Sedan före den gyllene eran inom bodybuilding har bänkpressen varit en stapelövning för att bygga muskelmassa. Även om det betraktas som en mer grundläggande övning, är fördelarna för din bröst- och axelutveckling obestridliga. . Reg Park, 3 Time Mr. Universe, var faktiskt den första kroppsbyggaren som bänkpressade 500 pund. De använde både lutningen och den plana bänken för att få superstyrka som hjälpte sedan att tävla med några av de bästa på scenen.
För närvarande har Guinness Book of World Records den amerikanska kroppsbyggaren Blaine Sumner som rekordinnehavare för den tyngsta bänkpressen. Han lyfte 401,5 kg (drygt 885 pund) i en enda bänkpress vid Arnold Sports Festival 2016.
En imponerande bedrift för alla inom bodybuilding och det visar att övning och hårt arbete ger resultat.
Vill du göra vinster i din bänkpress (även om du inte försöker bli nästa Sumner)? Är du inte säker på om du ska använda lutningen mot platt bänk?
Idag ska vi titta på lutningen mot platt bänk. Hur de båda:
- Arbeta bröst- och axelmusklerna
- Fördelarna med var och en
- Varför den ena kan arbeta bättre än den andra för vissa mål
- Tips om hur man effektivt använder dessa verktyg för vår träningsrutin
Förklarade bröstmuskler
Låt oss först ta en titta på musklerna som utgör bröstväggen och hur de fungerar. Sedan kommer vi att använda lutningen mot platt bänk och vilken är bättre.
Bröstet består av flera muskler som arbetar tillsammans så att du kan lyfta vikter på olika sätt. Varje muskel aktiveras och används för att flytta vikten fram och tillbaka. När du rör dig rivs musklerna något under vikten.
Vila och återhämtning gör att din kropp kan reparera skadorna på dina muskler genom att skapa tjockare muskelfibrer och öka storleken på den totala muskeln. Resultatet är vad du ser på utsidan över tid i form av muskelvinster.
Det här är de muskler som utgör bröstväggen:
- Pectoralis major – den största muskeln i bröstet. Den ligger under brösten och är tjock och fläktar i sin form. Dess jobb är att flytta, förlänga och manövrera din humerus (det långa överarmsbenet).
- Pectoralis minor – ligger under pectoralis major, pectoralis minor är tunn och triangelformad och fäst vid bröstkorgen. Det är stabilisatorn i skulderbladet eller det stora axelbenet.
- Pectoral fascia – det tunna lagret av vävnad som omger dina bröstmuskler och sträcker sig till baksidan. Hela din kropp har ett tunt lager fascia som hjälper till att koppla ihop alla bitar.
- Subclavius-muskel – denna muskel bildar armhålan och används för att flytta axeln upp och ner.
- Serratus anterior – ligger längst upp på bröstkorgen på vardera sidan av bröstet, den här muskeln är det som för din axel framåt.
Andra muskler som används
När du utför en bänkpress, oavsett position, kommer du att använda andra muskler förutom dina bröstmuskler. Dessa muskler inkluderar:
- Deltoids – dessa muskler styr rörelsen i axelleden. Den främre (främre) deltoid), bakre (bakre) deltoid och den laterala (sidan) deltoid omfattar alla axelmuskler. Den främre muskeln används när du utför en bänkpress eller lutningspressövning.
- Triceps brachii – muskeln som ligger på baksidan av armen som förbinder armbågen och axeln. Fungerar i början och slutet av bänkpressen och lutningspressen för att låsa armbågen.
När du genomför en bänkpressövning används alla dessa muskler tillsammans för att skapa en framgångsrik rep. Den främre deltoidfunktionella användningen glömmas ibland när man diskuterar bänkpress och använda muskler. Denna studie visar att den främre deltoid delar en lika stor belastning som pectoralis major när man fullbordar en skivstångsbänkpress.
Hur olika muskler används
Fungerar en bänk bättre än den andra för vissa muskler?
Om du vill arbeta vissa muskler kan lutningen mot en platt bänk vara ett bättre alternativ. Låt oss ta en titt på vilka muskler som används för varje typ av bänkar.
Flatbänk
Den plana bänkpressen är utan tvekan den vanligaste träningen som görs i ett gym.De flesta gymbesökare har varit tvungna att svara på den här frågan mer än en gång: Hur mycket bänkar du?
Av någon anledning har måndagar till och med kallats Bench Press Day. Och det ingår i ”Big 3” av övningar, tillsammans med squat och marklyft. Det måste vara en viktig övning om de flesta alla inkluderar det i sin träningsrutin, eller hur?
Är det verkligen bättre än lutningsbänken att växa dina bröstmuskler?
Låt oss ta reda på det.
För det första är den platta bänkpressen mångsidig Du kan göra det med en skivstång, hantlar, viktmaskin eller kabelmaskin. Du kan ändra din vikt efter behov för att variera din träning och öka din muskelmassa. Och bara genom att ändra din greppställning kan du aktivera musklerna i olika sätt.
Huvudmusklerna du använder när du utför en vanlig platt bänkpressövning är:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Främre deltoider
- Fällor (sekundära)
- Tillbaka (sekundär)
Lutningsbänk
Låt oss nu titta på lutningsbänkpressen.
Det får inte lika mycket erkännande som den plana bänkpressen, men betyder det att den inte är lika bra?
Lutningsbänkpressen kan göras med skivstång och hantlar samt en viktmaskin. Du kan också ändra grepp på lutningsbänken för att aktivera dina muskler annorlunda.
Och de viktigaste musklerna som används i den plana bänken är samma som används i lutningsbänken.
Förvånad?
Du borde inte vara det. Skillnaden i bänken är inte så mycket de muskler som används, utan hur dessa muskler används.
Estetik
När man jämför lutningen mot platt bänk för estetik, lutar bänkpressen kommer att bli bättre. Det ger dig ett övergripande mer balanserat och skulpterat utseende – om det är vad du ska.
I bröstväggen är den nedre pecen naturligt tjockare än den övre pec. Det betyder att den övre pec måste bearbetas mer än den nedre. Detta ger en mer behaglig look för bröstmusklerna.
Muskelgrupper
Den platta bänken fungerar mer av hela bröstmuskulaturen. Lutningsbänkpressen kommer att fungera mer av den övre muskeln.
Varför är det här viktigt?
Föreställ dig detta. Du är i gymmet och i närheten tränar en kraftlyftare eller kroppsbyggare utan en skjorta på. Du märker att även om han är rippad ser det nästan ut som att han har bröst.
Har du någonsin undrat varför det är och hur man undviker det ?
För det mesta orsakas detta av att man fokuserar för mycket på den nedre pec med platt bänkpress. Resultatet är att den tunnare övre pecen inte bearbetas lika mycket som den nedre pec. Detta gör att den övre pecen inte får så mycket muskelmassa som den nedre pecen.
Vad du sedan ser visuellt är en mer uttalad nedre pec och en odefinierad övre pec.
Vill du få mer definierade bröstmuskler som ser balanserade ut? Då vill du göra fler lutande bänkpressar.
Vikt
När du jämför lutning mot platt bänk för vikt, vilket tror du gör att du kan kasta upp mer pund?
Om du tror att lutningsbänken skulle du ha fel.
Du kan faktiskt lägga upp mer vikt när du tränar platta bänkpressar snarare än att använda lutningsbänken.
Naturligtvis med denna viktökning ökar risken för skada. De flesta axelskador och sönderrivna pecs kommer från att använda den plana bänken. Människor tenderar att överanstränga musklerna eller lägga upp för mycket vikt utan ordentlig uppvärmning, vilket orsakar skada.
Planerar att göra den plana bänkpressen så kan du öka dina viktökningar? Se till att du tittar på våra tips i slutet av den här artikeln för att hålla dig säker och undvika skador.
Bodybuilding
Om du tittar på lutningen mot platt bänk för styrka, kommer den plana bänken göra ett bättre jobb med att ge total bröststyrka.
Om du är fokuserad på kroppsbyggnad och försöker bestämma i lutningen vs platt bänk är bättre, vill du överväga båda.
Lutningsbänkpressen gynnar dina träningspass genom att erbjuda ett större rörelseområde medan du tränar över den plana bänken. Det överlägsna rörelseområdet ger bättre muskelvinster och hjälper dig att nå dina kroppsbyggnadsmål.
Att variera din träning är viktigt när du bygger kropp och att använda både lutningen och den plana bänken främjar dina mål. Denna studie visar liknande bröst- och axelaktivering för konkurrensstil bänkpress och lutande bänkpress. Lutningen gav bättre aktivering för biceps över triceps.
Lutningsbänkvinklar
När du använder lutningsbänkpressen har du vanligtvis två alternativ. Gymmet kommer antingen att ha en stillastående lutning eller en bänk där du kan justera vinkeln.
Vanligtvis har du möjlighet att ändra lutningen från en 0 graders vinkel upp till 45 grader. Du kan välja ett intervall på 15, 30 eller 45 grader. Skillnaden du kommer att märka när du ändrar lutningsförhållandet är en förändring av muskelaktivering.
Nyfiken på vilken vinkel lutningsbänken ska vara för bästa muskelaktivering?
Klinisk studie
Fjorton motståndstränade män i början av 20-talet studerades för att bestämma den optimala vinkeln mot bänkpress. Var och en fullbordade totalt sex reps i 0, 30, 45 och -15 graders vinklar. De testades alla med ytelektromyografi (sEMG) för att bestämma muskelaktivering vid olika faser.
Vill du veta vad de bestämde är det optimala intervallet för den största muskeln aktivering? Resultaten av studien visade en lutningsbänkvinkel på 30 eller 45 grader. För lägre pec-aktivering är 30 grader överlägsen.
För att gå ett steg längre följde en annan studie femton friska män. De utförde en rep på bröstpressövningen vid 0, 28, 44 och 56 grader för att jämföra muskelaktivering. Testet utfördes på pectoralis major vid sternocostal head såväl som clavicular head. De testade också den främre deltoiden och använde samma typ av sEMG för att testa muskelaktivering.
Här är de bästa lutningsvinklarna för varje muskel:
- Sternokostalt huvud (nedre pec) – 0 grader
- Clavicular head (upper pec) – 44 grader
- Främre deltoid – 28 grader
Resultat som dessa visar att din lutningsvinkel är viktig när du letar efter muskelaktivering i specifika delar av bröstet. Medan lutningsbänken ger en större tillgänglighet av muskelaktivering, är den plana bänken fortfarande nödvändig för ett väl avrundat bröst.
Vilken ska jag göra först?
Du kanske har märkt att vissa träningsprogram har du lutat innan bänkpress.
Har du någonsin undrat vad resonemanget är, eller om det bara är en preferens?
Om du använder både lutningen och den plana bänken i din träningsrutin, kanske du är nyfiken om det är bättre att använda lutningen eller den plana bänken.
Vanligtvis kommer alla övningar som kräver användning av en bänk att börja med den plana bänkpressen först. Detta beror på att du blir starkare på den plana bänkpressen än lutningspressen. Dessutom är den plana bänkpressen fortfarande den mest populära övningen av de två rörelserna.
De flesta program kräver att du går bortom misslyckandet om du vill öka din muskelmassa. För att göra detta börjar du med den tyngsta belastningen du kan tills du maximerar. När du har nått den punkten byter du till en lättare belastning och fortsätter tills du inte längre kan.
Med den här typen av träning i åtanke är det först meningsfullt att använda lutningsbänken. Du kan ladda upp med tyngre vikter i början. Byt sedan till de lättare vikterna på den plana bänkpressen.
Riktiga bänkpresstips
Som lovat är här några tips för att skydda dig och förhindra skador. Dessa tips kan användas oavsett vilken typ av bänkpress du planerar att göra.
Få vinkeln rätt varje gång
Är du inte säker på hur du bestämmer vinkeln på bänken? Det finns en app för det!
Ladda ner en till din telefon så att du kan kontrollera vinkeln varje gång. Det gör det lättare när du vill ändra lutningsbänkens vinkel från en övning till en annan.
Skaffa en spotter
En spotter kan hjälpa dig med ditt formulär att göra se till att du utför varje övning perfekt.
De kan också:
- Kontrollera din hållning
- Hjälp med viktförändringar
- Hjälp med lutningsförändringar
Använd racket
Om du inte har en spotter, överväg att använda rackmaskinen istället. Du kan ställa in säkerhetsstängerna ovanför din torso, som kommer att fånga stången om du skulle tappa den.
Det undviker allvarlig potentiell skada och kan också hjälpa dig med din form.
Få rätt grepp
Som bänkens vinkel kan du ändra grepp för olika muskelaktivering och för att utmana dig själv.
Ett nära grepp kommer arbeta triceps mer medan ett bredare grepp fokuserar mer på dina bröstmuskler. En bra regel att följa är att över- och underarmarna ska vara i en vinkelrät vinkel (90 grader) när överarmarna är parallella med golvet. Placera ditt grepp på stången så att du kan uppnå denna 90 graders vinkel.
Se bara till att oavsett vilken greppställning du använder är dina händer jämnt fördelade.
Inget behov av att dominera
De flesta har en dominerande sida, eller en sida som de gynnar mer än den andra.
När du lyfter en skivstång vill du vara säker på att du inte gynnar den ena sidan framför den andra. Du vill lyfta stången med vikten jämnt fördelad för maximala fördelar. Det hjälper dig också att undvika överdriven skada på din dominerande sida.
Om du har problem med att inte gynna ena sidan, försök att använda hantlar istället för skivstången. Du kan lyfta en arm åt gången och arbeta dem båda lika.
Ha en sträckningsrutin
Att sträcka innan du tränar är viktigt oavsett vilken typ av träning du planerar att göra .
Korrekt stretching för bröstet och axlarna hjälper till att aktivera dina muskler och förbereda dem för träningen. Det hjälper också till att undvika skador på axeln och minskar risken för sönderrivna pecs.
Håll kontroll över baren hela tiden
Se till att du håller dig själv kontroll över baren alltid. Detta är särskilt viktigt när du gör en lutande bänkpress.
Inte
- Bounce baren från bröstet – det är okej att röra vid bröstet, men du inte vill att den ska studsa av bröstet. Om du måste göra detta betyder det att du lyfter för tungt och kan orsaka dig skada.
- Sänk baren till magen – detta tips är mer för att göra lutningspressen. Du vill hålla baren på bröstnivån. Om inte, vill stapeln gå längre framåt. Om det händer riskerar du att förlora greppet om baren och tappa den.
- Öka vikten för snabbt – när du känner att du har behärskat en viss vikt är du glad att gå uppåt. Men rör dig inte för snabbt. Om du gör det kommer du sannolikt att hantera de två andra tipsen ovan. Om du känner dig redo, gå bara en viktstorlek upp och prova en rep eller två för att se till att det inte blir för mycket.
Håll dina fötter på golvet
Se till att dina fötter hela tiden är plana på golvet medan du utför dina bänkpressar. Dina fötter hjälper dig att stabilisera dig medan du utför övningarna och det ger dig också mer styrka genom att ge en bättre bas med fötterna platt på golvet.
Om du känner att dina fötter stiger, har du förmodligen för mycket vikt och behöver sänka ner dem. Alternativt kan du prova att bänka med fötterna platt på bänken istället för golvet. Detta fungerar bra för personer med kortare ben som inte bekvämt kan ligga på bänken och ha fötterna plana.
Bottom Line
När det gäller lutning mot platt bänkpress, lutning ger en överlägsen rörelseomfång över platt press.
Den platta pressen erbjuder en övergripande bröstaktivering medan lutningsbänken fokuserar på axlar och övre bröst.
Den plana bänken gör att du kan lägga upp mer vikt för ökad muskelmassa än lutningsbänk.
Om du bara vill kunna lägga upp mer vikt, så gör den plana bänken det åt dig. Letar du efter ett större rörelseområde eller en mer väl avrundad, definierad bröstkorg? Fokusera främst på lutningsbänken.
Vill du ha det bästa från båda världarna? Inkludera både lutningsbänken och den plana bänkpressen i bröstet. Lutningspressen kommer att fokusera på de övre bröstmusklerna för att balansera din bröstutveckling och den platta bänkpressen kommer att lägga övergripande massa och styrka till överkroppen och bröstmusklerna.