The Mediterranean Diet Meal Plan (Svenska)

Av Elena Paravantes, RDN, registrerad dietistnäringsexpert, Medelhavsdietexpert

Jag har blivit ombedd många gånger att tillhandahålla en autentisk matplan för Medelhavsdiet och när vi säger äkta menar vi det! Anledningen till detta är att de flesta måltidsplaner för ”Medelhavsdiet” som jag ser online är allt annat än. Tyvärr, men edamamebönor, små mängder olivolja, rapsolja, kött till varje måltid etc. ingår inte i en Medelhavsdiet. / p>

Medelhavsdieten anses vara den gyllene standarden för dieter. Den utsågs till bästa diet för 2018 från US News och förknippas med många hälsofördelar som stöds av starka bevis. Alzheimers, fertilitet, viktminskning och många fler.

Nu måste jag säga att jag inte är en anhängare av styva planer, men det är viktigt att äta vid något regelbundna tillfällen så att du inte slutar känna väldigt mycket hungrig när som helst på dygnet. Med detta sagt tycker jag också att det är viktigt att faktiskt kunna känna hunger och ser fram emot att äta en måltid. Medan man lägger till ett mellanmål här och där är det bra att hålla blod socker och hungernivåer i balans kan mellanmål också slå tillbaka. Många gånger vi äta ett mellanmål utan att vara hungrig eller vi är beroende av färdiga snacks som granola-barer, juice, smoothies etc. som inte bara tillför en hel del kalorier utan också är en bearbetad mat med allt det innebär.

Nedan följer en snabb bild av en måltidsplan för den traditionella Medelhavsdieten, det är samma måltidsplan som jag också följer. Under bilden kan du hitta detaljer, tips och länkar till recepten. Jag erbjuder en mängd olika val för måltider som du kan blanda och matcha med länkar till recepten. För fler idéer, gå bara till Receptindex så hittar du ett stort urval av medelhavsrecept.

Njut av!

Detaljer, tips och recept

Kaffe
+
Val # 1: Fullkornsbröd med ett osötat nötsmör (jag använder tahini)

Val # 2: Kornskal med olivolja, smulad ost och oliver

Val # 3: äggröra med grekisk stil med tomater (Kagianas) eller andra äggrätter med grönsaker. Klicka för äggrecept.

Val # 4: Fullfet grekisk yoghurt med nötter, frukt och honung

Val # 5: Fullkornsbröd + en bit ost + tomater

-Middagsnack-

* En säsongsfrukt

-Lunch-

Lunch i dagens största måltid. Om du har problem med det kan du byta middag till lunch och försöka äta middag något tidigt.

Val # 1: Lathero Dish (säsongens grönsaker eller bönor kokta med olivolja, örter och tomatsås åtföljd med bröd och ost). Det här är vad du kommer att ha 3-4 gånger i veckan. Vanligtvis är detta gröna bönor, ärtor, spanakorizo (spenatris) och blomkål kokta på detta sätt. Detta åtföljs av en skiva bröd och feta. Klicka för lathera recept. Observera att en servering består av 3-4 portioner grönsaker.

Val # 2: Pita som spanakopita med en sallad på sidan. Kontrollera våra pitarecept.

Val # 3: En eller två gånger i veckan en kycklingrätt som grytad stekt kyckling med en säsongssallad

Val # 4: En bönadisk. Bönor som linser och vita bönor konsumeras som en tjock gryta eller rostas. De åtföljs av fetaost och lite bröd.

Val # 5: Små fet fisk som sardiner eller rostade ansjovis. Tillsammans med lättkokta gröna och drizzled med olivolja och lite citron.

1 frukt

-Snack- (om hungrig)

* Tomat med en rusk och ibland ost + en portion frukt

eller

* 1/2 kopp grekisk yoghurt med frukt

-Middag-

Middag är en lättare måltid, så det är i allmänhet bra att hålla ganska lätt – undvik kött och tunga såser. Vanligtvis är det en liten servering lunch eller en måltid rik på grönsaker.

Vin (1 – 1 ½ glas) och en liten meze tallrik (2-3 oliver, några bitar ost, tomat eller morot pinnar)

OCH

Val # 1: En mindre servering lunch

Val # 2: En stor sallad (på vintern främst greener, på sommaren tomater) med en salladsdressing med olivolja, riven eller smulad ost och nötter (valnötter, pinjenötter eller mandlar). Kolla in våra salladsrecept från Medelhavet.

Val 3: Rostade grönsaker i olivolja (blomkål eller en blandning som briami). Detta är ett enkelt och enkelt sätt att få tillagade grönsaker och konsumera det som en huvudrätt.

Val 4: Omelett med feta tillsammans med en enkel sallad som tomat och gurka med olivolja eller en grön lövsallad .

Val # 5: Yoghurt med skorpor och frukt. Detta är en typisk kvällsmåltid, särskilt om lunchen har varit lite större.

* En gång i veckan kyckling och en gång i veckan en annan typ av kött eller fisk tillsammans med sallad eller gröna (horta)

* En eller två måltider i veckan innehåller någon form av pasta .

Anmärkningar:

• Drycker: Syfta till att dricka 1 ½ liter vatten (6 koppar) + örtdrycker om dagen. Undvik andra drycker än vin.
• Olivolja är den viktigaste källan till fett, skumma inte. Fördelarna ses vid en konsumtion av minst 2 matskedar om dagen. Olivolja ger också mättnad (bland många andra fördelar), vilket är viktigt om du äter en måltid som bara görs med grönsaker.
• Lathera-rätter håller vanligtvis 2-3 dagar (de smakar faktiskt bättre nästa dag) . Jag använder också frysta ärtor eller gröna bönor på vintern för min lathera.
• Pites kan monteras (och bakas) och frysas.
• Prova och äta din huvudmåltid (största) som tidigt som du kan.
• Ost och yoghurt är dina viktigaste mejerikällor.
• Slutligen är detta tänkt att vara en guide, eftersom varje persons (kalori) behov varierar beroende på ålder , kön, fysisk aktivitetsnivå etc. Jag rekommenderar dock att du kontrollerar de grekiska näringsriktlinjerna som i princip representerar Medelhavsdieten som innehåller en rad portioner. Gå hit för att kontrollera de grekiska dietriktlinjerna.

Och glöm inte att kontrollera hela shoppinglistan för Medelhavsdiet här:

Den kompletta medelhavsdietmat- och inköpslistan

FÖRSTA GÅNGEN BESÖK?

Välkommen! Du har kommit till den mest trovärdiga källan för den riktiga Medelhavsdieten. Om du letar efter beprövad information är du på rätt plats! Lär dig mer om olivetomat genom att bläddra bland alla våra recept eller kolla våra medelhavsrätter. Prenumerera gratis för fler recept från Medelhavet, tips och vägledning.