Inte så länge sedan, forskare räknade ut något som kvinnor har känt från första hand under lång tid – vi äter naturligtvis mer eller mindre under olika faser av vår menstruationscykel. / p>
Medan det ibland är allt du behöver för en smoothie till frukost, är du andra dagar galna och på jakt efter en andra frukost kl. 09.00.
Låter du bekant? Om så är fallet, fortsätt läsa för vi ska dyka in i:
- De fyra faserna i din cykel,
- Hur var och en av dessa påverkar din aptit,
- Och hur mycket mat din kropp kommer att be om att känna sig mätt, nöjd och välfyllt.
Vi kommer också att beröra de livsmedel som du vill fylla på som mest i varje fas.
Vi pratar dig genom en genomsnittlig cykel på 28 dagar, men naturligtvis är du kanske inte ”genomsnittlig” och det är helt coolt. I allmänhet anses alla cykellängder mellan 21 – 35 dagar vara ”normala”. Så om din är längre eller kortare än 28 dagar är det också coolt.
Östrogen & Progesteron: könshormonerna som gör dig hungrig (eller inte)
De två viktigaste aptitpåverkande hormonerna som stiger och faller under hela månaden är:
Östrogen
Östrogen är en stämningsförstärkare (yay!) och aptitreducerande.
Östrogen ökar också insulinkänsligheten, vilket innebär att om du är ett fan av kolhydrater är östrogen – i rätt mängder – på din sida.
Progesteron
Vårt härliga lugnande och balanserande hormon. Progesteron ökar kroppens kroppstemperatur och ökar din ämnesomsättning & aptit, samtidigt som det stöder total kroppsavslappning. Detta innebär att din kropp naturligt vill att du ska äta mer och göra mindre.
Period & Tidig follikelfas (ungefär dag 1-6)
Den första dagen i din cykel är dagen din menstruation kommer.
Vid denna tidpunkt i din cykel är både östrogen och progesteron på de lägsta nivåerna. Vi finner att många kvinnor också kan uppleva inflammation som orsakar smärta, svullnad / uppblåsthet eller en generell obehaglig känsla runt din nedre mage.
Menstruation är en tid där aptiten skiljer sig från kvinna till kvinna, beroende på deras period. Vissa tycker att inflammation och symtom som smärta, illamående och trötthet slöar deras aptit, medan det för andra är det som längtar efter allt och allt.
Livsmedel du vill maximera i denna fas är:
- Antiinflammatoriska livsmedel, såsom bladgrönsaker, gurkmeja, lax och olivolja.
- Järnrika livsmedel, såsom frittgående och organiska källor till rött kött, bladgrönsaker som spenat och grönkål och baljväxter & glutenfria korn (om de tolereras).
- Hälsosam komfortmat. Nej, vi pratar inte om att gråta till en halv glass. Men om uppvärmning, tröstande livsmedel som gröt, glutenfri rostat bröd eller potatismos gör det här några dagar mer uthärdligt, då blir du flickvän.
Follikulär fas (ungefär dag 6-13)
Din menstruation har nu försvunnit, tillsammans med smärta eller inflammation som följer med den, och östrogen och testosteron ökar; så att du känner dig trygg, energisk och sexig.
Om denna tid på månaden var en säsong skulle det vara sommar. Det är i allmänhet en ganska söt tid som alla ser fram emot, och du kanske känner dig mer extrovert och social.
Högre nivåer av östrogen kan ofta innebära att din aptit kan vara lite lättare i denna fas. / p>
Precis som i sommarvärmen kanske du tycker att din kropp längtar efter lättare, färska måltider som smoothies och sallader; och tycker att dessa livsmedel är tillfredsställande.
En annan underbar funktion av östrogen är dess effekt på insulinkänsligheten. Den första halvan av din cykel ser generellt att din kropp använder kolhydrater för bränsle mer effektivt, vilket innebär att du kan göra det bra genom att inkludera några fler kvalitetskolhydrater i din kost runt denna tid (sötpotatis, fullkorns- eller stålskuren havre, glutenfri korn etc.).
Mat som din kropp kommer att älska under denna fas är:
- Äta regnbågen. Viktigt vid varje tidpunkt i månaden men med östrogen och insulin som fungerar till din fördel, kan du hitta färska frukter och grönsaker som är särskilt närande och tillfredsställande i follikelfasen.
- Mat rik på zink, såsom ostron, pumpafrön och rött kött. Zink ger näring till äggstocksfolliklar och stöder hälsosam ägglossning och progesteronproduktion, vilket är mycket viktigt att förbereda sig för nästa fas av din cykel …
- Linfrön. Linfrön är naturligt höga för att stödja östrogenbalans genom att försiktigt hjälpa östrogenproduktion och utsöndring där det är nödvändigt.
Ägglossning & Tidig luteal fas (ungefär 14 dagar) – 22)
Den andra halvan av cykeln som följer på ägglossningen ser östrogennivåerna sjunka och progesteronnivåerna stiger.
Progesteronflödet som händer efter ägglossningen höjer din kärnkroppstemperatur. När din kroppstemperatur stiger, blir det också din ämnesomsättning.
På grund av detta har kvinnor i allmänhet en starkare aptit och mer begär efter andra halvan av sina cykler.
Observera att denna ökade aptit är inget att frukta! Med en högre ämnesomsättning under denna fas är din kropp perfekt beredd att hantera lite extra bränsle.
Med lägre nivåer av östrogen minskar också insulinkänsligheten och kolhydrattoleransen. Detta innebär att din kropp nu gynnar fett för bränsle framför kolhydrater (glykogen).
Vid denna tid kommer din kropp att tacka dig för att du fyller på det med:
- Friska fetter , såsom avokado, lax, nötter och extra jungfruoliv & kokosoljor. Dessa håller dina blodsockrar fina och stabila och cravings i schack. Du bör undvika vegetabiliska oljor som raps, kli och solros under hela din cykel.
- Fiber & vatten, för att hålla dig regelbunden. Den totala kroppsavslappningseffekten av progesteron kan också påverka tarmarna och kan sakta ner tillräckligt för att leda till mild förstoppning hos vissa kvinnor. Fiber- och vattenförbrukning är också viktigt för att bli av med östrogen som kroppen inte längre behöver.
Sen luteal fas (ungefär dag 23-28)
Dagarna innan din period är när PMS kan stanna och säga hej och saker och ting börjar bli intressanta!
Både östrogen och progesteron är på väg att sjunka, med progesteron förblir det dominerande hormonet (helst om dina hormoner är optimalt balanserade ). Den här hormonbilden är anledningen till att många kvinnor upplever sig särskilt glupska under dagarna innan båda hormonerna sjunker och deras period kommer.
När dina hormoner tar ett dyk kan det också göra din energinivå, humör och mojo. Det är särskilt viktigt att lyssna på din kropp och vila när du behöver i den här fasen av din cykel.
Under denna fas ingår mat som serverar dig:
- Kvalitet proteinkällor vid varje måltid, såsom fritt kött & fjäderfä, vildfångad skaldjur, ägg och baljväxter. Som en extra bonus är dessa också laddade med vitamin B6, som stöder serotoninproduktion (adjö PMS-relaterade lågt humör) och avgiftning av överflödigt östrogen som ditt kropp inte längre behöver.
- Magnesiumrika livsmedel, såsom bladgrönsaker , avokado, kakao och nötter & frön. Detta underliga näringsämne reglerar stresshormoner, förstärker den lugnande effekten av progesteron och hjälper till med menstruationskramper.
Slutsatsen: en stark aptit är inte dåligt
När våra hormoner är snyggt balanserade och stiger och faller vid rätt tidpunkter är dessa subtila aptitförändringar en bra sak! Den kvinnliga kroppen är smart. Den vet vad den gör och när den behöver lite mer eller mindre bränsle för att göra sitt jobb. Ditt jobb är att lita på det och gå med kroppens flöde – utan omdöme och med kärlek.
En stark aptit är inte en dålig sak. Även om vår dietkultur kanske har lärt dig att det är så. Det är verkligen ett tecken på en hälsosam kropp som vill ha tillräckligt med energi för att visa dig hur bra den kan fungera med tillräckligt med rätt typ av bränsle.
Kunskap om vad som händer inuti din kropp är verkligen kraften här. När du förstår vad som händer med dina hormoner kan du också förstå varför detta syns som det gör.
Den cykel som vi har skisserat ovan är hur det borde vara för de flesta kvinnor, men om din cykel inte ”känner dig inte så flytande och känns mer tvungen att du kanske vill testa dina hormoner. Det kan mycket väl ligga några hormonella problem bakom hur du mår.