Om det finns en del av kroppen som du absolut borde se till att rikta in dig med dina träningspass är det din rygg. Medan det är frestande att fokusera på spegelmuskler som bröstet, biceps och magmuskler, är det viktigt att bygga en stark rygg för att utvecklas när du lyfter vikter, såväl som att öka din motståndskraft när det gäller sportrelaterade skador eller ryggnigg som plågar vår nation av skrivbordsarbetare. Och även om ditt enda fokus med ditt gymarbete är estetik, bör du veta att att bygga upp din rygg kommer att få dig att se absolut dynamit i en T-shirt.
Att hjälpa dig med alla dessa tillbaka, er, fronter, prova dessa två träningspass med sex steg. Varje träningspass innebär att man arbetar genom tre superset och båda riktar sig mot alla de viktigaste muskelgrupperna i ryggen. Båda är extremt tuffa, vilket du snabbt kommer att inse när du ser det allra första supersetet i träning 1 innefattar fem uppsättningar med två olika typer av pull-ups. Om du kämpar för motivation, kom bara ihåg att du kommer att se fördelarna med dina träningspass både i gymmet och i vardagen, även om inte spegeln.
Ryggträning – Session 1
Så här gör du träningen
Detta är en sex-stegs session uppdelad i tre superset. Slutför en uppsättning rörelse 1A, vila i 30 sek, gör sedan en uppsättning 1B, vila sedan i 60 sek. Fortsätt med detta mönster tills alla uppsättningar är färdiga, använd sedan samma metod för de andra två supersetterna för att fortsätta arbeta hårt på ryggen.
Värm upp ordentligt, börja med några axel-, armbågs- och handledsrörelser, sedan genom att göra lite lätta neddragningar, blandat med mer rörelsearbete under viloperioderna mellan uppvärmningsset. Öka vikten på varje uppvärmningssats gradvis medan du minskar reps tills du är redo för den första rätta arbetsuppsättningen.
Superset 1
1A Pull-up
Set 5 Reps 5 Rest 30sec
Varför det är det klassiska kroppsviktsdraget för en bredare rygg.
Hur hänger du från en stång med ett överhand, axelbreddgrepp. Stag dina mage och glutes, engagera dina lats, dra sedan hakan upp och över baren. Pausa längst upp och sänk dig sedan tillbaka till början under kontroll.
1B Hammer-greppdragning
Uppsättningar 5 Reps 5 Rest 60sec
Varför Att ändra din handposition gör det lättare att flytta så att du kan slå dina ryggmuskler hårdare.
Hur hänger du med ett handvändigt axelbreddgrepp. Stag dina mage och glutes, engagera dina lats och dra sedan hakan uppåt och över baren. Pausa längst upp och sänk dig sedan tillbaka till början under kontroll.
Superset 2
Dessa två drag fungerar bra tillsammans i ett superset eftersom de använder samma kit och samma utrymme , men rörelsemönstren är väldigt olika för att arbeta med alla huvudmusklerna i ryggen. För det första steget, fokusera på ett kvalitetshåll i toppositionen för att engagera fler muskelfibrer. För det andra, använd en lätt vikt för att minimera involveringen av varje momentum och få målmusklerna att röra sig. Hantera vikten genom varje rep.
2A Benägen hantelrad
Uppsättningar 4 repetitioner 8-10 Vila 30 sek
Varför det låter dig lyfta tungt – och slå dina mitten-ryggmuskler – i säkerhet.
Hur lägg dig ner på bröstet en lutningsbänk med en hantel i varje hand med handflatorna vända. Håll bröstet mot bänken, rodra vikterna uppåt och led med armbågarna. Pausa kort överst och sänk sedan vikterna.
2B Utsatt hantelflyg
Set 4 Reps 12-15 Rest 60sec
Varför det träffar din övre rygg såväl som axlarnas baksida.
Hur lägg dig ner på bänken håller lätta hantlar. Med en lätt böjning i armbågarna höjer du vikterna till axelhöjd och sänker dem sedan tillbaka till början.
Superset 3
Detta sista superset kommer att skjuta dina redan tröttande ryggmuskler gränsen att bryta ner så många muskelfibrer som möjligt så att de växer tillbaka större och starkare. Det är ett tufft slut på ett tufft träningspass, men båda rörelserna rekryterar också biceps, som kommer att komma igång för att hjälpa dina snabbt tröttande ryggmuskler att komma över mållinjen.
Ställer in 4 reps 8-10 vila 30sec
Varför detta tar dina biceps i spel för att hjälpa dina tröttsamma lats.
Hur sitta stöds på maskinen, hålla en rak bar med ett handtag på axelbredden under hand. Håll upp bröstet, dra stången ner till under hakan. Pausa och återgå sedan till början.
3B Sittande rad
Uppsättningar 4 reps 12-15 Vila 60sec
Varför det fungerar din övre rygg och dina biceps hjälper dig igen.
Hur sitta vid maskinen och håll i handtaget med ett handtag som vänder mot handflatorna. Håll bröstet uppe och håll kärnan, dra handtaget in mot naveln, med dina armbågar. Pausa kort och gå sedan tillbaka till startpositionen.
Tillbaka träning – Session 2
Så här gör du träningen
Detta är en sex-stegs session uppdelad i tre supersets. Gör alla reps av rörelse 1A och fortsätt sedan till 1B, håll dig till uppsättningarna, reps, tempo och vila detaljerade. Följ sedan detta mönster med rörelserna 2A och 2B, sedan 3A och 3B, för att lägga till storlek och bygg styrka över ryggen.
Värm upp med 10 till 15 tomma streck böjda rader och upprättstående rader, sedan gradvis öka vikten på stapeln – samtidigt som du minskar antalet reps per uppsättning – tills du når din arbetsvikt.
Superset 1
1A Böjad rad
Uppsättningar 4 reps 8 Rest 30sec
Varför Den klassiska hissen för en stor tillbaka.
Hur håller du stången med ett överhandgrepp på axelbredden. Gångjärna framåt från höfterna, rodra sedan baren mot dig och led med armbågarna. Pausa högst upp för att räkna en gång och sänk sedan fältet.
1B Upprätt rad
Uppsättningar 4 reps 12 Rest 60sec
Varför det träffar dina fällor för att skapa en bredare ram.
Hur står du högt upp med bröstet upp och mage och kärna hålls med en skivstång med ett överhandgrepp på axelbredden. Rad baren mot hakan och led med armbågarna. Pausa högst upp för att räkna en gång och sänk sedan sakta tillbaka stapeln till början.
Superset 2
Med alla ryggrörelser är det viktigt att arbeta musklerna till fullo kapacitet. Ett av de bästa sätten att göra det är att pausa vid den ”översta” delen av varje rep och verkligen pressa arbetsmusklerna hårt när de arbetar övertid för att hålla vikten under kontroll.
2A Brett grepp lat rullgardinsmeny
Ställer in 4 reps 10 Rest 30sec
Varför Ett brett grepp fungerar bättre för dig.
Hur sitter du på maskinen och tar ett brett överhandgrepp på stången. Håll bröstet uppe, dra stången ner till hakan. Håll den positionen i en räkna, sätt sedan sakta tillbaka baren till början och håll spänningarna på dina lats hela tiden.
2B Sittande kabelrad
Uppsättningar 4 reps 10 Rest 60sec
Varför det fungerar musklerna i mitten av överkroppen.
Hur greppar du handtaget med båda händerna. Luta dig tillbaka och med bröstet uppåt, dra det handtaget mot naveln. Pausa och återgå sedan till startpositionen.
Superset 3
I de sista två superset de två rör sig ut liknande, men du måste använda lättare hantlar för flytt 3B. Det beror på att fler muskler är inblandade i det första steget, så du är väsentligt starkare, medan du går för tungt i rörelse 3B kan riskera att skada din axelled. Prioritera bra form och rörelseomfång över vikt.
3A Benägen hantelrad
Uppsättningar 4 repetitioner 12 Vila 30 sek
Varför det fungerar på båda sidor av ryggen oberoende.
Hur lägg dig ner på en lutande bänk med en hantel i varje hand. Rad vikterna uppåt, med dina armbågar. Håll i ett räkneverk längst upp och sänk dem sedan långsamt.
3B Utsatt hantelfluga
Uppsättningar 4 reps 12 Rest 60sec
Varför det är en av de bästa drag för att slå bakre delarna.
Hur lägg dig ner på en lutning bänk med en lätt hantel i varje hand. Håll en lätt böjning i armbågarna och lyft vikterna ut till sidorna tills de når axelhöjd. Pausa för en räkning och sedan sänka dem under kontroll.
Fler träningspass för ryggen
Tri-sets ryggträningspass
Denna utmanande träning är utformad för att öka rygg, axlar och pecs för att skapa den V-formade torso som är ett av huvudmålen för kroppsutbildning. Träningen består av två tri-uppsättningar för att maximera den tid dina muskler spenderar under spänning. Se till att du håller dig till det tempo som ges för varje övning för att få ut det mesta av sessionen. Se träningen
Träning i övre och nedre delen av ryggen
Övre ryggen försummas ofta eftersom människor fokuserar på de så kallade spegelmusklerna på framsidan av kroppen och nedre delen av ryggen tenderar att bli riktade ännu mindre ofta. Det behöver inte sägas att du måste arbeta på båda områdena om du vill bygga en allround stark och frisk kropp. I den här artikeln hittar du två övre och två nedre ryggar för att lägga till din rutin. Se träningspasset
Dra träningspasset för en starkare rygg
Skjut dig själv med det här träningspasset byggt kring olika dragrörelser som är utformade för att stärka dina ryggmuskler. Efter att ha skramlat igenom fyra uppsättningar av pull-ups och pull-down, går du vidare till två supersets för att öka utmaningen för dina ryggmuskler.Se träningspasset
AMRAP Back Workout
Efter en snabb uppvärmning går träningen vidare till två kretsar, var och en gör du tre gånger. Resten är minimal när du arbetar igenom de fyra övningarna i varje krets och syftar till att klämma in så många reps som möjligt innan tiden tar slut. Du behöver en dragstång, hantlar och en medicinboll, och se till att de är i närheten – tid som samlas på utrustning är den tid du kan använda för att göra fler reps. Se träningen