Kostfiber och naturliga prebiotika för tarmhälsa: Vanliga frågor
Forskargruppen Translational Nutrition vid Institutionen för gastroenterologi undersöker effekterna av en hög fiber, hög prebiotisk diet.
- Vad är kostfiber?
- Vilka är hälsofördelarna med att äta en kost rik på fiber?
- Vad är prebiotikum?
- Vilka är hälsofördelarna med att äta en kost med hög prebiotika?
- Hur kan jag upprätthålla en sund balans mellan goda bakterier i min tarm?
- Vilka livsmedel är naturligt höga i prebiotika?
- Vissa livsmedel som baljväxter ger mycket vind. Hur kan jag minska denna effekt av en fiberrik kost som innehåller baljväxter / pulser?
- Hur mycket fiber ska jag äta varje dag?
- Vilka är några av strategierna för att öka min fiber intag?
- Vad händer om jag har irritabelt tarmsyndrom?
Vad är kostfiber?
Kostfiber, kan definieras som ’det ätbara delar av växter eller analoga kolhydrater som är resistenta mot matsmältning och absorption i människans tunntarm med fullständig eller partiell jäsning i tjocktarmen. ”
Kostfiber spelar en viktig roll i tarmen inklusive:
- bulking / laxation och påskyndar ”transit” genom tarmen (dvs. grovfoder)
- ger jäsningssubstrat för produktion av kortkedjiga fettsyror (SCFA) acetat, propionat och butyrat. Vissa fibertyper (t.ex. resistent stärkelse) är ett bra substrat för produktion av butyrat (en SCFA med en speciell roll för att hålla tarmen frisk).
- stimulera selektiv tillväxt av vissa nyttiga tarmbakterier (dvs. . prebiotisk)
- saktar upp absorptionshastigheten från tunntarmen (t.ex. sänker det glykemiska och insulinemiska svaret).
Olika fibertyper varierar dock i hur ja de utför dessa olika roller. Till exempel finns det några fibrer som är särskilt bra vid bulking och laxation. Resistent stärkelse är ett utmärkt substrat för SCFA-butyratproduktion och fruktaner (inulin) är mycket effektiva för att stimulera tillväxten av bakterier (dvs. prebiotisk). Av denna anledning är det viktigt att äta en mängd olika livsmedel för att säkerställa att du får tillräckligt med alla olika fibertyper.
Vilka är hälsofördelarna med att äta en kost med hög fiber?
Kostfiber har krediterats med en mängd hälsofördelar, inklusive potentialen att minska risken för kranskärlssjukdom, stroke, högt blodtryck, diabetes, fetma och vissa gastrointestinala störningar. Tillräckligt intag av kostfiber kan också förbättra blodfettprofilerna, sänka blodtrycket, förbättra glykemisk kontroll, förbättra laxation, främja viktminskning och förbättra immunfunktionen.
Vad är en prebiotisk?
En prebiotikum är en typ av fiber (men inte alla fibrer är prebiotiska). För att klassificeras som prebiotikum måste fibern passera genom mag-tarmkanalen osmält och stimulera tillväxten och / eller aktiviteten hos vissa ”goda” bakterier i tjocktarmen. Prebiotika inkluderar fruktaner och galakto-oligosachairdes (GOS). Se tabell 1 nedan för exempel på mat som naturligt innehåller mycket prebiotika.
Vilka är hälsofördelarna med att äta en diet med hög prebiotika?
Eftersom prebiotika är en relativt ny upptäckt, bevis som stöder deras hälsofördel börjar bara dyka upp. Vissa hälsofördelar som tillskrivs prebiotiskt intag inkluderar modulering av tarmmikrobioten, förbättrad mineralabsorption, möjligt skydd mot koloncancer, förbättrad blodglukos- och insulinprofil, skydd mot tarminfektioner och förändringar i utvecklingen av vissa inflammatoriska tillstånd.
Hur kan jag upprätthålla en sund balans mellan goda bakterier i tarmen?
Ett sätt att öka antalet goda bakterier i tarmen är att äta prebiotika.
Vilka livsmedel är naturligt högt i prebiotika?
Kostfibrer som klassificeras som har höga prebiotiska effekter inkluderar inulin, frukto-oligosackarider (fruktaner, FOS) och galakto-oligosackarider (GOS). Tabell 1 beskriver matkällor för prebiotika och se våra receptförslag:
Tabell 1
| Grönsaker | Jordärtskockor, cikoria, vitlök, lök, purjolök, schalottenlök, vårlök, sparris, rödbetor, fänkålslök, gröna ärtor, snöärtor, sockermajs, savokål |
| baljväxter | Kikärter, linser, röda njure bönor, bakade bönor, sojabönor |
| Frukt | Vaniljsåsäpplen, nektariner, vita persikor, persimon, tamarillo, vattenmelon, rambutan, grapefrukt, granatäpple. Torkad frukt (t.ex.dadlar, fikon) |
| Bröd / flingor / snacks | Korn, rågbröd, rågkakor, pasta, gnocchi, couscous, vetekli, vetebröd, havre |
| Nötter och frön | Cashewnötter, pistaschnötter |
| Övrigt | Bröstmjölk hos människa |
Det är viktigt att notera att förutom naturligt ’ prebiotika, många av dessa livsmedel är också utmärkta källor till kostfibrer (grovfoder) och resistent stärkelse.
Hur minskar jag flatulens eller ”vind” på en fiberrik kost inklusive baljväxter / pulser? >
Vissa livsmedel som baljväxter ger mycket vind. Vinden är resultatet av överdriven gas som produceras genom tarmens mikroflora. Detta händer ofta när människor byter från en diet med låg fiber för att inkludera livsmedel med mycket fiber som baljväxter. Vi rekommenderar att du introducerar dessa livsmedel med hög fiber mycket gradvis under 7 dagar. Detta ger din tarm- och tarmbakterier tid att anpassa sig till den större mängd fiber som kommer in i tjocktarmen. Du borde ha mindre problem med överdriven ”vind”.
Hur mycket fiber ska jag äta varje dag?
National Health and Medical Research Council rekommenderar att kvinnor och män konsumerar minst 25 g respektive 30 g fiber per dag. Trots dessa rekommendationer äter många australier inte tillräckligt med fiber.
Vilka är några strategier jag kan använda för att öka mitt fiberintag?
Följande strategier kan hjälpa dig att öka ditt fiberintag .
o Ät en fiberrik frukostflingor o Lägg till några matskedar obearbetat kli eller psylliumskal till spannmål, soppor, grytor, yoghurt, smoothies, efterrätt och kexrecept
o Lägg till nötter, torkad frukt och frön till spannmål
o Ät fullkornbröd
o Ät frukt- och grönsakskal, inte skala dem o Snack på frukt, nötter och frön.
o Läs livsmedelsetiketter och välj mat som innehåller mer fiber. o Lägg baljväxter och linser till soppor, grytor och sallader.
o Ät baljväxt- eller linsbaserade rätter några nätter i veckan, till exempel felafels, kikärtsallad, dhal eller linssoppa. o Ät frukt istället för att dricka fruktjuice eller läsk
Jag har medicinskt diagnostiserad irritabel tarmsyndrom (IBS) och har rekommenderats att undvika att äta många av de högprebiotiska livsmedel som anges här.
Om du har fått diagnosen IBS av din läkare kan du ha blivit placerad på ’Monash University låg FODMAP-diet’. Den låga FODMAP-dieten är en speciell terapeutisk diet som är utformad för att lindra de oönskade gastrointestinala symtomen som är associerade med detta tillstånd. Du måste söka vägledning av en kvalificerad dietist med erfarenhet inom detta område. Vi rekommenderar att Low FODMAP-diet följs under en period av 2-6 veckor följt av granskning från din dietist. Din dietist kommer att ge råd om vilka livsmedel (och hur mycket) som kan introduceras på nytt. Det långsiktiga målet för kosthantering är att du ska kunna återgå till en normal diet (som innehåller livsmedel med hög fiber) utan (eller mycket få) kostbegränsningar. Du måste söka råd från en vårdpersonal innan du begränsar ditt FODMAP-intag. En låg FODMAP-diet minskar intaget av livsmedel med mycket fiber och naturliga prebiotika, vilket i sin tur kan påverka tillväxten av vissa bakterier i tarmen. Det är därför vi avråder från att följa en strikt låg FODMAP-diet i onödan.