Visste du att järn spelar en viktig roll för att säkerställa välbefinnande och optimera fysisk prestanda? Om dina nivåer av järn är låga kan du känna dig trött och köra ner; om du har för mycket järn kan dina nivåer av triglycerider och LDL-kolesterol öka. För att ta reda på exakt vad dina järnnivåer är kan du registrera dig för en InsideTracker-plan. Om dina järnnivåer är utom räckhåll kommer InsideTracker att ge dig förslag på kost, motion, tillskott och livsstilsförändringar som hjälper dig att optimera dem.
Varför behöver du järn?
Järn är ett viktigt mineral som är en del av proteinet hemoglobin, som finns i alla kroppens röda blodkroppar. Hemoglobin arbetar för att förse musklerna och andra organ med tillräckligt med syre, liksom för att hjälpa kroppen att omvandla kolhydrater och fett till energi. Att bibehålla optimala nivåer av järn är viktigt för både idrottare och icke-idrottare eftersom järn spelar följande viktiga roller i kroppen:
Producerar röda blodkroppar och hemoglobin Syntetiserar protein Behåller hårets och hudens hälsa. immunsystem Hjälper till att skapa energi
Om du har brist på järn har du förmodligen lägre nivåer av röda blodkroppar och hemoglobin, vilket kan påverka prestanda och allmänt välbefinnande negativt. Låga nivåer av järn i blodet kan minska kroppens förmåga att använda energi effektivt under träning. Symtom på järnbrist kan innefatta frekventa skador, ett försvagat immunförsvar, kronisk trötthet, irritabilitet och hög träningspuls. Om du är en idrottsman som vill hålla din kropp energi under en atletisk händelse måste du behålla dina järnnivåer så att du inte blir trött för snabbt!
Hur mycket järn behöver du?
Rekommenderad kosttillskott (RDA) för järn för vuxna kvinnor är 18 milligram per dag. RDA för vuxna män är 8 milligram. Om du är en uthållighetsidrottare behöver du troligtvis mer än RDA för järn för att hålla syret som flyter genom kroppen under långa träningspass och tävlingar.
Vem riskerar järnbrist?
Tre grupper av människor möter ökad risk för järnbrist: idrottare, kvinnor och vegetarianer. Idrottare tenderar att tömma järn i snabbare takt än icke-idrottare, vilket kan förklara varför nästan tjugo procent av alla fritidsidrottare är anemiska och en tredjedel är järnbrist. Din kropp tappar järn under tunga träningsperioder genom svettning, löpning och gastrointestinal blödning som ibland kan följa intensiva träningspass. Så det är väldigt viktigt att titta på ditt järnintag för att undvika platåbildning under en atletisk tävling. Idrottare med låga nivåer av järn bör höja blodets järnnivå, vilket följaktligen ökar mängden syre som lungorna kan absorbera (känd som deras VO2max) och deras anaeroba kapacitet. Kvinnor före klimakteriet har en ökad risk för utarmade järnnivåer på grund av hemoglobinet som går förlorat i blod under menstruationen. I synnerhet är kvinnliga idrottare tre gånger mer benägna att vara anemiska än icke-atletiska kvinnor. Slutligen riskerar vegetarianer också järnbrist eftersom järnet i växtbaserade livsmedel är svårare för kroppen att absorbera än järnet i animaliska produkter.
Vilka är de olika typerna av järn?
Det finns två typer av kostjärn: heme och icke-heme. När många tänker på kostkällor av järn är den första bilden som kommer att tänka på rött kött, men växtbaserade livsmedel kan också innehålla järn! Kött, särskilt rött kött, är den bästa källan till hemejärn. När vi äter kött, konsumerar vi blodproteinerna och hemoglobinet som finns i djurets kropp. Däremot kommer järn som inte är heme främst från växter. Icke-hemejärn utgör faktiskt majoriteten av det järn som vi konsumerar i våra dieter. Ris, vete, havre, nötter, frukt, grönsaker, bönor och berikade bearbetade livsmedel är typiska källor till icke-hemjärn.
Hemjärn absorberas vanligtvis i en högre takt än icke-hemjärn, vilket betyder att kroppen lättare absorberar järn från animaliska produkter än järn som härrör från vegetabiliska livsmedel. Om du är vegetarian, kom ihåg att absorptionshastigheten för hemjärn från djurbaserade källor varierar från 15-35 procent, jämfört med 2-20 procent absorption av icke-hemjärn. Därför kan vegetarianer behöva konsumera dubbelt så mycket kostjärn som köttätare för att absorbera en tillräcklig mängd järn varje dag.
Det finns många bra källor till icke-hemejärn. Mörka bladgrönsaker och torkade bönor är bland de bästa vegetariska källorna till järn. Många frukostflingor och brödprodukter är berikade med järn, så se till att du äter mycket av dessa, särskilt fullkornsmat! InsideTracker har ett vegetariskt alternativ och kommer att rekommendera en mängd olika vegetariska livsmedel som kan uppfylla dina järnbehov.
Dessutom kan flera typer av livsmedel minska mängden icke-hemejärn som kroppen absorberar. Tanninerna i kaffe och te, mejeriprodukter, fibrer, ägg och vissa typer av choklad kan till exempel hämma absorptionen av icke-järn. Den goda nyheten är att C-vitamin hjälper till att markant öka absorptionen av icke-järn. Att dricka ett glas apelsinjuice med middagen kan till exempel öka järnabsorptionen utan heme upp till sex gånger!
Oavsett om du äter kött eller inte är det viktigt att känna till din järnstatus. InsideTracker blodanalys kan berätta om du behöver öka din konsumtion av järn i kosten, så låt dig bli kontrollerad idag!