När du tränar på axlarna försummar de flesta killarna sina bakre deltoider! De främre och mediala deltoiderna får all kärlek från pressar och laterala höjningar, men ’out of side, out of mind’ -mentaliteten verkar spela in när det gäller de bakre (bakre) deltoiderna!
Pec-däcket använder en bågrörelse för att bibehålla spänningen på de bakre delarna.
Rörelse: Isolering
Mål: Axlar
Krävs: Pec Deck Machine
Valfritt: Ej tillämpligt
Omvänd Pec Deck Fly Form :
Sitt på pec-däcksmaskinen med magen mot dynan.
Ta tag i pec-däckshandtagen så att dina överarmar är parallella med golvet.
Skjut tillbaka handtagen när du drar ihop ryggen och kläm på axelbladen.
Håll denna sammandragning i 1 sekund.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Reverse Pec Deck Fly Variations
Unilateral Reverse Pec Deck Fly
Istället för att komma ihop med två handtag åt gången trycker du på ett handtag medan du håller det andra handtaget på pec-däcket i ett statisk grepp, upprätthåller spänningen på den sidan av din deltoid mellan repetitioner.
Detta är en fantastisk kärnövning och används ofta för att övervinna en eftersläpande sida / korrigera dominans.
Du hittar när du flyger en sida i taget måste din kärna vara engagerad hela tiden för att bibehålla din position på maskinen.
Vanliga omvända Pec Deck Fly-misstag
Slår inte alla delar av Deltoid
Din axel består inte bara av en muskel, axeln består av 3 ”huvuden”, dessa är kända som:
- Den främre deltoid (framsidan av din axel)
- Medial deltoid (sidan av axeln)
- Den bakre deltoid (den bakre delen av axeln)
Om du är Om du inte tränar alla tre huvuden kommer du inte att bli rund, full axlar.
Axelträning baseras på två huvudrörelser, pressar och höjer, de traditionella hantel- och skivstångpressarna är en utmärkt startövning för din axelrutin eftersom de är en sammansatt övning (och slår därför alla huvuden på deltoid) kan vi sedan finslipa på de främre, mediala och bakre huvuden individuellt genom olika variationer av höjningar.
Med hjälp av ett partiellt rörelseområde
Delvis reps kan användas för att skjuta dig själv bortom din misslyckande i slutet av din uppsättning, hur strikt som helst, hela rörelseområdet måste övas först.
Dålig schemaläggning av din axelträning
Jag rekommenderar starkt att du har minst en dag mellan dina bröst- och axelträningspass.
Den platta skivstångsbänkpressen, lutande bänkpress och dopp placerar en stor mängd spänning på de främre deltoiderna (även om bröstet är den primära muskeln som riktas under denna övning). br> Om du går direkt från ett tungt bröstträning på måndag till en axel träning på tisdag kommer du inte att få det bästa för ditt träningspass – dina axlar kommer att återhämta sig och från min erfarenhet kommer du inte att kunna lyfta någonstans nära så tunga som om de var fräscha.
Pågående, alltför stora mängder stress som läggs på axlarna kan leda till en axelhindring som får dig att utföra de allra flesta övningar i överkroppen i veckor om inte månader, inte bra.
Om du är fastspänd för tiden och bara kan träna tre gånger i veckan är push / pull / ben träningspasset ett alternativ som träffar både bröst och axlar i samma (push) träning men om du kan träna 5 dagar i veckan rekommenderar jag att du delar en split i följande ordning:
Bröst
Tillbaka
Axlar
Arms
Ben
(vila)
Upprepa
Alternativt genom ett ben- eller vilodag mellan bröst- och axelträning.
Liknande & Ersättningsövningar
- Cabl e Crossovers
- Flat Hantelflugor
- Lutning Hantelflugor
Har du några frågor angående The Reverse Pec Deck Fly? Fråga nedan!
rapportera den här annonsen