Ska jag dricka protein före eller efter en träning?
Du kan ta in protein eller aminosyror före och efter träning, men om jag absolut måste välja en gång, skulle jag säga före träning. Sacrilege, säger du! Om du är mer upprörd än att en katt sparkade av en avsats, ge mig tid att förklara innan du klär av mitt ansikte.
Skakningar efter träning har länge ansetts vara de viktigaste delarna av träningspusset. Ny forskning tyder dock på att intag av protein och aminosyror före träning kan vara ännu mer fördelaktigt.
Häng där, kattunge. Här är varför:
Bränsle till dina muskler
Protein före träning, speciellt de grenade aminosyrorna (BCAA), hjälper till att bränna dina muskler under träningen. BCAA behöver inte att behandlas av din lever; efter att ha absorberats går de direkt till din blodström för att plockas upp av dina muskler.
Detta är nyckeln eftersom träning orsakar nedbrytning och oxidation av BCAA. Att tillhandahålla BCAA till arbetande muskler kommer att förhindra att din kropp behöver katabolisera den fungerande muskeln i sig.
Öka proteinsyntesen
Tillsätt protein innan din träningspass primerar pumpen: Det startar protein syntes under snarare än efter träningspasset.
Protein före träning ökar troligen aminosyrans tillförsel och upptag av muskler under träningen.
Taget ensamt eller som en del av ett komplett protein, BCAA hämmar muskelnedbrytning. Så proteinsyntesen höjs ännu högre!
Bränna fler kalorier
En studie publicerad i medicin och vetenskap inom idrott & Övning fann att en skopa vassleprotein före träning av ökad kaloriförbränning under de följande 24 timmarna.
Den exakta orsaken till denna ökning av kaloriförbränningen är okänd , men det kan bero på de extra metaboliska effekterna av ökande protein och modifierande substrat (energikällor) som används under träning.
Vänta inte på egghuvuden: Det är okej att skörda fördelarna med vad (ökad kaloriförbränning!) utan att veta varför (exakt metabolisk orsak).
En studie publicerad i Medicine and Science i Sport & Övning visade att en skopa vassleprotein före träning ökade kaloriförbränningen under de följande 24 timmarna.
Överföring Effekt
Det finns också en överföring ef av näringsämnen som tas under träningen. Efter intag av protein kan muskelproteinsyntes förbli förhöjd så länge som 3 timmar.
Detta innebär att proteinet före träning gör att du kan doppa dubbelt: Du skördar fördelarna med förhöjda aminosyror i blodet under din träningspass i förutom överföring av förhöjda aminosyranivåer i blodet efter träningen.
Denna förhöjning av aminosyrorna i blodet hjälper också till att förhindra överdriven muskelnedbrytning efter träningen.
Detta sker delvis genom minskning av det muskel-kataboliserande hormonet kortisol. En studie från 2007 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research visade att start av din träningsnäring med en protein-och-kolhydratskakning 30 minuter före träning ledde till en signifikant minskning av kortisol upp till en dag efter träningspasset.
Fettförbränningsbonus
Att ta protein (särskilt BCAA) ensamt före träning är extremt fördelaktigt under en lågkolhydratdiet. Konsumtionen av BCAA före träning, särskilt när glykogennivåerna är låga (som de är under en lågkolhydratdiet), leder till en ökning av fettoxidation (fettförbränning) under träning med hög intensitet som intervallträning eller metabolisk motståndsträning .
De näringsämnen du får i din träning är extremt kritiska för att utveckla och förfina din kroppsbyggnad.
Vinnaren: Pre-Workout Protein
De näringsämnen du får i dina träningspass är extremt kritiska för att utveckla och förfina din kropp. Om du hoppar över protein före träning hoppar du över en chans att stödja anabolism inom träning (muskeltillväxt OCH minskar katabolism efter träning (muskelnedbrytning).
Förutsatt att du får tillräckligt kostprotein under hela dag rekommenderar jag BCAA före träning. Deras fria form ger mycket snabbare absorption och upptag, vilket innebär att dina aminonivåer i blodet blir höga när du träffar träningsgolvet.