Jag är nästan klar med ett Couch-to-5K-program och gör det bra . Planen betonar att springa tre gånger i veckan. När är det okej att springa varje dag? Eller dagar i följd? Mitt problem är att jag arbetar 12-timmarsskift tre gånger i veckan och har en lång pendling. På den tiden kan jag inte göra någon träning. Jag är 63 år och har god hälsa.
Diane
Diane-
Bra för dig Ett Couch to 5K-träningsprogram är vanligtvis 9 eller 10 veckor långt, medan det kan ta upp till sex månader för en helt ny löpare att ställa in en solid bas. Du är verkligen på väg, men jag föreslår att du fortsätter att springa tre dagar en vecka i ytterligare två eller tre månader. Att lägga till fler kördagar beror främst på dina löpande mål, så definiera dina mål först innan du ökar körsträckan i onödan. Vi tenderar att tänka att om lite är bra, är mer bättre, men det är inte alltid så.
Som en ny löpare och en mästares löpare på det, (en löpare över 40 år) är det väldigt viktigt att ge din kropp gott om tid att återhämta sig så att kan anpassa sig till utbildningen. Kroppens celler reagerar på olika sätt och i olika tidsramar på den belastning som löper. Löpning stimulerar kroppen att utöka sin aeroba kapacitet genom att bygga nya blodkapillärbäddar, vilket liknar byggandet av nya motorvägar, så mer syre och näringsämnen kan levereras snabbt och effektivt till arbetande muskler. Slow-ryckande oxidativa muskelfibrer utvecklas, blodvolymen ökar och glykogenlagren expanderar. Mer mitokondrier och enzymer, nödvändiga för större energiproduktion, skapas. Benceller stimuleras och förstärker ben, bindväv, muskler, senor och ligament förstärks och fortsätter. Vi inser inte allt detta interna arbete som pågår för att vi inte kan se det, men det blir uppenbart när överanvändningsskador, som seninit , spänningsfrakturer, muskelspänningar eller skenben.
Överanvändningsskador är resultatet av att kräva för mycket, för tidigt. Detta är ännu viktigare för mästarnas löpare eftersom Forskningen har visat oss att kroppens processer är långsamma med åldern. Det finns betydande förändringar som inträffar runt 40 års ålder, vilket innebär att mästarlöpare ofta behöver olika träningsplaner och har olika tävlingstider. Anpassningstid och återhämtning mellan träningen tar helt enkelt längre tid för mästarlöpare än för yngre löpare, så för mästarlöpare kan träningsplaner tre dagar i veckan vara särskilt idealiska.
Som sagt, det finns några alternativ om du känner att du är redo att öka den lite. Träningsplaner tre dagar i veckan har vanligtvis en hastighetsdag, en styrkedag och en långsiktig dag. Under din hastighetsträning, tryck på takten i två minuter och dra tillbaka och återhämta dig i 3. Upprepa detta under körningen. På din styrkedag, sträva efter att gradvis öka sträckan med 10% per vecka. Efter att ha ökat körsträcka i två eller tre veckor, släpp ner din körsträcka ner i en vecka för att ge dig själv mer återhämtningstid. Din helgkilometer bestäms av datum och avstånd för ditt mållopp, så definiera dina mål och välj ett lopp för att formulera din helkörningsplan.
Träningsprogram tre dagar i veckan, även vanligtvis ytterligare två dagar med aerob korssträning, som simning, snurrning eller rodd. Företrädesvis är korssträning en aerob aktivitet som skiljer sig från att springa tillräckligt för att det ger dina löpmuskler en paus, men ändå stimulerar ditt aeroba system för ett träningssvar. Detta gör att du kan öka din aeroba bas medan du inte tröttnar på dina löpande muskler. Cross-träning är avsedd att förbättra din löpning, inte förringa den. Cross-training aktivitet görs bäst på en måttlig intensitetsnivå i 45 till 60 minuter, två gånger i veckan.
Om cross-training inte passar in i ditt veckoschema på grund av arbete eller andra åtaganden, kan du lägg till ytterligare en kördag per vecka. Tänk på det som en återhämtningskörning och begränsa avstånd, ansträngning och varaktighet. Lyssna på din kropp när du tränar så lär du dig vad som är bäst för dig. Alla löpare, och särskilt mästarlöpare, kan dra nytta av styrketräning, så överväg att lägga till vikter i din träningsplan två gånger i veckan. Ökad muskelstyrka kan förbättra prestanda och kan till och med minska risken för skador!
Allt det bästa för dig!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul har coachat mer än 2000 löpare och är träningsfysiolog och programchef för Orlando Track Shack Foundation. Mer information finns på www.trackshack.com.
Har du en fråga till våra nybörjarexperter? Skicka den till [email protected]. OBS: På grund av mängden e-post beklagar vi att vi inte kan svara varje e-post.
Relaterat:
5k-utbildning