När kan jag börja träna efter förlossningen?

Hur snart kan jag börja träna efter att ha fått min bebis?

Du kan börja göra dina bäckenbottenövningar (Kegels) som snart som möjligt efter födseln. Utöver det beror mycket på hur aktiv du var under graviditeten och vilken typ av arbete och födelse du hade.
Att arbeta med bäckenbotten hjälper dig att skydda dig mot läckande wee (stressinkontinens) (Boyle et al 2012). Du kan också pressa försiktigt dina nedre magmuskler för att hjälpa dem att återfå styrkan.
Om du tränade regelbundet under graviditeten och ditt barns födelse gick smidigt, kan du fortsätta med lätt träning och stretching så snart du är redo efter födseln (NHS 2016).
Bli guidad av hur du mår och hur mycket energi du har. En mamma som återhämtar sig efter en assisterad födelse, eller kejsarsnitt, kommer att känna sig annorlunda än en mamma som har haft en rak vaginal födelse.
Oavsett din omständighet, håll den försiktig Graviditetshormoner och amning kan påverka dina leder i flera månader efter förlossningen. Var därför försiktig så att du inte gör aktiv effekt för tidigt (ACPWH 2013).

Vad är den bästa typen av träning till att börja med?

Förutom att arbeta på bäckenbotten är det ett bra sätt för de flesta nya mammor att träna (NICE 2010). Att komma ut hjälper dig att skydda dig mot depression efter födseln också (Poyatos-Leon et al 2017).
Du kan ta med dig din baby ut på promenader i barnvagn eller sele.
När din styrka återkommer kan du utöka din vandringsrutin genom att påskynda och ta längre promenader. Om du känner dig trött, överdriv inte saker och ting. Takta dig själv och vila när du behöver (ACPWH 2013).
Ta reda på mer om säker träning under de första sex veckorna.

När måste jag vara försiktig med träna?

Bortsett från dina keglar och försiktig gång bör du träna mer gradvis om du:

• inte tränade regelbundet före eller under graviditeten
• hade en assisterad födelse
• upplevt komplikationer i förlossningen
• hade en kejsarsnitt (RCOG 2006)

Om du hade ryggsmärta eller bäckenvärk när du var gravid, prata med din läkare eller be om att träffa en sjukgymnast innan du tränar.
Om du hade kejsarsnitt, tänk på de första sex veckorna som tid för din kropp att läka. Vänta tills efter din kontroll efter födseln, mellan sex veckor och åtta veckor, innan du börjar öva andra än Kegels och gå.
Går inte simma förrän du har fått din kontroll efter födseln och har haft sju dagar utan blödning eller urladdning (lochia) efter födseln. Du är utsatt för infektioner från poolvatten medan livmodern fortfarande läker (ACPWH 2013).

Du kan behöva vänta längre på att simma om du hade kejsarsnitt eller stygn. hälsobesökare kommer att kunna berätta för dig när det är säkert för dig att börja simma.
Om du gör mycket magmuskulaturarbete eller sit-ups när du har ett svagt bäckenbotten kan det göra stressinkontinens värre, snarare än att hjälpa det ( Dumoulin och Hay-Smith 2010, Junginger et al 2010).
En annan anledning att vara försiktig med sit-ups är att dina magmuskler sträckte sig mycket under graviditeten.
Det är vanligt att två vertikala muskler längs framsidan sträcker sig från varandra, vilket skapar ett gap. Detta kallas diastasis recti, eller divarikation (da Mota et al 2014). Denna separering kan också leda till en utbuktning, vanligtvis under din navel.
Storleken på klyftan varierar från kvinna till kvinna (NHS 2016), men efter födseln, var försiktig med övningar som får dig att kupla din mage. Detta kan tvinga klyftan längre ifrån varandra. Övningar som orsakar kupol kan innehålla sit-ups, plankor och höjningar med raka ben.
Din barnmorska kan kontrollera din mage för att se om du har diastasis recti. Om gapet är detsamma efter tio veckor, be din läkare att hänvisa dig till en kvinna ” s hälsofysioterapeut. Din sjukgymnast visar dig övningar du kan göra för att korrigera diastasis recti (NHS 2016).
Det är också bäst att inte göra aerob träning med hög effekt, som löpning eller konditionsträning, tills ditt bäckenbotten och din lederna har återhämtat sig helt från graviditet och födsel (Bo och Kari 2004, NICE 2010). Detta kan ta flera månader (ACPWH 2013).
Om du har pågående stressinkontinens eller en tung känsla i din vagina (Morkved och Bo 2014 , RCOG 2013), detta kan vara ett tecken på att du har skador på bäckenbotten. Spänn inte din kropp med träningspass och be din läkare om remiss till en sjukgymnast.

Hur kan jag gå ner i vikt efter att ha en bebis?

Att äta en hälsosam, balanserad kost och träna regelbundet ger dig den bästa chansen att återgå till en hälsosam vikt efter att ha fått en bebis (Amorim 2008).
På så sätt kommer din babyvikt att falla av gradvis och säkert. En säker mängd att förlora varje vecka är mellan 0,5 kg och 1 kg (1 lb till 2 lb) (NICE 2010). Det viktiga är att komma in i goda vanor som du kan följa med.
Du kommer att ha det lättare att ha en vana att äta hälsosamt och träna om du väljer aktiviteter du kan göra med andra mammor eller vänner. Detta ger dig ett supportnätverk för att hålla dig motiverad (Montesi et al 2016) .
Amning av ditt barn kan hjälpa dig att gå ner i vikt så länge du också äter hälsosamt och håller dig aktiv.

Exklusiv amning kan bränna upp till 330 kalorier om dagen under de första sex månaderna (NICE 2010). Efter sex månader kan det bränna upp till 400 kalorier om dagen (NICE 2010).
Din kropp behöver tid för att återhämta sig efter förlossning och födelse. Så ta det stadigt och känner dig inte dålig om vikten inte faller av snabbt .
Du kan kolla in våra träningsvideor för nya mammor efter födseln. De är enkla och enkla att passa in i ditt barns rutin.