Kall frukostflingor med fullkorn ger viktiga vitaminer, mineraler, kostfiber och andra naturliga växtföreningar som kallas fytokemikalier. Dessa hälsofrämjande näringsämnen kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Hela korn kan också spela en roll för att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes och kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen. Kostfiber från fullkorn i frukostflingor kan sänka kolesterolhalten i blodet och främja korrekt tarmfunktion. Det hjälper också till att minska risken för förstoppning och divertikulos.
Frukostflingor innehåller en mängd olika korn. men de viktigaste kornen är majs, havre, ris och vete. Alla hela spannmålskorn består av alla delar av kornet – kli (det fiberrika yttre skiktet), endospermen (mellersta delen) och bakterien (den näringsrika inre delen).
Spannmålskorn kan bearbetas på olika sätt som kan ändra deras näringsprofil. Raffinering av spannmål tar bort cirka 25 procent av proteinet och många vitaminer och mineraler. Under bearbetningen tillsätts vissa B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, folsyra) och järn för att berika raffinerade korn. Fiber kan tillsättas eller inte läggas tillbaka under bearbetning.
Leta efter spannmålsetiketter som säger ”100 procent fullkorn.” Om detta inte anges på etiketten, kontrollera ingredienslistan. De två första kornen som listas bör vara ”hela”. Om det angivna kornet inte innehåller ”hel” antar det att det inte är fullkorn. Undantag inkluderar havre, groddkorn och ”forntida” korn som quinoa, hirs eller sorghum, som alltid är ”fullkorn” även om etiketten inte Inte säga.
Annons
Etiketter kan göra anspråk som ”gjord med fullkorn”, ”fullkornsgaranti” eller ”flerkorn”, men kan bara innehålla en liten mängd fullkorn. Vanliga raffinerade korn i frukostflingor inkluderar ris, rismjöl, majsmjöl, veteflingor och vetemjöl. Kli räknas inte som ett fullkorn i märkningsreglerna, även om det innehåller många av de näringsämnen som går förlorade när korn raffineras.
Dagligt intag av frukostflingor kan vara en nyckelkälla för kostfiberintag. Eftersom fullkorn fortfarande har kli intakt har de alltid mer fiber än raffinerade korn. Leta därför efter naturligt förekommande eller ”intakta” källor av fiber i frukostflingor som fullkornsprodukter och kli. Bearbetade fibrer som inulin- eller cikoria-rotfibrer, havrefiber, löslig majs eller vetefiber kanske inte håller dig regelbunden, sänker kolesterol eller förbättra blodsockerkontrollen samt obearbetade fibrer.
Serveringsstorleken på frukostflingor varierar vanligtvis från 1/4 kopp till 1 1/4 kopp torr. Kontroll av serveringsstorlekar är avgörande för frukostflingor eftersom de varierar från ungefär en portion för lätt spannmål till 2 uns för tunga spannmål. Se till att serveringen på panelen Nutrition Facts matchar din servering, annars måste du justera siffrorna.
Från och med juli 2018 visar Nutrition Facts-panelen tillsatta sockerarter separat från totalt socker. Tillsatta sockerarter inkluderar sötningsmedel från raffinerade sockerkällor som sackaros eller majssirap med hög fruktos samt torkad sockerrörsirap, agave, honung, melass, fruktos och fruktjuice koncentrera. Th Det totala socker som anges på etiketterna innehåller naturligt förekommande socker i frukt och mjölk samt tillsatt raffinerat socker. Spannmål med låg sockerhalt innehåller inte mer än 7 gram totalt socker för lätta spannmål (1 uns serveringsstorlek) och 11 gram för tunga spannmål (2 uns serveringsstorlek).
När du väljer en hälsosam frukostflingor, kolla näringsfaktapanelerna och välj spannmål som alla är (100 procent) fullkorn (de två första korningredienserna är fullkorn eller kli) och spannmål med obearbetad, intakt fiber från fullkorn och kli. Välj sorter som inte innehåller mer än 7 gram totalt socker för lätta spannmål (1 ounce serveringsstorlek) och 11 gram socker för tunga spannmål (2 ounce servering).
Vill du lära dig mer om spannmål näring? Läs ”Hot Breakfast Cereal Nutrition” och ”Cereal: Making Healthy Selections.”