Sötpotatis kännetecknas vanligtvis av sin kopparfärgade hud och levande orange kött, även om hundratals sorter som odlas över hela världen visar färger som vit, grädde, gul, rödlila och djuplila. Även om de ofta finns på semesterbord täckta av marshmallows eller blandade med tillsatta sötningsmedel, finns det inget behov! Trots sitt namn har sötpotatis en naturligt söt smak, som förbättras ytterligare genom tillagningsmetoder som rostning. De är också en av de bästa källorna till betakaroten – en föregångare till vitamin A.
Till skillnad från en potatis (ätliga knölar i nattskuggfamiljen) är den söta ”potatisen” en stor ätbar rot inom morning glory-familjen. De skiljer sig också från yams, som är ätliga knölar inom liljefamiljen och infödda i Afrika och Asien. Chansen är att ”yams” som finns i ditt lokala snabbköp är faktiskt en mängd sötpotatis. Äkta yams kännetecknas av sin svartbruna, barkliknande hud och vitt eller lila tonat kött.
Sötpotatis och hälsa
- Sötpotatis med orange kött är rikast i betakaroten. Sötpotatis med lila kött är rikare på antocyaniner. Betakaroten och antocyaniner är naturligt förekommande ”fyto” -kemikalier som ger grönsaker sina ljusa färger. Dessa fytokemikalier undersöks för deras potentiella roll för människors hälsa och sjukdomsförebyggande.
- Om man byter sötpotatis mot vitpotatis, du vill ändå gå lätt på portionerna: Även om sötpotatis är en rik källa till betakaroten, har de ett högt glykemiskt index och glykemisk belastning – nästan lika hög som en vitpotatis. De flesta äter inte söt potatis i samma överdimensionerade mängder som vita potatisar, vilket kanske är anledningen till att forskningsstudier inte har funnit att sötpotatis är en viktig skyldig för viktökning och diabetes.
Rik på :
- Vitamin A i form av betakaroten
- Vitamin B6
- C-vitamin
- Kalium
- Fiber
Gör
- Förvara sötpotatis på en sval, torr plats. De är mer fördärvliga än du kanske tror, så det är bäst att använd dem inom en inköpsvecka.
- Innan du lagar mat, skrubba skinnen så att de är ätliga och näringsrika.
- Stick igenom potatisen med en gaffel 4-5 gånger så att ånga kan släppa ut.
- Om du lagar mat i en ugn, placera det på ett fodrat bakplåt i en förvärmd ugn till 400 F. Baka i 45-60 minuter eller tills köttet är mjukt. Låt potatisen svalna några minuter innan du skivar den.
- Om du vinkar i mikrovågsugn, lägg den på en mikrovågssäker skål och värm den på hög 8-10 minuter. Vänd potatisen nedåt halvvägs genom tillagningen för att säkerställa jämn uppvärmning. Låt potatisen svalna några minuter innan du skär det.
- Om du kokar på spisen, skalar du potatisen och skär i en tumkuber. Skölj väl i ett durkslag. Överför potatis till en kruka och tillsätt vatten tills kuber är helt täckta. På medelhög värme täck potten och låt potatisen sjuda tills den är öm, vanligtvis cirka 15-20 minuter. Tappa potatisen i ett durkslag och krydda efter önskemål.
Servera
- Tillsätt kokta, tärnade sötpotatis i soppor eller sallader.
- För en snabb måltid, skiv en bakad sötpotatis i hälften och toppa med kokta bönor, broccoli och fetaost eller grekisk yoghurt.
- För mashad sötpotatis: Använd en gaffel, masher eller mixer för att purera de kokta potatisarna. Tillsätt vätska som vatten, buljong eller mjölk om en jämnare konsistens önskas. Krydda med lite salt, peppar, kryddor eller örter efter önskan.
-
För rostade sötpotatiskilar: Tvätta och skär en medelstor sötpotatis i klyftor . Belägg med olivolja och sprid i ett lager på ett bakplåt. Strö med en nypa salt och örter eller kryddor om så önskas. Baka vid 375 F i 25-35 minuter eller tills insidan är öm och utsidan är skarp.
Fler receptidéer och serveringsförslag med sötpotatis:
- Vegetarian Shepherd’s Pie
- Rostade sötpotatis med pekannötter
Visste du det?
- Förutom roten, sötpotatis blad och skott är också ätliga och äts ofta i vissa länder.
- Kokande sötpotatis behåller mer betakaroten och gör näringsämnet mer absorberbart än andra tillagningsmetoder som bakning eller stekning. Upp till 92% av näringsämnet kan behållas genom att begränsa tillagningstiden, till exempel kokning i en kruka med tätt täckt lock i 20 minuter. Att laga mat med huden ytterligare hjälper till att minimera läckage av näringsämnen inklusive betakaroten och vitamin C.
Användningsvillkor
Innehållet på denna webbplats är för utbildningsändamål och är inte avsett att erbjuda personlig medicinsk rådgivning.Du bör söka råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare om du har frågor angående ett medicinskt tillstånd. Bortse aldrig från professionell medicinsk rådgivning eller försena att söka det på grund av något du har läst på denna webbplats. Näringskällan rekommenderar eller godkänner inga produkter.