Även känd som omvänd curl, är den överhand bicep curl en av de bästa variationerna av standard supinerad bicep curl.
Om du vill rikta in dina biceps och underarmar samtidigt för att bygga total armstyrka, är överhandscepskrullar något för dig.
Muskler som arbetas av överhandscep-curl
Primära muskelgrupper:
Omvända lockar fungerar främst biceps och brachialis.
Biceps brachii är det vetenskapliga namnet på den mest framträdande muskeln framför din överarm.
Bicepsmuskulaturen består av två ”huvuden:” ett långt huvud och ett kort huvud. Båda huvuden fungerar tillsammans som en sammanhängande enhet under lyft- och dragrörelser.
Liggande under biceps brachii är brachialis, som hjälper också till vid armbågsflexion. Träning av brachialis kan lägga till allvarlig massa i överarmarna.
Sekundära muskelgrupper:
Överhand bicepskrullar riktar sig sekundärt mot din brachioradialis, som är den starkaste och mest synliga muskler i underarmen.
Omvända krullar fungerar också mindre muskler i underarmarna, liksom dina mag- och ryggmuskler, som aktiverar för att stabilisera din kropp under curlingrörelsen.
Överdelen Bicep Curl-fördelar
1. Styrka och storleksvinster
Omvänd curl aktiverar specifikt de två största musklerna på överarmens framsida: biceps och brachialis.
Därför konsekvent träna g som innehåller överhandsscep-curl garanterar att du ökar armarnas styrka och storlek.
Förbättring av din armstyrka kommer att öka din prestation i andra övningar i gymmet, såsom skivstångsraden och lat rullgardinsmen, samt förbättra dina prestationer inom sport och andra dagliga aktiviteter.
2. Förbättrad greppstyrka
En annan stor fördel med överhandscep-curl är förbättrad greppstyrka. Det omvända greppet på den omvända krullen minskar din hävstång över vikten.
Som ett resultat tvingas musklerna i fingrarna, handlederna och underarmarna att kompensera för att kontrollera vikten och därmed öka greppstyrkan.
Ett starkare grepp kan hjälpa dig att förbättra dina prestationer i en mängd andra övningar som marklyft, pull ups och många fler.
3. Förbättrad estetik
Låt oss inse det – nästan alla vill ha snyggare armar. Beroende på dina mål kan du använda biceps-curl överhand för att utveckla större, mer tonade eller mer definierade armar.
Denna övning är enkel att lära sig och kan hjälpa dig att förbättra dina arms utseende på nolltid .
Hur man gör Bicep Curls över hand
Utrustning:
För denna övning behöver du en skivstång och några vikter (se variationer för andra alternativ).
Inställning:
a) Ta tag i ett skivstång med händerna ungefär axelbredd och handflatorna vända mot dig.
b) Anta en stabil ståställning med ryggen rak.
Åtgärd:
a) Kontrahera din biceps för att krulla skivstången uppåt.
b) Kläm din biceps hårt uppe på repen och återgå långsamt till startpositionen.
c) Upprepa denna rörelse för önskat antal reps.
Rekommendation:
Om du är ny på överhandscipkrullen, välj en lätt vikt för att börja och slutför 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
Om du är bekväm med formuläret, lägg på lite mer vikt och håll dig till 6-8 rep-intervallet i 3-4 uppsättningar.
Överhand Bicep Curl-misstag
1. Böj dina handleder
Det vanligaste överhandens bicep curl-misstaget är att böja handlederna när du krullar uppåt. Många böjer handlederna för att kompensera för handtaget.
I själva verket lägger denna böjda position extra stress på handlederna och det hjälper inte att bygga muskler. Fokusera istället på att hålla dina handleder i en neutral position.
2. Använda Momentum
Alltför ofta ser jag människor svänga i armarna och använda fart för att lyfta upp vikten under omvända lockar. Vanligtvis händer detta för att de försöker lyfta för mycket.
Du kanske inte kan krypa så mycket vikt som du brukar göra under curlingrörelser under hand – och det är okej!
Fixen är enkel: välj en lättare vikt och fokusera på att göra din form perfekt. Att vara uppmärksam när du lyfter lättare kommer faktiskt att öka dina vinster och minska dina risker för skador.
3. Rushing The Motion
Ett annat vanligt misstag av bicep curl-fel är att rusa rörelsen.
Med andra ord exploderar människor genom den koncentriska delen av curl och sedan låter de vikten falla snabbt under rörelsens excentriska del.
Detta misstag stjäl stora vinster från din bicepsträning!Istället för att rusa igenom rörelsen, krulla vikten på ett långsamt, kontrollerat sätt.
Detta är inte bara säkrare, men det kommer att öka din tid under spänning och maximera fördelarna med de omvända krullarna.
Överhand Bicep Curl Variations
1. 1-arm Kettlebell överhand Bicep Curl
Overhand bicep curl kan också utföras ensidigt för att korrigera muskelobalanser och öka din mind-muscle-anslutning.
Ta tag i en kettlebell med ett överhandgrepp och utföra curl med samma form som standard omvänd curl.
Upprepa och byt armen!
2. Resistance Band Overhand Bicep Curl
Motståndsbandets omvända krullningsvariation är unik genom att motståndet ökar när du krullar uppåt. Därför arbetar dina muskler hårdast längst upp i varje rep.
Börja med att ta tag i båda handtagen med handflatorna vända mot dig. Gör sedan den omvända krullen långsamt och medvetet med samma form som skivstångens överhandscipkrullning.
Upprepa!
3. Alternativa överhandscepskrullar
Det finns gott om andra variationer i överhandscipkrullningen. Hantel omvända lockar kan vara de mest populära, men du kan använda vilken form av motstånd du vill.
Prova en rak bar på ett remskivsystem, en 45 pund platta eller ett par tunga böcker. Var gärna kreativ!
Överhand Bicep Curl Alternatives
Om du gillade den omvända curl, kolla in dessa alternativa övningar för att förbättra din armträning:
1 Omvänd Zottman Curl
Ta ett par hantlar med handflatorna vända mot dig. Anta en stående position med fötterna ungefär höftbredd.
Håll ryggen rak, dra ihop din biceps för att krulla hantlarna uppåt. Pressa biceps hårt överst och vrid händerna så att handflatorna kommer bort från dig.
Sänk långsamt hantlarna till utgångsläget och vrid händerna så att handflatorna vetter mot dig igen.
Upprepa denna rörelse för önskat antal reps.
2. Cross Arm Landmine Concentration Curl
Säkra skivstången i en landminfäste, ett hörn eller hur du än kan stabilisera änden på ena sidan av stången på marken framför dig.
Anta en stående position vinkelrätt mot skivstången med fötterna i en bekväm hållning. Ta tag i skivstången med vänster hand och din handflata vänd uppåt.
Dra åt vänster bicep för att krulla skivstången uppåt och över kroppen. Pressa din bicep hårt uppe på repen och gå långsamt tillbaka till startpositionen.
Upprepa denna rörelse för önskat antal reps och var noga med att byta arm.
3. Dumbbell Hammer Curl
Ta ett par hantlar med handflatorna vända mot varandra. Anta en stabil stående ställning med rak rygg.
Engagera din kärna och dra ihop din brachialis för att krulla hantlarna uppåt. Pressa din brachialis hårt uppe på repen och sänk långsamt hantlarna till startpositionen.
Upprepa denna rörelse för önskat antal reps.
Letar du efter en intensiv biceps-träning?
Följ vidare till detta 5-minuters bicep-träningspass!
Gå med i invasionen!
Detta medlemskap i anabola utlänningar ger dig tillgång till träningskurser, rehabiliteringsprogram, dietplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!