En hälsosam kost och livsstil är dina bästa vapen för att bekämpa hjärt-kärlsjukdom. Det är inte så svårt som du kanske tror! Kom ihåg, det är det övergripande mönster av dina val som räknas. Gör de enkla stegen nedan som en del av ditt liv för långsiktiga fördelar för din hälsa och ditt hjärta.
Använd upp minst lika många kalorier som du tar.
- Börja med att veta hur många kalorier du ska äta och dricka för att behålla din vikt. Närings- och kaloriinformation på livsmedelsetiketter baseras vanligtvis på en diet med 2000 kalorier. Du kan behöva färre eller fler kalorier beroende på flera faktorer, inklusive ålder, kön och fysisk aktivitet.
- Om du försöker att inte gå upp i vikt ska du inte äta mer kalorier än du vet att du kan bränna. upp varje dag.
- Öka mängden och intensiteten av din fysiska aktivitet för att matcha antalet kalorier du tar.
- Sikta på minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuter med kraftig fysisk aktivitet – eller en lika kombination av båda – varje vecka.
Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att behålla din vikt, hålla bort vikten som du förlorar och hjälpa dig att nå fysisk och kardiovaskulär kondition . Om det är svårt att planera regelbundna träningspass, försök att sikta på sessioner på minst 10 minuter fördelade över veckan.
Om du skulle ha nytta av att sänka ditt blodtryck eller kolesterol rekommenderar American Heart Association 40 minuter av aerob träning med måttlig till kraftig intensitet tre till fyra gånger i veckan.
Ät en mängd näringsrika livsmedel från alla livsmedelsgrupper.
Du kanske äter mycket mat, men din kroppen kanske inte får de näringsämnen den behöver för att vara hälsosam. Näringsrika livsmedel har mineraler, protein, fullkorn och andra näringsämnen men har lägre kalorier. De kan hjälpa dig att kontrollera din vikt, kolesterol och blodtryck.
Ät ett övergripande hälsosamt kostmönster som betonar:
- en mängd olika frukter och grönsaker,
- fullkorn,
- mejeriprodukter med låg fetthalt,
- fjäderfä och fisk utan skinn
- nötter och baljväxter
- icke-tropiska vegetabiliska oljor
Begränsa mättat fett, transfett, natrium, rött kött, godis och sockersötade drycker. Om du väljer att äta rött kött, jämföra etiketter och välja de smalaste nedskärningarna som finns tillgängliga.
En av de dieter som passar detta mönster är ätplanen DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). De flesta hälsosamma ätmönster kan anpassas utifrån kaloribehov och personliga och kulturella preferenser.
Ät mindre av näringsfattiga livsmedel.
Rätt antal kalorier att äta varje dag. baseras på din ålder och din fysiska aktivitetsnivå och om du försöker gå ner, förlora eller behålla din vikt. Du kan använda din dagliga kalorifördelning på några få kaloririka livsmedel och drycker, men du skulle förmodligen inte få näringsämnen din kropp behöver vara hälsosam. Begränsa livsmedel och drycker med höga kalorier men låga näringsämnen. Begränsa också mängden mättat fett, transfett och natrium du äter. Läs etiketterna näringsfakta noggrant – panelen Nutrition Facts berättar hur mycket hälsosamma och ohälsosamma näringsämnen i en mat eller dryck.
När du gör dagliga matval, basera ditt ätmönster på följande rekommendationer:
- Ät en mängd färska, frysta och konserverade grönsaker och frukt utan såser med högt kaloriinnehåll eller tillsatt salt och sockerarter e kaloririka livsmedel med frukt och grönsaker.
- Välj fiberrika fullkorn för de flesta kornportioner.
- Välj fjäderfä och fisk utan skinn och förbered dem på hälsosamma sätt utan tillsats av mättad och transfett. Om du väljer att äta kött, leta efter de smalaste nedskärningarna som finns och förbered dem på hälsosamma och läckra sätt.
- Ät en mängd fisk minst två gånger i veckan, särskilt fisk som innehåller omega-3-fettsyror (för exempel, lax, öring och sill).
- Välj fettfria (skumma) och mager mejeriprodukter (1%).
- Undvik livsmedel som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor för att minska transfett i din kost.
- Begränsa mättat fett och transfett och ersätt dem med bättre fetter, enkelomättade och fleromättade. Om du behöver sänka kolesterolet i blodet, minska mättat fett till högst 5 till 6 procent av de totala kalorierna. För någon som äter 2000 kalorier om dagen, är det ungefär 13 gram mättat fett.
- Skär ner på drycker och mat med tillsatt socker.
- Välj mat med mindre natrium och förbered mat med lite eller inget salt. För att sänka blodtrycket, sikta på att äta inte mer än 2400 milligram natrium per dag. Att minska det dagliga intaget till 1 500 mg är önskvärt eftersom det kan sänka blodtrycket ytterligare. Om du inte kan nå dessa mål just nu kan till och med att minska natriumintaget med 1000 mg per dag gynna blodtrycket.
- Om du dricker alkohol dricker du med måtta. Det betyder högst en drink per dag om du är kvinna och inte mer än två drinkar per dag om du är man.
- Följ American Heart Association-rekommendationerna när du äter ute och behåll ha ett öga på dina delstorlekar.
Rök inte heller tobak – och undvik passiv rökning.