: Träning i underkroppen A
-
Onsdag: vila
-
Torsdag: Träning i överkroppen B
-
Fredag: Träning i underkroppen B
-
Lördag: Vila
-
Söndag: Vila
Alternativ 2:
-
Måndag: Träning i överkroppen A
-
Tisdag: Underkroppsträning A
-
Onsdag: Vila
-
Torsdag: Överkroppsträning B
-
Fredag: vila
-
Lördag: Träning i underkroppen B
-
Söndag: vila
Alternativ 3:
-
Måndag: Övre kroppsövning A
-
Tisdag: Vila
-
Onsdag: Träning i underkroppen A
-
Torsdag: Träning i överkroppen B
-
Fredag: Vila
-
Lördag: Träning i underkroppen B
-
Söndag: Vila
Alternativ 4:
-
Måndag: Upper Body Worko ut A
-
Tisdag: Vila
-
Onsdag: Underkroppsträning A
-
Torsdag: vila
-
Fredag: Övre kroppsövning B
-
Lördag:
-
Söndag: Underkroppsträning B
Oavsett hur du bestämmer dig för att planera dina träningspass kommer du alltid att göra två träningspass. De viktigaste besluten du behöver göra är, vill du göra all din träning under veckan, och kan du återhämta dig effektivt för två rygg-till-rygg-träningspass?
4-dagars split är bra för att bygga muskler på grund av den extra frekvensen av fyra träningspass per vecka och om andra faktorer (sömn och diet) hanteras bör återhämtning inte vara ett problem för de flesta.
Återigen, med flera olika schemaläggningsalternativ, är det tillräckligt flexibelt för att de som vill träna fyra gånger i veckan kan hitta ett alternativ som fungerar för dem.