Mat och näring för ungdomar

Att äta hälsosam mat är viktigt i alla åldrar, men det är särskilt viktigt för tonåringar.

Eftersom din kropp fortfarande växer , det är viktigt att du äter tillräckligt med god mat och rätt slags för att tillgodose dina energi- och näringsbehov.

Att vara tonåring kan vara roligt, men det kan också vara svårt när din kroppsform förändras. förändringar kan vara svåra att hantera om de inte är vad du förväntar dig. Det kan vara påtryckningar från vänner att vara eller se på ett visst sätt, och detta kan påverka maten du äter. Det är inte en bra tid att krascha diet, eftersom du får inte tillräckligt med näringsämnen och kanske inte når din fulla potential. Att följa en förnuftig, välbalanserad kost är ett mycket bättre alternativ, både nu och på lång sikt.

Som tonåring börjar du bli mer självständig och göra dina egna matval. Du kommer att umgås med dina vänner eller få ett deltidsjobb så att du kan köpa de saker du gillar. eftersom du fortfarande växer måste du vara extra försiktig för att få nog av några viktiga vitaminer och mineraler för att må bra och vara frisk.

• Vad ska jag äta?
• Varför ska jag äta frukost?
• Vad är en hälsosam skollunch?
• Äta för studier
• Äta för sport och lek
• Uppnå en hälsosam vikt
• Ätstörningar
• Förebyggande av akne

Vad ska jag äta?

Att äta tre ordinarie måltider om dagen med några snacks hjälper dig att uppfylla dina näringsbehov. Att hoppa över måltider innebär att du kommer att sakna vitaminer, mineraler och kolhydrater, vilket kan leda till att du saknar energi eller har svårt att koncentrera dig. Här är en guide som hjälper dig att förstå värdet av vad du äter.

1. Bröd, spannmål och spannmål är kolhydrater som ger energi till din hjärna och muskler. De är också en utmärkt källa till fiber och B-vitaminer. Utan tillräckligt med kolhydrater kan du känna dig trött och köra ner. Försök att ta med några kolhydrater vid varje måltid.
2. Frukt och grönsaker har massor av vitaminer och mineraler som hjälper dig att öka ditt immunförsvar och hindra dig från att bli sjuk. De är också mycket viktiga för frisk hud och ögon. Det rekommenderas att du äter två portioner frukt och fem portioner grönsaker om dagen.
3. Kött, kyckling, fisk, ägg, nötter och baljväxter (t.ex. bönor och linser) är bra källor till järn och protein. Järn behövs för att skapa röda blodkroppar som transporterar syre runt kroppen. Under tonåren börjar du menstruera eller få din menstruation, och detta leder till förlust av järn. Om du inte får tillräckligt med järn kan du utveckla anemi, ett tillstånd som kan göra att du känner dig trött och yr och andfådd. Protein behövs för tillväxt och för att hålla dina muskler friska. Att inte äta tillräckligt med protein när du fortfarande växer eller går genom puberteten kan leda till fördröjd eller fördröjd höjd och vikt. Inte tillräckligt med protein är vanligt när du går på strikta dieter. Inkludera kött, kyckling, fisk eller ägg i din kost minst två gånger om dagen. Fisk är viktigt för din hjärna, ögon och hud. Försök att äta fisk 2 till 3 gånger i veckan.
   Om du är vegetarian eller vegan och inte äter kött finns det andra sätt att tillgodose dina järnbehov, till exempel med mat som bakade bönor, bönor, linser, nötter och frön.
4. Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt hjälper till att bygga ben och tänder och hålla ditt hjärta, muskler och nerver fungerande. Du behöver tre och en halv servering mejeriprodukter om dagen för att tillgodose dina behov.
5. Att äta för mycket fett och olja kan leda till att du går upp i vikt. Försök att använda oljor i små mängder för matlagning eller salladsdressingar. Andra livsmedel med hög fetthalt som choklad, chips, kakor och stekt mat kan öka din vikt utan att ge din kropp många näringsämnen.
6. Vätskor är också en viktig del av din kost. Drick vatten för att hålla dig hydratiserad så att du inte känner dig så trött eller törstig. Det kan också hjälpa till att förhindra förstoppning.

Det är bättre att inte dricka smaksatt vatten eller sportdrycker eftersom de kan leda till mer viktökning.

Nedan följer ett exempel på måltidsplan för tjejer från 12 till 18 år:

Frukost	1 skål havreflingbaserad spannmål med mjölk och banan vatten
Fördjupning eller morgonte	200 g badkar yoghurt och 1 kopp luftfylld popcorn Vatten
Lunch	Skinka, ost och tomatsmörgås och 1 kopp fruktsallad Vatten
Eftermiddagsmat eller eftermiddagste	¼ kopp hommusdopp och 3 knäckebröd och 40 g torkad frukt och nötter
Middag	Stekt kyckling och grönsaker med ris och vatten
Nattvarden (om hungrig)	1-2 skivor fruktbröd med ricotta och 1 glas mjölk

Varför ska jag äta frukost?

Frukost är dagens viktigaste måltid. Det kan hjälpa till med minne och koncentration i skolan och ge dig energi att studera och spela. Regelbundna frukostätare tenderar att ha en hälsosammare vikt än de som hoppar över frukosten.

Leta efter frukostflingor som innehåller mycket fiber och med låg fetthalt och med inte för mycket tillsatt socker eller salt. Här är några hälsosamma frukostalternativ:

• gröt med honung och kanel
• müsli med yoghurt
• färsk frukt och yoghurt
• spannmål med högre fiber som Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain eller liknande
• flerkornig toast med kokt eller pocherat ägg
• bakade bönor på toast
• russin toast
• pitabröd med oliver och feta
• smält ost och vegemite på toast eller en engelsk muffin
• crumpets med sylt
• bananmilkshake eller fruktsmoothie
• pannkakor med yoghurt och frukt.

Vad är en hälsosam skollunch?

Om du ser inte fram emot din skollunch och ändrar sedan vad du förbereder. Skolluncher behöver inte vara tråkiga. Gör din mamma eller pappa vanligtvis din skolalunch? Om du inte gillar vad de gör åt dig, prata med dem om vad du vill ha istället. Berätta för dem vilka smörgåsfyllningar du gillar, eller vilka favoritfriska snacks du har.

Här är några förslag:

• Kyckling, riven morot, gurka och grädde pitabröd
• Kalkon, ost och sallad på multikornbröd med tranbärsås
• Grönsaks- och linssoppa i en termos med en brödrulle
• Rökt lax, sallad och gräddostbagel
• Överskottspasta med massor av kokta grönsaker
• Quiche och sallad
• Ost- och salladsmörgås
• Kokt ägg och sallad på multikorn med en smet av majonnäs
• Skinka, ost och spenatomslag
• Kallkokt ost, sallad och magert kött quesadillas
• Kyckling med avokado och sallad i en kornig brödrulle
• Smörgås med nötkött, tomat och sallad med tomatchutney eller salsa

Äta för studier

När du är i skolan eller studerar behöver din hjärna extra energi. Att äta hälsosam mat är också kopplad till bättre koncentration. Här är några tips för att äta hälsosammare när du studerar och under tentor.

• Ät små täta måltider.
• Enkel och bekväm näringsrik måltid inkluderar: frysta middagar, konserverade soppor, jordnötssmörsmörgåsar, frukostflingor, ostsmörgåsar, tonfisk eller kyckling och salladsmörgåsar, bakade bönor eller ägg på toast.
• Snackmat som chips och lollies kan få dig att känna dig grinig, irriterad och energilös. Det är inte vad du vill när du studerar. Prova hälsosammare snacks som yoghurt, nötter, torkad frukt, färsk frukt, vanlig popcorn eller vegie-pinnar med dopp.
• Människor använder koffein för att ”plocka upp mig” för att känna sig mer vaken eller alert. För mycket koffein från kaffe, te, cola och energidrycker kan störa dina sovmönster, skicka hjärtat, göra det svårt att fokusera och / eller orsaka nervositet hos vissa människor. Försök att hålla dig till en eller två koppar kaffe eller te om dagen, eller prova koffeinfritt kaffe eller örtteer som ett alternativ. Njut av cola eller energidrycker bara ibland eftersom de har för mycket socker och lite näringsmässig nytta.
• Drick mycket vatten. När du är uttorkad kan du känna dig trött.
• Ät bara när du är hungrig. Var medveten om dina hungersignaler, som magont, mumlande tarm, muntorrhet etc. Om du behöver en studiepaus och inte har hungerproblem, ta en drink vatten eller gå en promenad.
• Regelbunden träning hjälper till att förbättra din blodcirkulation, vilket håller syre och näringsämnen som flyter till din kropp och hjärna och hjälper dig att koncentrera dig.

Äta för sport och lek

Äta god mat innan träning kan öka uthållighet och uthållighet.Följande livsmedel hjälper:

• frukostflingor med mjölk och frukt
• torkad frukt och nötter
• yoghurt och frukt
• Engelsk muffin med jordnötssmör och honung
• banan och jordnötssmörsmörgås
• färsk fruktsmoothie med mjölk och / eller yoghurt
• mager müslibar li>
• små muffins gjorda av havre eller fullkornsmjöl och frukt eller grönsaker
• fettfri vaniljsås och frukt
• russinbröd och gräddost
• sushi handrullar
• fruktscone
• trail mix med torkad frukt, nötter, frön och lite chocchips.

Uppnå en hälsosam vikt

Det är lätt att ta tag i kex, potatischips, kakor, korvrullar, pajer, munkar eller chokladkakor när du är hungrig, men när du väljer de matarna blir det lättare att lägga på övervikt. Njut av den här typen av bekvämlighetsmat, takeaway och stekt mat bara ibland.

Andra saker att undvika är drycker med mycket socker, till exempel fruktjuice, hjärtlig, läsk och energidrycker.

250 ml dryck	Nej tesked socker *
apelsinjuice	4
koks cola	5
mjölk med låg fetthalt	3
utspädd hjärtlig	4 ½
sportdryck	3 ½
iste	4
energidryck	5

* Obs: 1 tesked = 5g socker

Här är några hälsosammare alternativ till dina vanliga snacks.

Byt detta …	För detta …
Chokladkaka 50 g	Mjölkdryck med låg fetthalt 250 ml
Lollies	Torkad frukt
Stort kaffe	Litet kaffe
Glass	Lågfettfryst yo ghurt eller sorbet
Frukostflingor med hög sockerhalt	Flingor med hög fiber, t.ex. rostad müsli
Hot chips	Bakad potatis
Stor läsk	Liten läsk, diet läsk eller vatten med citron eller lime
Kycklingschnitzel	Grill eller grillad kyckling
Burger meal deal	Burger and water or small soft drink / diet drink
Donut	Fruit scone
Stekt ägg- och baconsmörgås	Pocherat ägg och skinka i en engelsk muffin

Ätstörningar

Människor med en ätstörning upplever extrema störningar i deras ätbeteende och relaterade tankar och känslor. De har en överväldigande strävan att vara tunna och en sjuklig rädsla för att gå upp i vikt och förlora kontrollen över att äta. Ätstörningar kan orsaka allvarliga fysiska och psykiska problem. De är inte ett livsstilsval.

Ätstörningar kan behandlas effektivt och ju tidigare behandlingen desto bättre återhämtning. Familjer och vänner behöver ofta också stöd och hjälp och är involverade i behandlingsprocessen.

En fysisk hälsokontroll är nödvändig för att utesluta eventuella medicinska komplikationer som kan uppstå på grund av tillståndet. Det är också mycket viktigt att ha rätt information om din kost och om hälsosam kost, eftersom det finns gott om fel eller missförstådd information om mat och näring där ute.

Att prata med en professionell rådgivare är nödvändigt för att hjälpa till ändra dina tankar, känslor och beteenden relaterade till ätstörningen och hjälpa till att hantera de stressiga saker som kan hända i ditt liv, som förhållandeproblem, skolproblem och andra saker.

Om du har komplikationer som svår depression eller ångest kan mediciner vara användbara.

Förebyggande av akne

Ingen enskild mat orsakar akne, men det du äter kan påverka akne. För vissa tonåringar kan mat som choklad eller feta maträtter ha en effekt på huden. Som en allmän regel för att förhindra akne, försök att äta färre bearbetade livsmedel och äta och dricka hälsosamt.