Tillbaka till hälsoproblem
Gör dig sömnig att dricka mjölk? Ja och nej. Proteinmat som mjölk och mjölkprodukter innehåller den sömnframkallande aminosyran tryptofan. Att ha varm mjölk vid sänggåendet är ett bra sätt att arbeta för att nå det rekommenderade antalet portioner mjölk och alternativ varje dag, och det kan vara ett tröstande sätt att varva ner. Ändå är det osannolikt att konsumera mjölk som sådan inducerar sömn, eftersom mängden tryptofan som finns i mjölk är för liten.
Tryptofan är en aminosyra som främjar sömn och finns i små mängder i alla proteiner. Det är en föregångare till de sömnframkallande föreningarna serotonin (en neurotransmittor) och melatonin (ett hormon som också fungerar som en neurotransmittor). För att tryptofan ska ha en lugnande effekt måste den således komma in i hjärnan genom att korsa blod-hjärnbarriären. Eftersom tryptofan använder samma transportsystem som andra aminosyror måste det dessutom tävla mot dem för att komma in i hjärnan.1
Även om det bara är osannolikt att äta proteinmat är det sannolikt att det inducerar sömn på grund av deras otillräckliga innehåll av tryptofan , att äta kolhydrater och protein i samma måltid gör tryptofan mer tillgängligt för hjärnan. En stor måltid, särskilt en rik på kolhydrater, stimulerar frisättningen av insulin. Detta främjar clearance av andra aminosyror från blodomloppet och underlättar tryptofans inträde i hjärnan.2 Ändå är det osäkert hur mycket kolhydrat som behövs och om detta kommer att inducera sömn.
Å andra sidan är vissa studier tyder på att α-laktalbumin, ett mjölkprotein med högt tryptofaninnehåll, också kan leda till förbättrad sömn genom en ökning av förhållandet mellan tryptofan och andra aminosyror i blodet. 3,4,5 Dessa studier undersökte dock α-laktalbumin som ett komplement till måltider, vilket innebär att mer bevis behövs för en definitiv slutsats. Dessutom är det oklart huruvida mängden som finns i mjölk är tillräcklig för att ha en effekt.
Att konsumera mjölk eller mjölkprodukter enbart kommer förmodligen inte att framkalla sömnighet eller sömnighet, eftersom mjölk i sig inte innehåller en tillräcklig mängd av tryptofan. Följaktligen kan mjölk och mjölkprodukter konsumeras när som helst på dygnet. Mjölk är också en näringsrik och tröstande mat som kan ingå i en rutin innan du lägger dig. Inte bara kan detta matval vara ett lugnande sätt att avsluta dagen och ha en god natts sömn, men det kan också hjälpa människor att möta de rekommenderade 2 till 4 portionerna mjölk och alternativ de behöver varje dag, beroende på deras åldersgrupp. / p>
- Silber BY och Schmitt JA. Effekter av tryptofanbelastning på mänsklig kognition, humör och sömn. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387-407.
- Wurtman RJ et al. Effekter av normala måltider som är rika på kolhydrater eller proteiner på förhållandet mellan tryptofan och tyrosin i plasma. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132.
- Markus CR et al. Bovint protein alfa-laktalbumin ökar plasma-förhållandet mellan tryptofan och andra stora neutrala aminosyror, och i sårbara ämnen ökar serotoninaktiviteten i hjärnan, minskar kortisolkoncentrationen och förbättrar humöret under stress. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536-1544.
- Markus CR et al. Kvällintag av α-laktalbumin ökar tillgängligheten av plama-tryptofan och förbättrar morgonvakenhet och hjärnans uppmärksamhet. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033.
- Minet-Ringuet J et al. En tryptofanrik proteindiet återställer sömnen effektivt efter matbrist hos råttan. Behav Brain Res 2004; 152: 335-340.
Nyckelord: sömn, tryptofan