Byten, benen och magmusklerna får mycket uppmärksamhet när det gäller träning. Men hur är det med ryggen? Den specifika kroppsdelen verkar inte få så mycket av rampljuset – trots hur viktiga ryggmuskler är för, ja, allt. Ryggmusklerna är särskilt viktiga för hälsosam hållning, och låt oss vara ärliga: Vi kan alla använda lite förbättringar där, med tanke på hur lång tid vi spenderar böjda över våra telefoner.
När det gäller ryggövningar är hantlar fantastiska eftersom de kräver att dina muskler stabiliseras när du lyfter, vilket gör ett träningspass mer utmanande. ”Mer stabilisering innebär att fler muskelfibrer aktiveras, vilket ökar den totala muskelaktiviteten och leder till mer muskeltillväxt”, säger Bryant Reams, en certifierad personlig tränare och instruktör på Rumble Boxing och SoulCycle. ”Hantlar är också lättare för dina leder på grund av arten av deras förmåga att röra sig fritt. ”
Dessutom hjälper hantelövningar att skapa muskelbalans eftersom du kan arbeta en arm i taget (kallas en ensidig rörelse). ”Vi har alla en sida som inte är så stark som den andra, så ensidig rörelse kan hjälpa oss att förbättra vår svagare sida, och det hjälper också till att förbättra rörelseomfånget”, säger Jennifer Nagel, en certifierad personlig tränare och VD för Figured Out Fitness, ett onlinecoachingföretag för kvinnor över 30 år som vill ha enkla fitnesslösningar.
Bäst av allt är att hantlar är överkomliga och lättillgängliga. Många har redan några hemma, så du behöver inte nödvändigtvis träffa gymmet för att göra hantelryggövningar och arbeta på ryggstyrkan. Säljs på hantelryggövningar ännu? Ta tag i hantlarna och fortsätt läsa för att lära dig rekommenderade drag att göra (plus några ryggövningar utan utrustning också).
5 hantelövningar
Böjda rader
Ta tag i en hantel i varje hand och böj lite medan du håller fötterna isär och i linje med dina axlar. ” Din rygg ska vara plan och engagerad, säger Reams. ”Dra armbågarna bakom ryggraden och försök att röra vid dem på baksidan. Det är omöjligt att göra, men syftet är att försöka. Du bör känna en press i dina sidor.” Släpp sedan och upprepa i åtta till tio reps.
Upprätta rader
Reams rekommenderar att du gör upprättstående rader för att rikta dig mot övre delen av ryggen, även känd som romboiderna, som stöder många muskler i axeln och halsområdet. ”För att göra den här övningen, håll hantlarna i båda händerna och för dem upp till bröstnivån med utsträckta armar”, säger Reams. ”Dra dina armbågar bakom ryggraden medan du klämmer på din övre rygg och se till att du vrider handlederna och vikterna till utsidan av kroppen.” Gör åtta till tio reps.
Renegade rader
Tänk på att renegera rader som push-up rader. Du börjar på marken i en hög plankposition med en hantel i varje hand ”Medan du håller ryggen platt och dina magmuskler engagerade, rader eller dra varje vikt individuellt med armbågen som slutar bakom ryggraden, se till att du inte roterar midsektionen eller dina höfter”, säger Reams. ”Du kommer att känna engagemanget över hela din baksida, men huvudfokus är latområdet.” Gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Gör cirka åtta till tio repetitioner.
Hantelhöjd
Hantelhissar träna nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. gör övningen, börja med fötterna under höfterna. ”Håll dina hantlar framför låren med handflatorna nere”, säger Nagel. ”Se till att bröstet lyfts, att din kärna dras in mot ryggraden och att huvudet är i neutralt läge. Med knäna mjuka, tryck tillbaka höfterna och böj i midjan tills du känner en sträcka i hamsträngarna. Sedan lyft din kropp och återgå till stående läge. ”
Bakre ryggfluga
En bakre ryggfluga är utmärkt för att träna de stora övre ryggmusklerna. Börja med att komma i startpositionen : fötter under höfterna, hantlar i handen med handflatorna vända mot varandra framför låren, bröstet lyft, kärnan dras mot ryggraden, huvudet i neutralt läge. Tryck sedan tillbaka höfterna tills din överkropp är ungefär 45 grader från ”Med armbågarna något böjda, lyft händerna tills de är något under 90 grader och återför dem sedan till sin utgångsläge”, säger Nagel. ”Se till att du håller axlarna nere från öronen. Du kan göra detta till en ensidig rörelse genom att bara använda en hantel.”
Fler ryggövningar (ingen utrustning krävs)
Katt / ko stretch
En bra gammal katt / ko stretch är bra för att arbeta med flexibilitet i nacken, axlar, ryggrad, höfter, mage och bröst. För att göra katt / ko instruerar Nagel att komma på händer och knän med händerna under axlarna, knän under höfterna och din kärna dras mot ryggraden.”Runda ryggen och stoppa höfterna under (kattposition) och släpp sedan ryggen och vrid höfterna bakåt med bröstet uppåt (kalvläge)”, säger hon. ”Rör dig långsamt genom dessa rörelser medan du andas djupt.” (Här är mer om katt- / ko-sträckan.)
Superman
För att få din Superman på, rekommenderar Nagel att ligga på magen med armarna utsträckta framför dig och benen sträckte sig bakom dig. Lyft dina armar och ben från marken samtidigt. Du kan också ta upp det genom att höja en arm och motsatt ben och sedan växla.
Fågelhund
För träning av fågelhunden, börja i en bordsställning som med katt / ko. Håll ryggen platt. ”Förläng en arm framför dig medan du sträcker det motsatta benet bakom dig”, säger Nagel. ”Gå tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.”
Hantelryggövningar: bästa praxis
Börja med en uppvärmning
Som med alla träningsstil är det viktigt att börja med en uppvärmning innan du hoppar in i hantelövningar. Nagel rekommenderar att du gör fem till tio minuter med cardio för att höja din kärnkroppstemperatur och förbereda din kropp för träning.
Försök med en kroppsviktversion först
Innan du använder hantlarna föreslår Nagel att du testar övningen först med bara din kroppsvikt för att spika formen och förhindra skada. Börja sedan med lätta vikter och arbeta dig uppåt när du blir starkare.
Implementera vilodagar
När du lyfter vikter är det viktigt att planera vilodagar. ”Det tar ungefär två dagar mellan att arbeta i samma muskelgrupper”, säger Nagel. ”Och glöm inte att lägga till aktiv återhämtning som myofascial frisättning eller massage om din budget tillåter det. Att hålla dina ryggmuskler starka och smala går långt för din rygghälsa. ” Och när ryggen går går resten av kroppen.