SOVANFÖRNYRELSE

TYPER AV SOVSTÖRNING

Det finns många typer av sömnstörningar. Vissa är sällsynta än andra. Narkolepsi innebär till exempel att somna oväntat med ett ögonblicks varsel, även på offentliga platser. Sömnapné, som är mindre sällsynt, innebär avbrott i andningen när du sover. Vi kommer inte att ta itu med sådana relativt ovanliga sömnstörningar. Istället kommer vårt fokus här att vara på de vanligaste formerna av sömnstörningar: nämligen att somna och somna.

Orsaker till sömnstörningar

Orsakerna till sömnstörningar är många och varierande. . Sömnstörningar kan till exempel utlösas av relativt enkla miljöhändelser, såsom överdrivet buller eller för mycket ljus. Det kan relateras till fysiska faktorer, såsom kost eller motion. Sömn kan också störas av stressfaktorer, antingen kroniska eller akuta, och känslomässiga händelser. Dessutom kan svårigheter att somna åtföljas av svårigheter att somna, och de två kan ha olika orsaker och olika betydelser.

Av olika skäl är studenter särskilt benägna att sova störning. Att bara börja på college och anpassa sig till college-livet kan vara mycket stressande och påverka studentens förmåga att sova ordentligt. Detsamma kan sägas för att hålla jämna steg med de pågående akademiska och sociala kraven i college-livet. För studenter som rymmer tillsammans kan skillnader i nattrutiner orsaka sömnstörningar, liksom interpersonella friktioner och spänningar. Mellan att möta akademiska tidsfrister och umgås kan collegestudentens schema bli mycket oregelbunden och störa normala sömnmönster. Användningen av alkohol och koffein är vanliga orsaker till sömnstörningar hos studenter, liksom förhållandeförändringar och familjeproblem.

Vissa högskolestudenter löper risk för sömnstörningar främst för att de inte inser vikten av sova. De kan se tid som sov som bortkastad tid och medvetet bortse från behovet av sömn. Ändå är sömn avgörande för optimal funktion och att ignorera behovet av sömn har många negativa konsekvenser, inklusive irritabilitet, utmattning, brist på koncentration och nedsatt bedömning.

Sömnstörningar kan också vara en indikation på en större medicinsk tillstånd eller psykisk störning. Det kan till exempel vara ett symptom på en ångest eller sinnesstörning. Dessutom kan sömnstörningar som är kroniska eller svåra orsaka eller förvärra allvarlig psykisk störning. Det är därför allmänt tillrådligt att överväga att få läkarundersökning och / eller psykologisk rådgivning om sömnstörningar kvarstår.

FÖRBÄTTRING AV DINA SOVHABITER

Det finns ett antal saker du kan göra för att bekämpa eller förhindra sömnstörningar. Till att börja med bör du tänka på vad som stör din sömn. Vad har hållit dig vaken eller väckt dig när du somnat? Vem eller vad är inblandad? Det kan vara uppenbart för dig, till exempel att din sömnmiljö är för högljudd. I så fall måste du hitta något lämpligt sätt att antingen minska bullret eller neutralisera det. Du kan behöva be någon att vara lite tystare; du kan bära öronproppar i sängen; du kan använda en vitbrusmaskin för att drunkna ut det kränkande bullret; eller hitta någon liknande lämplig lösning. Olämpliga lösningar skulle innefatta: ligga i sängen, planera hämnd på den som gör bullret; dricka tills du går förbi; och ta oskrivna mediciner för att somna varje natt.

Beroende på vad som har orsakat din sömnstörning kan du överväga ett eller flera av följande:

• Erkänna ditt behov för sömn. Ge dig själv tillräckligt med tid att sova.
• Upprätta ett vanligt sömnschema. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och stå upp vid samma tid varje morgon.
• Upprätta en regelbunden nattrutin. Spendera timmen före sänggåendet med lite avkopplande beteende.
• Undvik koffein. Koffein är ett stimulerande medel som kan stanna i ditt system i 8 timmar eller mer.
• Undvik alkohol. Alkohol kan ha en tillfälligt sederande effekt, men det kan också ha en ”kickback” -effekt och orsaka förödelse för kroppens naturliga sömnsystem.
• Utöva regelbunden fysisk aktivitet. Brist på motion kan leda dig till att vara ” knappat upp ”och kan inte koppla av på natten.
• Undvik fysisk ansträngning för nära sänggåendet. Din kropp behöver tid att slå sig ner före sömnen.
• Undvik att oroa dig eller fundera över problem som ligger för nära sänggåendet. Ditt sinne behöver också tid att slå sig ner innan du sover.
• Gör din sömnmiljö så bekväm som du kan. Gör justeringar av ljud, ljus och temperatur om det behövs.
• Lär dig och använd avslappning eller meditationsteknik. Dessa tekniker kan hjälpa till att lindra din spänning och minska din frustration samt hjälpa dig att sova.
• Ta itu med alla pågående problem som kan orsaka dig stress eller ångest. Du kanske tycker att det är överraskande bra att lägga sig på att diskutera dina bekymmer under dagen med någon du kan lita på.

PRAKTISKT FÖRVARANDE FÖR BRA SOVAN

• Försök sova bara när du är dåsig.
• Om du inte kan somna eller somna, lämna ditt sovrum och delta i en lugn aktivitet någon annanstans. Tillåt dig inte att somna utanför sovrummet.
• Gå tillbaka till sängen när – och bara när – du är sömnig. Upprepa denna process ofta efter behov hela natten.
• Håll en regelbunden uppkomsttid, även på lediga dagar och på helger.
• Använd ditt sovrum endast för sömn och sex.
• Undvik tupplur på dagtid. Om sömnighet på dagtid blir överväldigande, begränsa tupplurstiden till en enda tupplur på mindre än en timme, senast kl. 15.00.
• Distrahera ditt sinne. Att ligga i sängen utan att sova och frustrerad måste undvikas.
• Försök läsa eller titta på ett videoband eller lyssna på böcker på band. Det kan vara nödvändigt att gå in i ett annat rum för att göra detta.
• Undvik koffein inom fyra till sex timmar efter läggdags.
• Undvik att använda nikotin nära sänggåendet eller under natten.
• Drick inte alkoholhaltiga drycker inom fyra till sex timmar efter sänggåendet.
• Medan ett lätt mellanmål före sänggåendet kan hjälpa till att främja god sömn, undvik stora måltider.
• Undvik ansträngande träning inom sex timmar efter läggdags.
• Minimera ljus, buller och extrema temperaturer i sovrummet.