Ursprungligen publicerad oktober 2013 Vail Weekly Magazine
Löpare och cyklister känner till iliotibialbandet eller ”IT-bandet” (ITB) väl … Vi tenderar att rulla det, knåda det och försöka sträcka det hela tiden. Det är vanligtvis ett förhållande mellan kärlek och hat starkt partiskt mot hat. Problemet är att ny forskning visar att mycket av detta självtillförda lidande inte gör mycket för att ändra ITB.
IT-bandet är den förtjockade aspekten av fascia lata (bindväv) som omger hela låret. Denna täta ojämna vävnad möjliggör överföring av krafter mellan höft och knä. Den uppstår från höften i tre delar: Från glutealmusklerna i ryggen, från iliumens topp (höftbenet) i mitten och det omsluter tensor fascia lata-muskeln framtill. Det sätts in under knäet och hjälper till att stabilisera leden.
Iliotibial band syndrom är ett smärtsamt tillstånd som påverkar sidoknäet hos idrottare, särskilt löpare och cyklister. Det kallas också iliotibialt bandfriktionssyndrom eftersom man ofta tror att smärtan är ett resultat av onormal spårning framåt och bakåt av bandet mot lårbenet. Denna uppfattning har ifrågasatts av ny forskning, som visar att IT-bandet inte alls går framåt och bakåt. Smärtan är faktiskt från kompression av ITB till utsidan av lårbenet, vilket irriterar smärtkänslig fettvävnad under ITB: s fastsättning nära knäet. Kompressionen i knäet försämras när spänningen ökar i höften och den inre rotationen sker vid knäet. Medan spänningen i höften kan vara ett resultat av täta gluter, är det oftare svaghet i höftstabilisatorer som gör att bäckenet kan doppa något och knäet kollapsar inåt när vi böjer knäet på ett ben.
Ökad styrka kan minska dessa symtom. En studie visade att löpare som lade till höft bortförande övningar kunde avsevärt förbättra muskelstyrkan (51 procent) och löste knä symptom hos 91 procent av de testade idrottarna. Detta överensstämmer med vad vi ser på vårt kontor. Medan vi tar itu med lokal inflammation, frigör vidhäftningar mellan ITB och fyrhjulingar och sträcker höftmuskulaturen, bedömer vi alltid höftstabilisatorerna för svaghet. Att ordinera muskelaktivering och styrkaövningar ger bättre resultat.
Under åren har jag gjort mig skyldig till att förskriva rundor av smärtsam ITB-rullning. (Tyvärr killar). Jag använder fortfarande rullning för andra typer av problem och har fortfarande patienter som rullar höftens gluter och externa rotatorer, bara inte specifikt ITB. ITB känns ofta tätt, så det verkar naturligt att vilja förlänga det genom sträckning eller rullning. Detta fungerar dock sällan.
Det har sagts att ITB har draghållfasthet av stål. En studie från 2010 använde spänningsmätare som implanterats i kadaver-ITB för att mäta spänning. Deras analys visade att även med maximal muskelsammandragning var ITB styv och förlängde bara 0,2 procent. Anatomiska studier visar att ITB är ordentligt fäst vid hela lårbenets längd. Det förkortas inte. Det förlänger inte.
Det finns många fördelar med att rulla och sträcka sig i många delar av kroppen. Medan du rullar och försöker sträcka ITB förmodligen inte orsakar någon irreparabel skada på vävnaden, känns det verkligen eländigt. Försök rulla fyrhjulingarna istället för ITB och hitta en bra balans mellan höftens rörlighet och glutealstyrka så får du bättre resultat med färre tårar.
Har du inte en rulle? Min favorit är ”The Grid” -rullen från Trigger point therapy som du kan få på Amazon. (Du behöver bara inte använda den på ditt IT-band)
#ITB #Fascia #Stretching #KneePain