Som medborgare från 2000-talet står vi inför många problem med en industrialiserad och globaliserad värld. Vi står inför klimatförändringar och fattigdom mitt i massor; krig och politisk instabilitet driver miljontals människor att lämna sina hem och söka tillflykt. Samtidigt ser vi ökningar i stressrelaterade sjukdomar, depression och narcissism. Skickliga lösningar på dessa problem kräver nya former av globalt samarbete, ömsesidig förståelse och medkänsla över nationaliteter och kulturer.
Jag är inte advokat eller politiker, utan psykolog och neurovetenskapare. Så forskning om hur man tränar hjälpsam mental och social kapacitet är mitt sätt att bidra till en mer hälsosam, gemensam och samarbetsvillig civilisation.
Under de senaste fem åren har den forskningen tagit formen av ReSource Project, en av de längsta och mest omfattande studierna om effekterna av meditationsbaserad mental träning hittills. Massor av forskning behandlar begreppet meditation som en enda övning, när meditation faktiskt omfattar en mångfald av mentala metoder som tränar olika färdigheter och olika delar av hjärnan. Vårt mål var att studera de specifika effekterna av vissa huvudtyper av mental praxis och skilja deras effekter på välbefinnande, hjärna, beteende och hälsa – och i synnerhet upptäcka vilka metoder som kan hjälpa till att bygga en mer medkännande och sammankopplad värld.
Våra resultat dyker fortfarande upp, eftersom mitt team och jag fortsätter att analysera en mängd data. Resultaten hittills har mest varit uppmuntrande, ibland överraskande och avgörande att förstå för meditationsutövare och lärare.
Tre typer av mental träning
I ReSource-projektet frågade vi över 300 Tyska vuxna i åldrarna 20-55 deltar i en två timmars klass varje vecka och tränar i 30 minuter om dagen hemma. Lektioner och praxis designades av mig själv tillsammans med ett expertteam av meditationslärare och psykologer under flera år. De inkluderar en mängd sekulariserade meditationer härledda från olika buddhistiska traditioner, liksom övningar från västerländsk psykologi. Under studiens gång har deltagarna gått igenom tre olika utbildningsmoduler, som var och en började med en tre dagars reträtt:
- Närvaro (3 månader). Denna modul fokuserar på träningsuppmärksamhet och intern kroppsmedvetenhet. Övningarna inkluderar att skanna din kropp, fokusera på andningen och föra din uppmärksamhet till nuet närhelst ditt sinne vandrar och att uppmärksamma känslorna av att höra och se.
- Påverka (3 månader). Denna modul fokuserar på att träna positiva sociala känslor som kärleksfull vänlighet, medkänsla och tacksamhet, samt att acceptera svåra känslor och öka vår motivation att vara snäll och hjälpsam mot andra. I modulerna Affekt och Perspektiv finns det två dagliga kärnmetoder: en klassisk meditation och en 10-minuters partnerövning, där deltagarna tilldelas en ny partner varje vecka i vår mobilapplikation. I Affect-modulen växlar partners varandra och delar sina känslor och kroppsupplevelser medan de påminner om svåra eller tacksamhetsframkallande upplevelser i sina liv och övar empatisk lyssnande.
- Perspektiv (3 månader). Denna modul fokuserar på metakognitiva färdigheter (bli medveten om ditt tänkande), få perspektiv på aspekter av din egen personlighet och ta andras perspektiv. I den här modulen innefattar partnerövningen varv om att prata om en ny upplevelse ur en aspekt av din personlighet – till exempel som om du var helt identifierad med din ”inre domare” eller ”kärleksfull mamma” – medan den andra partnern lyssnar noga och försöker dra slutsatsen att perspektivet tas.
Tre kohorter flyttade genom dessa moduler i olika ordningar, så att vi kan urskilja effekterna av en specifik träningsmodul och jämföra den med de andra modulerna . Med andra ord fungerade kohorterna som ”aktiva kontrollgrupper” för varandra. En annan grupp deltagare gjorde ingen träning men testades ändå: Var tredje månad mätte vi hur deltagarna klarade sig med en spänning på mer än 90 frågeformulär. , beteendestester, hormonella markörer och hjärnskanningar för att se vad (om något) förbättrades efter varje modul.
När jag först inledde den här studien trodde några av mina kollegor att en årslång mental utbildning var galet, att deltagarna skulle hoppa av från höger och vänster. Men det var inte det som hände: Faktum är att mindre än åtta procent av människorna hoppade av totalt.Långt efter att studien avslutats bevittnade vi människor som loggade in på vår app och tränade; till denna dag känner jag till människor som fortfarande organiserar sig själv för att träna de 10-minuters dagliga partnerövningarna tillsammans – förmodligen för att de tyckte att praxis var så transformerande.
Olika fördelar för olika metoder
I slutändan fann vi att de tre utbildningsmodulerna hade mycket olika effekter på deltagarnas emotionella och kognitiva färdigheter, välbefinnande och hjärnor – vilket innebär att du kan förvänta dig olika fördelar beroende på vilken typ av meditationsövning du bedriver. / p>
Uppmärksamhet. Enligt vår studie förbättrades uppmärksamheten redan efter bara tre månaders träning, oavsett om det var mindfulness-baserat eller compassion-based. Deltagare som slutfört modulerna Presence eller Affect förbättrade sina poäng avsevärt på en klassisk uppmärksamhetsuppgift. Överraskande nog observerades ingen ytterligare fördel efter sex eller nio månaders träning, kanske på grund av den uppmärksamhetsuppgift vi använde (ett ”cue-flanker” -test). övningar men också genom social-emotionella metoder såsom kärleksfull meditation.
-
Kärleksfull meditation
Stärka känslor av vänlighet och anslutning till andra
Prova det nu
Medkänsla. Är grundläggande mindfulness-metoder som uppmärksam på andningen eller kroppsskanningen tillräckligt för att göra dig till en snällare, mer medkännande person? Eller behöver du uttryckligen fokusera på dessa hjärtans egenskaper i din meditationsövning? Den här frågan är källan till en stor debatt inom mindfulness-forskning.
I vår studie var ett av sätten vi mätte medkänsla på genom att visa deltagarnas videor av människor som berättar om lidande från sitt liv och ber dem rapportera hur de kände efter att ha tittat. I slutändan ökade tre månaders uppmärksamhetsbaserad närvaroträning inte alls medkänslan. Endast deltagare som hade tagit Affect-modulen – som uttryckligen fokuserar på vårdbaserade sociala och emotionella egenskaper – blev mer medkännande.
Mindsteori. Om vi vill lösa konflikter mellan kulturer är sinnesmedvetande – förmågan att förstå andras mentala tillstånd och sätta oss i deras skor – en avgörande färdighet.
Vi mätte sinnesinne med samma videoberättelser, men den här gången bad vi deltagarna att svara på frågor om personens tankar, avsikter och mål. Det visade sig att endast en modul – Perspective-modulen – hjälpte deltagarna att förbättra sin sinnesrulle alls (även om dessa effekter inte var starka). Att öva uppmärksamhet eller medkänsla i modulerna Närvaro eller Påverkan hjälpte inte människor att ta andras perspektiv. Intressant är att människor som blev bättre på sinnes teori också visade bättre självförståelse: De kunde identifiera fler och fler delar av sin egen personlighet, som den ”inre domaren” eller ”kärleksfull mamma.”
Hjärnans plasticitet. Dessa olika beteendeförändringar återspeglades också i hjärnan. Med hjälp av magnetisk resonanstomografi analyserade mina kollegor och jag volymen av grå substans i olika områden i deltagarnas hjärnor.
Vanligtvis tunnas grå materia ut över tiden när människor åldras. Men efter tre månaders uppmärksamhetsbaserad närvaroträning visade deltagarna faktiskt en högre volym grå substans i sina prefrontala regioner, områden relaterade till uppmärksamhet, övervakning och högre medvetenhet.
Efter tre månaders medkänslighetsbaserad Affect-träning blev andra regioner dock tjockare: områden som är involverade i empati och känslomässig reglering, såsom supramarginal gyrus. Viktigast är att denna förtjockning i isolerade områden i hjärnan förutspådde ökat medkännande beteende.
Slutligen observerade vi specifik förtjockning i en annan uppsättning hjärnregioner efter perspektivmodulen. Grå materia i den temporo-parietala korsningen, ett område som stöder våra förmåga att ta perspektiv, blev tjockare hos människor som också förbättrades vid teorin om sinnetest. Detta är den första studien som visar träningsrelaterade strukturella förändringar i friska vuxnas sociala hjärnor och avslöjar att det verkligen betyder vad du tränar – de observerade hjärnförändringarna var specifika för olika typer av träning och sammanföll med förbättringar av känslomässiga och kognitiva färdigheter .
Social stress. För att mäta social stress gav vi deltagarna en notoriskt stressig uppgift: att hålla ett tal och sedan utföra matematiska beräkningar för en publik som tränats för att rulla ögonen, se uttråkad och påpeka fel. Detta får människor att känna sig socialt avvisade och utom kontroll, som om något är fel med dem; det stimulerar de flesta människors kroppar att producera mycket mer av det stressrelaterade hormonet kortisol, som vi mätte i saliv.
Överraskande nog hjälpte tre månaders uppmärksamhetsbaserad uppmärksamhet och träning av intern kroppsmedvetenhet inte människor att hantera den här stressiga uppgiften bättre. Men de som praktiserade de två sociala modulerna, Affect and Perspective, minskade sitt kortisolstressrespons med upp till hälften jämfört med kontrollgruppen. Vi misstänker att den dagliga samarbetspraktiken i dessa moduler hjälpte människors rädsla för att utvärderas. Vi står inför potentiell utvärdering av andra varje dag, och att lära oss att lyssna icke-dömande och att vara mindre reaktiva gör det troligtvis att vi kan närma oss de socialt stressande situationerna lugnare.
-
Tacksamhetsmeditation
Känn dig tacksam när du reflekterar över alla gåvor i ditt liv
Prova det nu
Det faktum att den mindfulness-baserade närvaremodulen inte minskade stress på hormonell nivå var förvånande först, sedan tidigare forskning har visat att uppmärksam träning kan minska stress. Men mycket av denna tidigare forskning frågar människor om deras stressnivåer med frågeformulär, snarare än att mäta biologiska markörer för stress. När vi använde frågeformulär fann vi samma sak: Efter tre månaders närvaroövning sa folk att de kände sig mindre stressade, som de gjorde efter alla andra moduler. Även om det verkligen spelar roll hur stressade människor subjektivt känner sig, anses kortisol vara kännetecknet för ett stressrespons och är kopplat till viktiga hälsoeffekter. Med tanke på att detta inte reducerades av mindfulness uppmärksamhet ensam, bör vi vara försiktiga med allmänna påståenden om dess stressreducerande effekter.
Social koppling. Partnerpraxis, som ingick i modulerna Affekt och Perspektiv, hjälpte deltagarna att känna sig närmare varandra. I själva verket kände de sig närmare och närmare varje träningsvecka, till och med i ögonblicken strax innan de gjorde en partnerövning och även när de skulle träffa en partner för första gången. Således tycktes deras allmänna känslor av ömsesidigt beroende och samtrafik med andra öka med tiden.
Människor ökade inte bara sina känslor av social närhet, utan de avslöjade också mer och mer personlig information om sig själva. Tidigare i modulen var partner blygsamma och delade mindre; kanske skulle de prata om den svåra upplevelsen att missa bussen på vägen till jobbet. Men efter tre månader gick de mycket djupare och berättade ibland om föräldrakonflikter eller livslånga personliga frågor. Detta är den typ av sårbarhet som behövs för människor i olika grupper för att odla en känsla av samtrafik och gemensam mänsklighet.
Kroppsmedvetenhet. Ett av de vanligaste sätten att mäta hur medvetna människor är om sina kroppssignaler är genom en hjärtslagsuppfattningsuppgift. I den här uppgiften ombeds människor att sitta tyst och slå ut hjärtrytmen medan vi spelar in deras faktiska hjärtslag. Ju högre korrelation mellan sådana objektiva och subjektiva mått, desto högre är din kroppsmedvetenhet.
Varför spelar kroppsmedvetenhet roll? Forskning tyder på att det är relaterat till vår emotionella förståelse och vår hälsa. Vi hittade att ju mer exakta människor upplever hjärtslag, desto mer kan de märka och märka sina känslor. de får lägre poäng i alexithymia, en minskad förmåga att känna igen dina känslor som är vanligt bland många psykologiska störningar som autism och depression. Att lära sig att bli mindre alexitymisk kan vara ett mycket kraftfullt verktyg för att hjälpa patienter med känslomässiga störningar.
-
Body Scan
Känner du dig spänd? Känn din kropp slappna av när du provar den här övningen
Prova det nu
Överraskande nog, människor som övade tre månader med nuvarande fokuserad kroppsmedvetenhet genom metoder som kropp skanningar blev inte signifikant bättre vid hjärtslagsuppfattning. Varför? Det enkla svaret är att tre månaders övning är för kort. Först efter sex månaders kontemplativ övning förbättrades deltagarnas kroppsmedvetenhet till en betydande nivå, och efter nio månader förbättrades den ytterligare. Jag misstänker att det skulle förbättras ännu mer efter ytterligare ett års träning.
Vissa effekter tar tid att utveckla – något vi bör komma ihåg när vi anmäler oss till en helgmeditationskurs eller laddar ner en ny meditationsapp som lovar oss stora resultat på bara några minuter eller dagar!
Mot en mer medkännande värld
Sammanfattningsvis är mindfulness och meditation oerhört breda begrepp, och vår forskning tyder på att de bör differentieras mer. Det spelar stor roll vilken typ av mental träning du bedriver. Olika typer av mental träning framkallar förändringar i mycket olika funktionsområden, såsom uppmärksamhet, medkänsla och kognitiva förmågor på högre nivå.
Varje praxis har sina specifika fördelar, men när man tittar på det övergripande mönstret av resultaten i ReSource-projektet verkar det som om medkänslighetsbaserad social och emotionell praxis är kraftfulla sätt att utveckla många fördelaktiga färdigheter, inklusive ) acceptans, välbefinnande, uppmärksamhet, medkänsla och altruism och lägre social stress.
Den goda nyheten är att du med bara cirka 30 minuters övning om dagen kan ändra ditt beteende och själva strukturen avsevärt av din hjärna. Men vissa förbättringar, som din förmåga att uppfatta signaler från din kropp, tar tid att utvecklas. Till och med nio månader är bara en start.
Vår forskning visade också hur objektiva mått på människors biologi eller beteende kan avvika från vad de tror om sig själva på frågeformulär för psykologiska egenskaper. När vi pratar om fördelar som lägre stress eller större vänlighet kan människor tro att de förbättras medan deras handlingar eller deras kroppar inte förändras.
Historien om meditation och mindfulness kommer att bli mer komplex med åren. Förutom att titta på de olika effekterna av olika typer av mentala metoder, undersöker forskare också individuella skillnader och hur vissa gener eller vissa personlighetsdrag påverkar hur mycket du drar nytta av olika metoder. All denna forskning flyttar oss till en punkt där vi inte nödvändigtvis förespråkar mindfulness för alla utan kan föreslå specifika metoder med specifika fördelar för specifika människor.
I en alltmer komplex värld är en av dagens mest brådskande frågor hur vi kan odla större global medkänsla och en bättre förståelse för varandra över kulturella och religiösa skillnader. Våra resultat tvivlar på uppfattningen att enkel mindfulness-baserad mental träning som endast syftar till att förbättra uppmärksamhet och optimera ditt eget sinne kommer att få långtgående konsekvenser för globalt samarbete och ansvar. Istället kan träning som fokuserar på människors ömsesidiga beroende, på etiska såväl som sociala kvaliteter – från känslor som medkänsla till kognitiva färdigheter som perspektivtagande – vara viktigt inte bara för individens hälsa utan också för gemensam blomning.
Denna uppsats är anpassad från ett föredrag av Tania Singer, ”Plasticity of the Social Brain: Effects of a One-Year Mental Training Study on Brain Plasticity, Social Cognition and Attention, Stress, and Prosocial Behavior,” ges vid International Positiv psykologiföreningens femte världskongress 2017.