Vad kan livsmedel som är rika på lutein och zeaxantin göra för dig?
- Försvara dina celler från de skadliga effekterna av fria radikaler
- Skydda ögonen från att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr
Vilka händelser och livsstilsfaktorer kan indikera behovet av fler livsmedel rika på lutein och zeaxantin?
- Rökning och regelbunden alkoholkonsumtion
- Lågt intag av frukt och grönsaker
Livsmedelskällor för lutein och zeaxantin inkluderar ägg, grönkål, spenat, kålrot, kålgröna, romansallat , broccoli, zucchini, majs, trädgårdsärtor och rosenkål. För att maximera tillgängligheten av karotenoiderna i de livsmedel som anges ovan bör maten ätas rå eller ångas lätt.
För serveringsstorlek för specifika livsmedel, se näringsvärderingsdiagrammet.
|
|
Beskrivning
Vad är lutein och zeaxantin? Lutein och zeaxantin är två av de mest förekommande karotenoiderna i den nordamerikanska kosten. Till skillnad från betakaroten, alfa-karoten och beta-kryptoxantin anses dessa två karotenoider inte vara ”provitamin A” -föreningar, eftersom de inte omvandlas i kroppen till retinol, en aktiv form av vitamin A. Namnen på båda dessa gula färgade fytonäringsämnen återspeglar sin naturliga nyans med lutein som härrör från det latinska ordet luteus som betyder gyllengul medan zea hänvisar till majssläktet och xantho- härrör från ett grekiskt ord som betyder gult. Även om dessa karotenoider båda har gula pigment, finns de koncentrerade i livsmedel i andra färger, särskilt bladgröna grönsaker, eftersom dessa livsmedel också har en mängd andra fytonäringsämnen pigment förutom lutein och zeaxantin.
Hur det Funktioner
Antioxidantaktivitet Under senare år har karotenoider fått enorm uppmärksamhet som potentiella anti-cancer- och anti-agingföreningar. Karotenoider är kraftfulla antioxidanter som skyddar kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler. Karotenoider, och särskilt betakaroten, tros också förbättra immunsystemets funktion. Främja ögons hälsa Ögonen är förvar för karotenoider med lutein och zeaxantin koncentrerat i näthinnan och linsen. Observationsstudier har noterat att högre kostintag av lutein och zeaxantin är relaterat till minskad risk för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration, två ögonförhållanden för vilka det finns minimala alternativ när det gäller effektivt förebyggande. Forskare spekulerar i att dessa karotenoider kan främja ögons hälsa genom deras förmåga att skydda ögonen från ljusinducerad oxidativ skada och åldrande genom både deras antioxidantåtgärder och deras förmåga att filtrera bort UV-ljus.
Bristsymtom
Ett lågt kostintag av karotenoider som lutein och zeaxantin är inte känt för att direkt orsaka några sjukdomar eller hälsotillstånd, åtminstone på kort sikt även om långvarigt otillräckligt intag av karotenoider är förknippat med kronisk sjukdom, inklusive hjärtsjukdom och olika cancerformer. En viktig mekanism för detta förhållande karotenoid-sjukdom verkar vara fria radikaler. Forskning tyder på att dieter med låg karotenoider kan öka kroppens känslighet för skador från fria radikaler. Som ett resultat kan karotenoidbrist på lång sikt öka vävnadsskador från fria radikaler och öka risken för kroniska sjukdomar som hjärta sjukdom och cancer.
Toxicitetssymtom
Högt intag av karotenoidinnehållande livsmedel eller kosttillskott är inte förknippat med några toxiska biverkningar. Som ett resultat har Institute of Medicine vid National Academy of Sciences fastställde inte en tolerabel övre intagsnivå (UL) för karotenoider när den granskade dessa föreningar år 2000.
Effekten av matlagning, lagring och bearbetning
Lutein verkar vara känslig för matlagning och förvaring. Långvarig tillagning av gröna bladgrönsaker föreslås för att minska deras luteininnehåll. Koncentrationen av lutein som finns i rostad korn som har extraherats med vatten visades minska när rostningstemperaturen ökade. Dessutom fortsatte luteinet har visat sig minska med längre lagringstider. Det finns minimal forskning som specifikt fokuserar på effekterna av matlagning, lagring eller bearbetning på zeaxantin.
Faktorer som påverkar funktion
Karotenoider som lutein och zeaxantin är fettlösliga ämnen och kräver som sådan närvaro av dietfett för korrekt absorption genom mag-tarmkanalen. Följaktligen kan din karotenoidstatus försämras av en diet med extremt låg fetthalt eller om du har ett medicinskt tillstånd som orsakar en minskning av förmågan att absorbera kostfett som brist på enzym i bukspottkörteln, Crohns sjukdom, celiaki, cystisk fibros, kirurgisk avlägsnande av hela magen, gallblåsans sjukdom och leversjukdom. På grund av låg konsumtion av frukt och grönsaker tar många ungdomar och unga vuxna inte tillräckligt med karotenoider som lutein och zeaxantin. du röker cigaretter och / eller dricker alkohol, du kan ha lägre karotenoider än normalt i blodet. Statistiskt sett äter rökare och dricker färre livsmedel som innehåller lutein och zeaxantin. Forskare misstänker också att cigarettrök förstör karotenoider. Men om du gör det röka eller dricka, använd karotenoidtillskott med försiktighet
Näringsämnesinteraktioner
Betakaroten kosttillskott minskar blodnivåerna av lutein, vilket tyder på att karotenoider kan konkurrera med varandra för absorption. Att komplettera din diet med pektin eller andra former av kompletterande kostfibrer som guar, vetekli, alginat eller cellulosa kan minska absorptionen av lutein.
Hälsotillstånd
Karotenoider kan spela en roll i behandlingen och / eller förebyggande av följande hälsotillstånd:
- Förvärvat immunbristsyndrom (AIDS)
- Åldersrelaterad makuladegeneration
- Angina pectoris
- Astma
- Katarakt
- Livmoderhalscancer
- Cervikal dysplasi
- Klamydial infektion
- Hjärtsjukdom
- Laryngeal cancer (struphuvudets cancer)
- Lungcancer
- Infertilitet hos män och kvinnor
- Artros
- Ljuskänslighet
- Lunginflammation
- Prostatacancer
- Reumatoid artrit
- Hudcancer
- Vaginal candidiasis
Matkällor
Gröna grönsaker som grönkål, spenat, rovgrönsaker, collardgrönsaker, romansallat, broccoli, zucchini, majs, g arden ärter och rosenkål är bland de bästa källorna till lutein och zeaxanthin.
Diagram över näringsämnen
Folkhälsorekommendationer
Hittills har inga rekommenderade dietintagnivåer fastställts för lutein, zeaxantin och karotenoider. I ett försök att sätta sådana rekommendationer granskade Institute of Medicine vid National Academy of Sciences den befintliga vetenskapliga forskningen om karotenoider 2000. Trots den stora befolkningsbaserade forskningen som kopplar samman hög konsumtion av livsmedel som innehåller betakaroten och andra karotenoider. med en minskad risk för flera kroniska sjukdomar drog Institute of Medicine slutsatsen att detta bevis inte var tillräckligt starkt för att stödja en nödvändig nivå av karotenoidintag eftersom det ännu inte är känt om hälsofördelarna med karotenoidinnehållande livsmedel beror på karotenoiderna eller till något annat ämne i maten. National Academy of Sciences stöder dock rekommendationerna från olika hälsovårdsföretag, som uppmuntrar individer att konsumera fem eller flera portioner frukt och grönsaker varje dag.