Sömn är en viktig del av den allmänna hälsan. Att få tillräckligt med sömn erbjuder en mängd fördelar, som att känna sig mer energisk under dagen, förbättra immunfunktionen och att hjälpa hjärnan att bearbeta och lagra ny information.
För många människor kan det vara en utmaning att få tillräckligt med sömn. . Enligt Centers for Disease Control (CDC) får nästan en tredjedel av amerikanerna mindre än sex timmars sömn. Att förlora sömn är ännu vanligare hos personer som arbetar inom medicinskt arbete eller andra skiftarbete.
Att inte få tillräckligt med sömn kan få allvarliga konsekvenser och störa arbete, skola och bilkörning. Att sova mindre än sju timmar per natt regelbundet ökar risken för diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke. Sömnbrist är också kopplat till nedsatt immunfunktion, metabolisk dysreglering och viktökning, och en större risk för fall och olyckor. Långvarig sömnbrist påverkar också minne och kognitiva funktioner.
Eftersom det är så kroniskt underskattat kan det få så allvarliga konsekvenser, är det naturligt att vilja veta hur man kan återhämta sig från förlorad sömn. Den goda nyheten är att genom att ta rätt steg kan människor återhämta sig och få tillbaka fördelarna med tillräcklig kvalitetsvila.
Vad är sömnskuld?
Sömnskuld, även kallad sömn underskott, är skillnaden mellan mängden sömn som någon behöver och den mängd de faktiskt får. Om din kropp till exempel behöver åtta timmars sömn per natt, men bara får sex – har du två timmars sömnskuld.
Eftersom sömnskuld är kumulativ, går det att sova 30 eller 60 minuter senare än vanligt i några dagar kan snabbt lägga upp. De vanligaste aktiviteterna som får amerikaner att sakna sömn är arbetstid, pendling, umgänge, avkoppling och titt på TV.
Att ackumulera sömnskuld betyder inte alltid att vi känner oss trötta. Forskning har visat att människor kognitivt kan anpassa sig till kronisk sömnbegränsning, inte känna sig särskilt sömniga trots att deras kropp visar betydande nedgångar i fysisk och mental prestation.
Undvik sömnskuld
Det enklaste sätt att undvika konsekvenserna av förlorad sömn är att undvika att ackumulera sömnskuld i första hand. Lär dig hur mycket sömn din kropp behöver och prioritera sömn som ett av de viktigaste sätten att ta hand om din kropp.
Även om mängden sömn, människor behöver kan variera från person till person, de flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn per natt enligt riktlinjer från National Sleep Foundation. Barn och tonåringar behöver ännu mer sömn för att stödja sina kroppar när de växer och utvecklas.
Det kan verka som att offra lite sömn för att studera eller arbeta några timmar till hjälper dig att bli mer klar, men kom ihåg att få tillräcklig sömn förbättrar kognitiv prestanda och låter dig vara mer fokuserad och effektiv under dagen. Här är några fler idéer för att förbättra din sömnhygien för att minska risken för att ackumulera sömnskuld:
- Håll ett fast sömnschema: Om du upprätthåller ett inställt sömnschema kan du prioritera sömn och se till att du får tillräckligt med vila. Om du behöver ändra ditt sömnschema, gör det långsamt genom att ändra det i steg om 30 till 60 minuter.
- Utveckla en nattlig rutin: Att ha en nattlig rutin gör att din kropp kan slappna av och förbereda sig för kvalitetssömn . Ställ ett larm i 30 minuter till en timme före sängen för att påminna dig om att dämpa lamporna, stänga av elektronik och hitta en avkopplande aktivitet.
- Tänk på dagvanor: Om du är kroniskt underskattad, tänk om varje dag aktiviteter som kan bidra till sömnproblem. Se till att du får tillräckligt med dagsljus och tränar under dagen, inte dricker koffein för nära sänggåendet och begränsar aktiviteterna i din säng till bara sömn och sex. Att begränsa skärmtiden innan du sover kan också bidra till att minska sömnproblem.
- Förbättra sovrumsmiljön: Optimera din sovrumsmiljö för sömn. Håll temperaturen bekväm att sova (runt 65 ° F), blockera ljus eller ljud som kan hålla dig vaken och överväga att byta ut madrassen, kudden eller lakan om de blir äldre eller obekväma.
Ibland är sömnlöshet oundviklig. Oavsett om det beror på ett krävande arbetsschema eller en sen natt med familj eller vänner, är det viktigt att ha en plan för att återhämta sig efter förlorad sömn. Lyckligtvis, med lite tålamod och konsistens, kan människor återhämta sig från sömnskuld och återfå fördelarna med att vara väl sovande.
Återhämta sig från sömnskuld
Att ta en tupplur är ofta det första. det kommer att tänka på när vi är undersköna och med goda skäl. En kort tupplur på 10 till 20 minuter kan hjälpa dig att känna dig mer uppdaterad på dagen. En tupplur på eftermiddagen kan öka arbetsminnet, inlärningen och mental skärpa i några timmar.
Att sova på helgerna för att komma ikapp sömnen är en annan vanlig metod.Tyvärr är det inte klart om sovande faktiskt kompenserar för sömnskuld eller om det helt enkelt representerar en återgång till våra normala sömnmönster. En studie visade att sömn på helger inte vänder om metabolisk dysreglering och potentiell viktökning i samband med regelbunden sömnförlust.
En oro för både tupplur och sömn på helgerna är att när du inte är sömn , lite extra vila kan ge en falsk känsla av återhämtning. Du kan må bättre under en liten stund efter att ha fått extra sömn, men sömnförlustens snöbolleffekter är en skuld som det tar längre tid att återbetala.
Medan du sover i en morgon eller två kan det hjälpa, det är ofta inte tillräckligt. Forskning har visat att det kan ta upp till fyra dagar att återhämta sig från en timmes förlorad sömn och upp till nio dagar för att eliminera sömnskuld. En fullständig återhämtning från sömnskuld återställer vår kropp till sin baslinje, vilket minskar riskerna med sömnförlust.
Tips för att komma ikapp sömnen
Om du hoppas kunna komma ikapp sömn efter ackumulering av sömnskuld, här är några idéer för att komma tillbaka till ett hälsosamt sömnschema och återhämta sig från effekterna av sömnförlust:
- Konsistens är nyckeln: Bygg tid in i ditt schema för sömn och försök att hålla din läggdags- och morgonlarm samma varje dag, även på helger. Att hålla ett enhetligt sömnschema är viktigt för att synkronisera dygnsrytmer.
- Håll en dagbok: En sömndagbok kan hjälpa dig att spåra dina sömnmönster och alla mönster eller metoder som påverkar din sömn. Prova National Sleep Foundation: s sömndagbok, det tar bara några minuter om dagen.
- Prova en tupplur på eftermiddagen: Även om tupplur inte ersätter förlorad sömn kan det hjälpa dig att känna dig mer utvilad under dagen . Tupplurar kan vara särskilt användbara för skiftarbetare eller personer som inte kan upprätthålla ett enhetligt sömnschema. Även en kort tupplur kan uppdatera resten av dagen.
- Ge det tid: Kom ihåg att det kan ta dagar att återhämta sig från en sömnskuld. Öka din sömntid långsamt, med 15 till 30 minuter åt gången, tills du når optimal sömn för din kropp. Fokusera på att förbättra din sömnhygien och konsekvent få tillräckligt med vila, och din kropp kommer att göra resten.
- Prata med din läkare: Om sömnskuld stör dina aktiviteter på dagtid eller om du har problem med att återhämta dig, det är viktigt att prata med din läkare. En läkare kan diskutera risken för en odiagnostiserad sömnstörning, som sömnlöshet, och erbjuda personliga tips för att förbättra din sömn.