Känna igen och förstå symptomen på ångest. Det mänskliga ångestsvaret är en naturlig del av en sund funktion. När vi upptäcker ett hot aktiveras vårt sympatiska nervsystem och börjar förbereda vår kropp för handling. Detta kallas kampen-eller-fly-svaret, och det fungerar för att skydda oss. Många av de obehagliga symtomen på ångest uppstår eftersom vår kropp försöker pumpa mer blod mot våra muskler, för att förbereda oss för att slåss eller springa iväg. Till exempel slår vårt hjärta snabbare och vi andas snabbare för att få mer syre till våra muskler, och vi får en torr mun och ”fjärilar” i magen när energi och blod avleds från dessa regioner mot våra muskler.
Hypermedvetenhet och misstolkning av dessa kroppsliga förnimmelser är ett vanligt problem i många ångestsyndrom, inklusive fobier. I akrofobi kan till exempel en person som känner sig illamående och yr när han är högt tror att detta är tecken på ett förestående katastrofalt fall. Detta kan förvärra ångest, eftersom rädslan för att falla sannolikt kommer att göra de fysiska symtomen ännu värre.
För att undvika misstolkning och för att hjälpa dig att tolerera ångest, försök att bekanta dig med de fysiska symtomen på ångest. Detta hjälper dig att se dina symtom för vad de är: inget annat än din kropps naturliga kamp-eller-fly-svar. Även om vi inte bara kan välja att stänga av det här systemet, kommer ångestsvaret inte att vara för evigt. Kom ihåg: ångest kommer alltid att passera.
Bygg gradvis din tolerans mot dessa symtom runt höjder. Graderad exponeringsterapi använder den övergående karaktären av ångest, vilket hjälper dig att tolerera och rida ut kroppens ångestsvar. Tanken är att gradvis utsätta dig för det du fruktar, börja små och långsamt arbeta upp till svårare situationer. Du tränar varje steg tills din ångest avtar, och detta hjälper dig att skapa nya minnen när du upplever det fruktade objektet eller situationen utan att känna dig orolig. När du tränar och blir mer självsäker skriver du över ditt samband mellan stimulans och rädsla i ditt sinne. Med tiden börjar det en gång fruktade scenariot väcka mindre ångest.
För att börja, gör en lista över situationer som utlöser din fobi och sätt dem i ordning från minst till mest ångestprovokerande. För de enklaste stegen kan du börja med att titta på höjdbilder eller skapa mentala höjdbilder. Det viktiga är att börja med saker som väcker en liten men hanterbar nivå av ångest. Du kan sedan gå vidare till att stå nära höjder (som en rulltrappa i ett köpcentrum), sedan faktiskt använda en rulltrappa och sedan besöka en hög byggnad.
Testa den enklaste situationen du har valt, och stanna i den situationen tills din ångest avtar och du känner dig mer bekväm. Försök att hålla dig fokuserad på funktionerna i situationen eller bilden, engagera dig i omgivningen snarare än att fokusera på din ångest. Till exempel, om du står framför en hög byggnad, hur många våningar har den? Vilka färger och texturer kan du se? Kom ihåg att alla fysiska förnimmelser bara är kroppens naturliga svar och inte nödvändigtvis betyder att du är i fara. För varje steg kanske du tycker att det är bra att bedöma din ångest av 10 under den första minuten och märka hur betyget sjunker över tiden. Öva detta flera gånger tills din ångest för just den situationen har minskat. Du kan sedan prova nästa steg i din lista.
Att träna avslappningsövningar före, under och efter exponering kan vara till hjälp. Prova till exempel att använda mindfulness eller räkna andan. Mer information om dessa finns i resursavsnittet.
Varje individ kommer att variera i de exakta scenarier som de tycker är mest utmanande och hur snabbt de kan gå mellan steg. Försök att ta små steg som är utmanande men hanterbara. Ta dig tid: att lämna situationen innan din ångest har avtagit kan vara kontraproduktivt eftersom du kommer att fortsätta att associera den situationen med rädsla.
För många människor med höjdfruktan kan du prova dessa principer din egen eller med hjälp av en vän. Men om detta är för svårt eller din rädsla är särskilt allvarlig, bör du försöka dessa principer endast med stöd av en utbildad terapeut.
Förstå och sedan utmana din tro på höjder. Medan exponeringsterapi fokuserar på att minska känslor av ångest fokuserar kognitiv terapi övningar på en persons tro på höjder. Många människor med höjdfobi tror att något dåligt kommer att hända när de är höga. Du kan till exempel frukta att du kommer att välta, att strukturen kommer att kollapsa eller att du kan kasta dig bort. I kognitiv terapi är målet att hjälpa dig att lära dig att du är säkrare än du tror, och att ditt fruktade resultat om höjder faktiskt inte kommer att hända.
Ställ dig själv några frågor. Vad tror du kan hända när du utsätter dig för din rädsla? Hur troligt tror du det är (på en skala från 1-10) att detta skulle hända? Vad skulle resultatet av det hända? Till exempel kan du tro att om du går upp i en hög byggnad kommer strukturen att kollapsa: du känner dig säker på att detta kommer att hända och att du skulle bli allvarligt skadad när den gör det.
När du har svarat ovanstående frågor om sannolikheten för att din rädsla manifesterar sig kan du prova några ”beteendexperiment”. Det här är en typ av exponeringsaktivitet där du testar din tro. För ovanstående exempel kan du prova ett beteendexperiment där du går högt upp och ser vad som händer: om strukturen verkligen verkar instabil eller om du verkligen faller. Återigen kan du börja små med dina experiment och använda avslappningsövningar för att hjälpa dig. Tanken är att när du väl testat din rädsla ser du att det värsta inte faktiskt händer – eller att om något svårt händer är det inte så illa som du fruktade.
Försök att upptäcka säkerhetsbeteenden du använder. Under dessa experiment kanske du också vill identifiera eventuella säkerhetsbeteenden. Det här är beteenden som vi använder för att vi tror att de hjälper oss att hålla oss säkra. Det vanligaste säkerhetsbeteendet är undvikande: helt enkelt inte gå någonstans som kräver att vara högt uppe. Mer subtila exempel är att stänga ögonen, inte titta ner eller över kanterna, hålla fast vid något eller fokusera din uppmärksamhet på att upprepa en viss fras. Även om dessa kan vara till hjälp på kort sikt – till exempel att hålla fast vid räcken får oss att känna oss stadigare – sådana beteenden fungerar faktiskt som barriärer, vilket hindrar oss från att verkligen engagera oss i höjden. Som ett resultat kan vi inte lära oss att vi faktiskt är säkra och kan klara oss utan dem. Att hålla fast vid räcken, till exempel, innebär att vi inte får lära oss att vi kan stå på egen hand utan att falla, och så fortsätter vår ångest. Försök att identifiera vilka försvar du använder och upprepa sedan beteendexperimenten utan att använda dem.
Det är viktigt att notera att säkerhetsbeteenden skiljer sig mycket från användbara hanteringsmekanismer. De förstnämnda kommer i vägen för oss att lära oss att vi är säkra utan dem, medan adaptiva hanteringsmekanismer (som avslappningsövningar) helt enkelt hjälper oss att möta den svåra situationen och att tolerera vår ångest.
Efter varje beteendeexperiment, tänk på vad du har lärt dig. Följande frågor kan vara till hjälp: vad hände? Har någon av dina förväntade rädslor som du skrev ner i förväg inträffat? Vad hände istället? Vad gick igenom dig – och var det korrekt? Vad hände när du gjorde eller inte använde ditt försvar? Vad kan du lära dig av den här upplevelsen? Vad betyder det för framtiden?
Som med den graderade exponeringsövningen kan dessa övningar försökas på egen hand eller med stöd av en vän. Men om din rädsla är allvarlig eller om du kämpar för att identifiera din tro på höjder eller försvar som du använder, rekommenderas stöd av en utbildad terapeut.