Sit Bone Pain – 2017 Update (Svenska)

Mer om sit bone pain

Låt mig gissa, du är här eftersom du har smärta i sittbenet. Oavsett om du vill kalla dem sittben, sittande ben eller till och med sitzben, (förresten kommer ”sitz” från det tyska verbet ”sitzen”, vilket betyder ”att sitta.”) Det vi pratar om kallas tekniskt ischial tuberosities. Ischial hänvisar till namnet på området av ben på bäckenet och en tuberositet är en stor bula. Din smärta i sitt ben är verklig och jag är säker på att du vill veta vad du ska göra åt det.

Hur man bäst hanterar sitbensmärta beror på om orsaken till smärtan. Jag har lärt mig av att arbeta med många klienter och studenter att det vi tror är orsaken till sittsmärta och vad orsaken egentligen är är ofta två olika saker.

, att räkna ut orsaken till sittsmärta kan vara den svåraste delen av att hantera det! Om du inte kan räkna ut vad som orsakade det, kan du välja fel sätt att arbeta med din sitbenvärk, samtidigt som du undrar varför det får aldrig något bättre r. Du kan alltid kolla in min ursprungliga artikel om sittsmärta här.

Sitbensmärta kan komma från något av följande:

• Överdrivande böjningar i yoga och generering av allmänna inflammation vid hamstringfästet.
• Översträckning (rivning) av en hamstring som vanligtvis händer med en hörbar pop.
• Triggerpunkter som hänvisar till sittbenområdet.
• Adductor magnus-stam.
• En löprelaterad stam eller skada.

Hur känns det?

Det finns några viktiga frågor du kanske vill be om att få hjälp att identifiera källan till din smärta i sittbenet.

Är smärtan skarp och bara när du böjer dig framåt?

Känns det som en tråkig värk som inkluderar ett större område än själva sittbenet? Med andra ord är det ditt sittben och ibland också utstrålande lägre, kanske baksidan eller sidan av benet?

Kommer det på efter att ha sittat i en viss position ett tag?

Kommer smärtan och går oavsett aktivitet?

Försvinner smärtan när du tränar yoga eller gör andra aktiviteter?

Kommer du ihåg ögonblicket då detta började?

Har det förändrats sedan det ögonblicket om du kommer ihåg det?

Vad & var är sitbenen?

Vad är sitbenen?

Som jag nämnde kallas vad vi ofta kallar våra ”sitben eller sittande ben” mer tekniskt för ischial tuberosities.

Ischial avser ischium, som är den bakre (nedre), underlägsna (nedre) delen av de tre smälta benen som utgör bäckenet.

Tuberositet avser en stor upphöjd bula på ett ben.

Var är de placerade?

De ischiala tuberositeterna är knölbultar placerade på den bakre (bakre) sidan av ischiet.

Vi kallar dem sittande ben för om du satt ”ordentligt” skulle ditt bäcken ha en lätt främre lutning och förhoppningsvis skulle du sitta på dina sittben! När vi slungar och stoppar bäckenet lägger vi också vikt till korsbenet och eller halbenet (svansbenet).

Fästen till sittbenen

Det finns ett antal viktiga muskler och andra strukturer som fäster vid de ischiala tuberositeterna. De inkluderar var och en av hamstringarna (semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris-långt huvud), adduktor magnus och det sakrotuberösa ligamentet. band (IT-band) till korsbenet.

Låt oss titta på var och en av musklerna och hur de eventuellt relaterar till sittande benvärk.

Hamstrings

Hamsträngarna är förmodligen de muskler i denna grupp som vi är mest bekanta med. Dessa tre muskler fäster vid ischial tuberositet vid sin proximala (övre) ände. Vid sin distala (nedre) ände korsar de knäleden.

På grund av deras direkta anslutning till sittbenet kan upprepat engagemang, snabbt ingrepp eller sträckning av dessa muskler leda till inflammation eller irritation av benet fästområde. Mina observationer är att kroniskt täta hamstrings som får människor att kämpa och anstränga sig för mycket, särskilt vid framåtböjning, kan leda till irritation.

Hamstrings som är förlovade medan de sträcker sig kan också leda till sittsmärta. p>

Adductor Magnus

Adductor magnus kallas ibland för den fjärde hamstringen eftersom den också fäster vid ischialen tuberositet vid dess proximala ände och en del av fibrerna sträcker sig över höftledet.

De mest sannolika orsakerna till en sittskada vid adduktormagnusen är antingen att de överjusteras eller helt enkelt går för långt i en bred ben framåtböjning (upavishta konasana eller prasarita padottanasana).

Sacrotuberous ligament

Sacrotuberous ligament är ett tjockt ligament som förbinder korsbenet med ischial tuberosity. Vävnaden av sakrotuberous ligament är en del av samma bindväv som paraspinalmusklerna som sedan blir vävnad som löper över korsbenet för att ansluta till ischial tuberosity och slutligen bli senorna i hamstrings.

Även om det möjligt att skada detta ligament, vanligtvis under någon form av sportaktivitet, skador tenderar inte att uppträda vid sittbenfästningen. Detta ligament är mycket mindre troligt att antingen hamstrings eller adduktor magnus är den skyldige i sittsmärta.

Sitbensmärta

Varför kan du uppleva smärta vid eller runt sitbenen ?

Smärta i sittben är inte ovanligt även för dem som inte har en yogapraxis. Det är också vanligt bland aktiviteter som kräver löpning, till exempel fotboll.

Det finns ett par överlappande problem relaterade till smärta i sittbenet, så det kan komma från ett antal olika platser. Att räkna ut det är inte alltid så enkelt. Det finns dock ett par scenarier som är något vanliga. Vilket scenario som inträffar kommer att förändra det sätt på vilket du arbetar med sittsmärta.

Hamstringsrivning eller irritation

En troligen skyldig om du upplever sittsmärta är en sönderriven, irriterad , eller inflammerad hamstring.

Ledtrådar som antyder att hamstrings är inblandade:

• Det hördes ett hörbart ”poppande ljud när den ursprungliga skadan inträffade.
• Smärta känns vid sittbenen när man böjer sig framåt, men bara när man håller benen ihop, inte när man trampar benen breda
• Området på hamstringarna strax ovanför knäleden är också ont när det palperas
• Det gör ont när du sitter under långa perioder

Hur modifierar man övningar för misstänkt hamstringsrev eller irritation?

• Försök att hålla benen raka när de är framåt böjning (bäst vid sittande version). Förläng ryggraden och få bäckenet att luta framåt, men vik bara till den punkt där du börjar känna känsla. Detta håller konstant spänning i hela hamstrings snarare än att rikta ytterligare tryck i de redan ömma fästena.
• En annan teknik som kan användas vid framåtböjning medan du gör solhälsningar är att böja knäna något när händerna går ner till golvet. Luta sedan ungefär hälften av din kroppsvikt i dina händer. Genom att ta vikten i händerna tar du den från fötterna och hamstringarna behöver inte dra ihop så starkt för att hålla dig från att falla framåt.
• Du kan böja knäna när du byter in eller ut av stående hållningar och sedan räta ut benen igen en gång i hållningen. En elev rapporterade att med hjälp av ett band runt fötterna under sittande framåtböjningar, när hennes ben var raka, hjälpte hon henne att hålla jämnt tryck genom hamstringarna och minskade hennes smärta i sittbenet betydligt. -balansera spänningen mellan quadriceps och hamstrings

Denna övning är lämplig för någon som upplever i allmänhet värkande hamstrings och / eller mild sittsmärta. Om du upplever mer intensiv sittsmärta, utforska först några av de andra bidragande faktorerna och modifieringarna. Det här är en övning som jag brukar ge studenter i slutet av träningen eftersom det verkar särskilt effektivt när vävnaderna värms upp, men du kan verkligen göra det när som helst.

Du kan läsa en förklaring i detta artikel eller titta på videon om den här tekniken nedan.

Titta på PNF-tekniken

Oassisterad

Trigger Points

En annan möjlighet om du upplever sit sit benvärk är triggerpunkter.

Ledtrådar som tyder på att triggerpunkter kan vara inblandade:

• Sit benvärk tänds och / eller ökar när man sitter länge, i en bil, en lång flygning eller till och med bara i en stol
• Palpation av gluteus minimus eller gluteus medius återger smärtupplevelsen

Det är viktigt att notera att triggerpunkter kan åtfölja andra bidragsgivare för att få benvärk. Det är möjligt att ha trasiga eller inflammerade muskler (hamstrings eller adduktor magnus) och också ha utlösande punkter som bidrar till smärtupplevelser. Det är också möjligt att spänningar i piriformis-muskeln bidrar till detta smärtmönster.

Hur arbetar man med triggerpunkter?

Du kan börja med att undersöka på Triggerpoints.net. Sök efter dessa muskler: gluteus minimus, gluteus medius, tensor fasciae latae och iliacus.

Du kan kontrollera dina egna muskler genom att placera en tennisboll där du ser X: erna i diagrammet och luta lite tryck i det plats med din kroppsvikt. Du kanske också vill börja med en större eller mjukare massageterapiboll om du känner mycket känsla av utlösande punkter.

Sök även en kvalificerad massage eller neuromuskulär terapeut.

Adductor Magnus

En sista möjlighet för bidrag till sittande benvärk är en sönderriven, irriterad eller inflammerad adduktor magnus.

Ledtrådar om att adduktor magnus kan bidra till smärta:

• Sittbenvärk känns i framåtböjning, men bara när benen är stegade breda, inte när de hålls ihop. Studenter har också rapporterat sittande benvärk i andra ställningar som trikonasana som kan indikera att en sönderriven eller inflammerad adduktormagnus bidrar till smärtupplevelser.

Hur modifierar man praxis för misstänkt adduktor magnusrivning eller irritation?

• Arbeta med breda ben framåt i din träning för att fortsätta sträcka adduktorerna, men lägg dig inte så djupt. Håll lätt tryck på musklerna och gå bara så långt du kan utan att uppleva smärta.

Kom ihåg att muskler tenderar att förlängas när de värms upp under rörelse. Känslorna av smärta kan förändras när du värms upp under träning, så var försiktig med att inte överdriva sträckan eftersom musklerna också kan dra åt sig något när de svalnar efter träning.

Har du sittsmärta?

Arbeta med sitbonesmärta och lindriga hamstrings

Hamstringsmusklerna

Gluteus Minimus Muscle

Piriformis Muscle

Sun Salutations – Forward Folding

Piriformis – A Real Pain In The…

Andra resurser

Ischiogluteal Bursit – Möjlig orsak till sittsmärta