Quiz Food To Thought
Laddar … 
Mat och dina ben – Osteoporos näringsriktlinjer
Maten du äter kan påverka dina ben. Att lära dig mer om de livsmedel som är rika på kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen som är viktiga för din benhälsa och din allmänna hälsa hjälper dig att göra hälsosammare matval varje dag. Använd diagrammet nedan för exempel på de olika typerna av mat du ska äta varje dag.
Om du äter en välbalanserad kost med mycket mjölk, fisk, frukt och grönsaker, bör du få nog av näringsämnen du behöver varje dag, men om du inte får den rekommenderade mängden från mat ensam kan du behöva komplettera din kost genom att ta multivitaminer eller kosttillskott.
Food-for-Your-Bones Foods
| Mat | Näringsämne |
|---|---|
| Mejeriprodukter som mjölk med låg fetthalt och fetthalt, yoghurt och ost | Kalcium. Vissa mejeriprodukter är berikade med vitamin D. |
| Fisk | |
| Konserverade sardiner och lax (med ben ) | Kalcium |
| Fettsorter som lax, makrill, tonfisk och sardiner | D-vitamin |
| Frukt och grönsaker | |
| Collardgrönsaker, rovgrönsaker, grönkål, okra, kinakål, maskrosgrönsaker, senapsgrönsaker och broccoli. | Kalcium |
| Spenat, betorgrönsaker, okra, tomatprodukter, kronärtskockor, bananer, potatis, sötpotatis, collardgrönsaker och russin. | Magnesium |
| Tomatprodukter, russin, potatis, spenat, sötpotatis, papaya, apelsiner, apelsinjuice, bananer, plantaner och katrinplommon. | Kalium |
| Röd paprika, grön paprika, apelsiner, grapefrukt, broccoli, jordgubbar, rosenkål, papaya och ananas. | C-vitamin |
| Mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, koll ardgrönsaker, spenat, senapsgrönsaker, rovgrönsaker och rosenkål. | Vitamin K |
| Berikade livsmedel | |
| Kalcium och D-vitamin är ibland tillsatt till vissa juicer, frukostmat, sojamjölk, rismjölk, spannmål, snacks och bröd. | Kalcium, D-vitamin |
Fler exempel på benhälsosam mat
Ny forskning har visat att olivolja, sojabönor, blåbär och livsmedel rik på omega-3, som fisk olja och linfröolja kan också ha benförstärkande fördelar. Medan ytterligare forskning behövs innan kopplingen mellan dessa livsmedel och benhälsa definitivt kan göras, gör de många övergripande hälsofördelarna med dessa livsmedel dem till utmärkta val att lägga till din kost. Studier har också visat att ett måttligt intag av vissa alkoholhaltiga och alkoholfria drycker som vin, öl och te också kan vara bra för dina ben. Mer forskning behövs också för att bättre hjälpa oss att bättre förstå förhållandet mellan dessa drycker och benhälsan.
Fler tips för att äta för god benhälsa
Bönor (baljväxter)
Medan bönor innehåller kalcium, magnesium, fiber och andra näringsämnen innehåller de också ämnen som kallas fytater. Fytater stör kroppens förmåga att absorbera kalcium som finns i bönor. Du kan minska fytatnivån genom att blötlägga bönor i vatten i flera timmar och sedan laga dem i färskt vatten.
Kött och andra livsmedel med hög proteinhalt
Det är viktigt att få tillräckligt, men inte för mycket protein för benhälsa och övergripande hälsa. Många äldre vuxna får inte tillräckligt med protein i sin kost och detta kan vara skadligt för benen. Men speciella dieter med hög proteinhalt som innehåller flera portioner kött och protein vid varje måltid kan också få kroppen att förlora kalcium. Du kan kompensera för denna förlust genom att få tillräckligt med kalcium för kroppens behov. Till exempel innehåller mejeriprodukter, även om de innehåller mycket protein, också kalcium som är viktigt för friska ben.
Saltmat
Att äta mat som har mycket salt (natrium) orsakar din kropp att förlora kalcium och kan leda till benförlust. Försök att begränsa mängden bearbetade livsmedel, konserver och salt som läggs till maten du äter varje dag. För att lära dig om en mat innehåller mycket natrium, se på etiketten Nutrition Facts. om den anger 20% eller mer för% Daily Value, är det högt natriuminnehåll. Målet är att få högst 2300 mg natrium per dag.
Spenat och andra livsmedel med oxalater
Din kropp absorberar inte kalcium väl från livsmedel som innehåller mycket oxalater (oxalsyra) som spenat. Andra livsmedel med oxalater är rabarber, rödbetor och vissa bönor. Dessa livsmedel innehåller andra hälsosamma näringsämnen, men de bör inte räknas som källor till kalcium.
Vetekli
Liksom bönor innehåller vetekli höga nivåer av fytater som kan förhindra kroppen absorberar kalcium. Men till skillnad från bönor är 100% vetekli det enda livsmedlet som verkar minska absorptionen av kalcium i andra livsmedel som äts samtidigt. Till exempel, när du har mjölk och 100% vetekli spannmål tillsammans, kan din kropp absorbera en del, men inte allt, av kalcium från mjölken. Vetekli i andra livsmedel som bröd är mycket mindre koncentrerad och har sannolikt ingen märkbar inverkan på kalciumabsorptionen. Om du tar kalciumtillskott kanske du vill ta dem två eller flera timmar före eller efter att ha ätit 100% vetekli.
Alkohol
Att dricka mycket kan leda till benförlust. Begränsa alkohol till högst 2-3 drycker per dag.
Koffein
Kaffe, te och läsk (läsk) innehåller koffein, vilket kan minska kalciumabsorptionen och bidra till benförlust. . Välj dessa drycker med måtta.
Kaffe / te
Att dricka mer än tre koppar kaffe varje dag kan störa kalciumabsorptionen och orsaka benförlust.
Mjuk Drycker
Vissa studier tyder på att cola, men inte andra läskedrycker, är förknippat med benförlust. Medan mer forskning kommer att hjälpa oss att bättre förstå kopplingen mellan läskedrycker och benhälsa är det här vi vet:
- Kolsyran i läskedrycker orsakar inte skada på benet.
- Koffein och fosfor som vanligtvis förekommer i cola kan bidra till benförlust.
- Liksom kalcium är fosfor en del av benen. Det listas som en ingrediens i cola, vissa andra läskedrycker och bearbetade livsmedel som ”fosfat” eller ”fosforsyra.”
- Vissa experter säger att amerikaner får för mycket fosfor, medan andra tror att det inte är ett problem så länge människor får tillräckligt med kalcium. Benskadorna kan faktiskt orsakas när människor väljer läskedrycker framför mjölk och kalciumberikade drycker.
- Lyckligtvis kan du hjälpa till att kompensera för allt kalcium som förloras från dessa drycker genom att få tillräckligt med kalcium för att tillgodose kroppens behov .